你在什么時(shí)候進(jìn)行拉伸？訓(xùn)前，還是訓(xùn)后?

最近看了個(gè)新的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)中拉伸，有效增加了肌肉和力量增長。

研究很簡單，未經(jīng)訓(xùn)練的普通人，其中一組人做普通力量訓(xùn)練。

一組在力量訓(xùn)練的每組間，進(jìn)行了30秒相關(guān)部位的靜態(tài)拉伸，直到疼痛閾值。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，組間拉伸，確實(shí)有效的增加了肌肉。

看到這兒是不是已經(jīng)心動(dòng)了？感覺是個(gè)好用不費(fèi)事又省時(shí)的“訓(xùn)練大招兒”。

不過我對(duì)這個(gè)研究持相對(duