本文編號(hào) 240606

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如果覺(jué)得頁(yè)面很長(zhǎng)

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

晚上好。

每個(gè)人都難免會(huì)有狀態(tài)不佳的時(shí)候。可能是遭受壓力，可能是事情不順，也可能無(wú)緣無(wú)故、突然就陷入情緒的低谷之中。

這時(shí)，我們很容易感到精力不濟(jì)，無(wú)精打采，明明有許多事情要做和想做，但總是提不起精神去行動(dòng)。

那么，如果你也陷入了這種「低能量」的狀態(tài)中，有什么辦法可以幫助自己快速跳出來(lái)呢？

或者，有些什么方法，可以提升自己的「免疫力」，讓自己更不容易陷入低潮呢？

今天的文章，想跟你分享7個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣，幫助你變得更強(qiáng)大。

1. 接受更多的光照

最近幾個(gè)月，全國(guó)各地的氣候都比較反常。尤其是華南和華東地區(qū)，下了幾個(gè)月的雨，連晴天都難得一見(jiàn)。

這直接導(dǎo)致的結(jié)果，就是我們接收到的光照會(huì)少很多。

我在許多文章里都提到過(guò)：陽(yáng)光對(duì)我們的健康和情緒至關(guān)重要。比如：

• 近視的主要誘因并不是過(guò)度用眼，而是缺乏在戶外接受足夠的陽(yáng)光；

• 陽(yáng)光可以誘導(dǎo)身體分泌足量的血清素，對(duì)保持情緒穩(wěn)定和心情愉快有關(guān)鍵作用；

• 陽(yáng)光可以刺激合成維生素D，對(duì)骨骼、免疫力和情緒都有一定的幫助；

• 足夠的陽(yáng)光可以調(diào)整作息規(guī)律，對(duì)保持良好睡眠有重要作用。

在醫(yī)學(xué)上，有一個(gè)專門(mén)的概念，叫作「季節(jié)性情緒失調(diào)」，指的就是人在秋冬季節(jié)容易感到抑郁和失落。原因就在于：秋冬季節(jié)往往光照時(shí)間短、亮度低，從而無(wú)法提供足夠的陽(yáng)光。

因此，如果你覺(jué)得近段時(shí)間情緒低落，心情壓抑，精力不濟(jì)，很可能的原因，就是因?yàn)槿狈ψ銐虻年?yáng)光。

如果有條件，最好趁出太陽(yáng)的時(shí)候，多到戶外走走，盡量讓自己接受更多的陽(yáng)光（務(wù)必做好防曬喔）。可以是在工作的間隙，比如午休和周末時(shí)，到外面散散步，曬曬太陽(yáng)；通勤路上也不妨減少在交通工具里面的時(shí)間，讓自己多走一段路。

可能有人會(huì)問(wèn)：人造燈光能替代陽(yáng)光嗎？很遺憾，我們?nèi)粘Ｔ诩依锖娃k公室使用的燈光照度太低（可能只有陽(yáng)光的數(shù)十分之一），是很難達(dá)到陽(yáng)光的效果的。當(dāng)然，這一點(diǎn)國(guó)內(nèi)也關(guān)注到了，已經(jīng)有不少聲音呼吁在學(xué)校和辦公場(chǎng)所設(shè)置更明亮的燈光。但目前可能還沒(méi)有完全推廣開(kāi)來(lái)。

不論如何，多曬太陽(yáng)總是有好處的，請(qǐng)務(wù)必珍惜出太陽(yáng)的日子。

2. 養(yǎng)成隨時(shí)鍛煉的習(xí)慣

可能有人會(huì)覺(jué)得：情緒低落、心情不佳，完全是一種心理現(xiàn)象，跟身體有什么關(guān)系呢？

其實(shí)不是的。我們的身體和大腦是一個(gè)整體，情緒也好，壓力也好，從來(lái)都不單單是大腦和心理的問(wèn)題，而是跟我們整個(gè)身體狀況密切相關(guān)的。你的身體狀況是什么樣的，心理狀態(tài)也會(huì)隨之改變。

這里面的機(jī)制是：大腦會(huì)不間斷地掃描我們的身體，判斷我們處于什么樣的狀態(tài)、能夠做什么事情，再依據(jù)結(jié)果形成一個(gè)對(duì)自我的評(píng)估。這個(gè)自我評(píng)估會(huì)決定我們的感受、自信、動(dòng)力和自我效能感。

因此，如果大腦發(fā)現(xiàn)我們的身體缺乏運(yùn)動(dòng)、睡眠不佳、不夠強(qiáng)壯……直接導(dǎo)致的結(jié)果，就是我們會(huì)更容易感到疲倦，更容易焦慮，更容易回避問(wèn)題，更容易恐懼和遭受壓力。

原因就在于：這實(shí)質(zhì)上是大腦對(duì)我們的一種保護(hù)機(jī)制—— 它認(rèn)為我們「沒(méi)有能力去處理難題」，因此才對(duì)問(wèn)題采取回避策略，盡可能避免讓我們?cè)馐芴魬?zhàn)和困難。

所以，如果你想提升情緒和精力狀態(tài)，最立竿見(jiàn)影的做法，就是立刻去鍛煉身體。

2018年，一項(xiàng)研究分析了120萬(wàn)人，發(fā)現(xiàn)：有鍛煉習(xí)慣的人，在過(guò)去一個(gè)月里精神健康不佳的時(shí)間減少了43%，并且這一效應(yīng)對(duì)抑郁癥患者更為顯著。(Chekroud等, 2018)

那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)才有效呢？一個(gè)好消息是：哪怕只是最輕微的運(yùn)動(dòng) —— 比如散步和拉伸，也能有效地改善心情。而如果想要更好的效果，那么可以考慮諸如跑步、球類運(yùn)動(dòng)等中等強(qiáng)度和團(tuán)體協(xié)作的運(yùn)動(dòng)。

千萬(wàn)不要久坐，如果有機(jī)會(huì)，一定要多站起來(lái)、走出去，抓住一切條件進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

讓身體不斷地切換活動(dòng)狀態(tài)，這才是對(duì)身體和大腦最佳的模式。

3. 接觸自然

最近流行一個(gè)詞，叫作「公園20分鐘」，說(shuō)是到公園里待20分鐘，可以有非常強(qiáng)的療愈作用。

這個(gè)說(shuō)法確實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的。許多研究認(rèn)為，待在自然環(huán)境里，能夠減輕壓力，緩解疲憊，調(diào)節(jié)心情，讓人的整體狀態(tài)變得更好。

一個(gè)很重要的原因是：在工作和生活中，我們是持續(xù)在使用「自上而下」的注意力狀態(tài)，總在不斷地搜尋問(wèn)題、處理任務(wù)，這種狀態(tài)會(huì)持續(xù)消耗我們的認(rèn)知資源，讓我們感到疲憊。

而在自然中，這種狀態(tài)得以緩解，我們會(huì)切換到「自下而上」的模式。直接帶來(lái)的感受就是：你會(huì)感到更安寧，更平靜，更舒緩，腦海中那些喧囂的聲音似乎暫時(shí)都不見(jiàn)了。

你的副交感神經(jīng)會(huì)被激活，內(nèi)心深處仿佛有一些東西在萌動(dòng)，呼吸變得更悠長(zhǎng)，心跳也會(huì)變緩下來(lái)，整個(gè)人會(huì)感到更松弛。

尤其是讓自己暫時(shí)告別煩心的瑣事，看著樹(shù)葉在風(fēng)中簌簌吹動(dòng)，陽(yáng)光緩慢而安靜地轉(zhuǎn)移著角度，天上的云來(lái)了又去，你會(huì)感到一切煩惱似乎都算不上什么，仿佛都在此刻煙消云散了。

因此，如果有機(jī)會(huì)，最好定期到自然中去，到公園里走一走，待一待。這可以快速地幫你恢復(fù)精力。

但是，當(dāng)然，許多朋友可能沒(méi)這個(gè)條件 —— 那么，一個(gè)好消息是：哪怕不能親自到自然中去，看一些關(guān)于自然的圖片和視頻，也能起到類似的效果。(Valtchanov等, 2010)

不妨試著收藏一些關(guān)于自然的紀(jì)錄片，在工作和忙碌的間隙看一看，讓自己暫且擺脫都市的繁忙生活，有一個(gè)可以沉浸進(jìn)去的「后花園」。

你也許能夠體驗(yàn)到那種久違的寧?kù)o。

4. 維護(hù)一張「回血清單」

當(dāng)你心情低落時(shí)，一個(gè)非常有效的方式，就是暫且切斷跟手頭事情的聯(lián)系，讓自己去一些其他的、簡(jiǎn)單的事情，讓它們給自己「回血」。

什么事情呢？最好是滿足這三個(gè)條件的事情：能夠立刻上手并在短時(shí)間內(nèi)完成；需要集中注意力和一定的思考；能夠給自己帶來(lái)成就感。

比如：

• 記錄自己最近解決一個(gè)問(wèn)題的經(jīng)歷；

• 在論壇上分享心得、幫助別人；

• 來(lái)一場(chǎng)自己擅長(zhǎng)的競(jìng)技游戲；

• 整理自己的電腦、文件、書(shū)架、房間；

• 把一些不急的事項(xiàng)給收尾掉……

平時(shí)的時(shí)候，不妨從生活和工作中去積累這些事情，把它們整理成一份「回血清單」。當(dāng)你心情不佳的時(shí)候，打開(kāi)這張清單，隨便挑一件合適的去做。

為什么要滿足這三個(gè)條件呢？因?yàn)椋?/p>

• 能夠立刻上手，意味著你去做的時(shí)候沒(méi)有阻礙，不需要克服阻力；

• 需要注意力和思考，意味著能夠強(qiáng)迫你把注意力從負(fù)面信息上轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)，刺激大腦進(jìn)入專注狀態(tài)，避免思緒偏移；

• 能夠帶來(lái)成就感，意味著完成它可以為你提供充分的正面情緒，用這種正面情緒來(lái)「蓋過(guò)」消極情緒。

進(jìn)一步，專注做完一件能帶來(lái)成就感的小事，可以有效地提高掌控感，讓我們感到，生活是能夠被自己掌控的，我們可以有效地干預(yù)和影響這個(gè)世界。從而，提高我們面對(duì)困難和威脅的信心。

這可以非常有效地幫你振作起來(lái)，讓你再度恢復(fù)活力。

5. 回顧過(guò)去的美好經(jīng)歷

打開(kāi)你的相冊(cè)，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶�？梢赃x擇一張照片，問(wèn)問(wèn)自己：這張照片是在什么場(chǎng)景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當(dāng)時(shí)的情景，感受到當(dāng)時(shí)的畫(huà)面、聲音、氣味和心情？

也可以翻出自己記錄的日記，找到讓你開(kāi)心或感恩的記錄，問(wèn)問(wèn)自己：這件事情的來(lái)龍去脈是什么？是哪些地方令你感到開(kāi)心？你還能否回想起當(dāng)時(shí)那種開(kāi)心的感覺(jué)？

當(dāng)我們對(duì)過(guò)去的美好經(jīng)歷采取「自我沉浸」的方式時(shí)，這種正面的情緒可以從回憶里溯流而上，迅速抵達(dá)此時(shí)此刻的我們。從而，幫助我們快速?gòu)呢?fù)面情緒中走出來(lái)，能夠有更好的狀態(tài)、更充裕的資源，去理性地審視我們面對(duì)的負(fù)面信息。

要注意的是，這些經(jīng)歷越個(gè)人、越私密越好，最好是跟你的個(gè)人特質(zhì)密切相關(guān)的 —— 比如自己第一次獲獎(jiǎng)的經(jīng)歷、被公開(kāi)表?yè)P(yáng)的經(jīng)歷、第一次約會(huì)的經(jīng)歷……這樣，可以為你提供更充實(shí)的信念感，強(qiáng)化自我認(rèn)同和價(jià)值感。

這些事情可以非常小、非常瑣碎。比如：

• 讀書(shū)時(shí)，發(fā)現(xiàn)作者的觀點(diǎn)跟自己一致，并且講得非常到位；

• 看到一個(gè)令自己捧腹大笑的視頻；

• 刷到一個(gè)令自己神往的景點(diǎn)，計(jì)劃找個(gè)時(shí)間去逛逛；

• 聽(tīng)到一首令自己能暫時(shí)放下壓力和煩惱的音樂(lè)；

• 解決了一個(gè)困擾自己許久的小問(wèn)題；

當(dāng)我們感受到積極情緒和幸福感時(shí)，我們的腹側(cè)紋狀體活動(dòng)增加，皮質(zhì)醇分泌減少，這些都有助于我們更好地面對(duì)壓力和負(fù)面情緒。

心理學(xué)上，把這種做法叫作「白日夢(mèng)」。在中文的語(yǔ)境里，它可能是偏負(fù)面的。但有許多相關(guān)的研究認(rèn)為：主動(dòng)地、自主地沉浸在美好的回憶和想象中，就跟你真的親歷了一遍一樣，能夠帶給大腦同樣的效果。

所以，大家在平時(shí)的生活中，可以培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣，多去記錄一些讓你感到美好、舒服的片刻，把它們收藏起來(lái)，在需要的時(shí)候拿出來(lái)回味。

它們會(huì)成為你力量和信念的來(lái)源，為你注入不竭的動(dòng)力。

6. 建立弱關(guān)系

對(duì)抗孤獨(dú)、焦慮和壓力，一個(gè)非常有效的武器，就是你擁有的社會(huì)支持。

什么是社會(huì)支持呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你感知到的、來(lái)自外界對(duì)你的支持。一個(gè)高社會(huì)支持的人，會(huì)感覺(jué)到「世界是善意的」「許多人都能幫到我」，從而會(huì)對(duì)生活和未來(lái)抱有更高的期待。

前不久，哈佛一項(xiàng)持續(xù)了85年的長(zhǎng)期研究剛剛結(jié)束。它跟蹤了724個(gè)家庭，試圖弄清楚「什么是影響幸福感的最大因素」。最終的答案是什么呢？

是一個(gè)人主觀感受到的人際關(guān)系滿意度。換句話說(shuō)，也就是社會(huì)支持。

這一點(diǎn)是非常靈活且有彈性的。你不需要有很多朋友，不需要經(jīng)常去社交，不需要逼迫自己去融入他人的圈子……你需要的，是保持一個(gè)開(kāi)放的、柔和的姿態(tài)，讓自己感受到跟他人的聯(lián)系，讓自己得到來(lái)自他人的肯定、贊同和反饋。

一些簡(jiǎn)單的做法包括：

• 參與到線上的討論里，找到跟你有著相同見(jiàn)解的人；

• 參與到你感興趣的活動(dòng)里，認(rèn)識(shí)到能夠一起交流和玩耍的人；

• 為別人提供建議、幫助和指導(dǎo)，得到別人真心的感謝；

• 運(yùn)營(yíng)一檔自己的自媒體，集聚跟自己同頻的人，找到聯(lián)系和凝聚力……

這些，都可以成為你的社會(huì)支持，為你提供強(qiáng)有力的支持和能量。

7. 發(fā)呆

你有多久沒(méi)有「發(fā)呆」過(guò)了？

我指的不是那種偶爾的走神和分心，而是那種持續(xù)一段時(shí)間，什么也不做、什么也不想，就這樣靜靜站著或坐著，讓大腦放空的狀態(tài)。

可能有人會(huì)覺(jué)得：這太奢侈了，我們每天都恨不得把時(shí)間掰開(kāi)成兩半來(lái)用，怎么可以這樣浪費(fèi)時(shí)間呢？

有一段時(shí)間，我也是這樣想的。但后來(lái)我發(fā)現(xiàn)，這種過(guò)度在意「我有沒(méi)有浪費(fèi)時(shí)間」的心態(tài)，其實(shí)有點(diǎn)太緊繃了。很多時(shí)候，讓自己松弛下來(lái)，接受和容忍自己「什么也不做」的狀態(tài) —— 哪怕它只能很短暫，也是一種非常有效的休憩和療愈。

不妨試一試：從忙碌的事務(wù)里面抽離開(kāi)，放下想要去行動(dòng)的沖動(dòng)，放下內(nèi)心對(duì)自己的批判和責(zé)備，試著讓自己什么也不做，感受時(shí)間靜靜流逝的狀態(tài)。

可以是把注意力放在內(nèi)部，感受大腦洶涌澎湃的念頭，觀察大腦浮浮沉沉的想法；也可以是把注意力放在外部，感受自己的感官，感受外部世界的顏色、聲音、氣味、溫度……

進(jìn)一步，不妨把這種獨(dú)處的時(shí)間，安排到每天或每周里面，讓它成為一個(gè)慣例，成為自己的「黃金時(shí)間」。

在這段黃金時(shí)間里面，你可以做些什么呢？

• 給自己一個(gè)安靜的環(huán)境，讓思緒自由地游走，任由它們編織出一個(gè)個(gè)想法和火花；

• 想象一些美好的事情，想象未來(lái)的生活、規(guī)劃，在腦海里構(gòu)建出一個(gè)個(gè)生動(dòng)的畫(huà)面；

• 或者，做一下簡(jiǎn)單的正念，把注意力集中在自己的呼吸和身體上，觀察思緒浮浮沉沉、起起落落。

你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著內(nèi)心變得澄凈，許多糾纏在心上的煩惱，也會(huì)自然而然地解開(kāi)。

—— 閑聊時(shí)刻 ——

如何使用今天這篇文章呢？這是一些建議：

1）把它收藏起來(lái)，打上標(biāo)簽，放在自己能找到的地方。下次陷入類似的低谷時(shí)，可以找出來(lái)翻閱。

2）文章里有一些可以建立和保持的小習(xí)慣，不妨拎出一個(gè)，從今天開(kāi)始踐行起來(lái)（比如：記錄下生活中的美好時(shí)刻）。

3）有一些可以安排到行動(dòng)里的事情，可以試著添加到任務(wù)清單里，安排時(shí)間去做（比如：建立弱關(guān)系）。

也祝大家心情開(kāi)朗，每天都是晴天。

對(duì)啦，明天就是高考了，祝高考的孩子旗開(kāi)得勝，金榜題名！

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THE END

- 晚 安 -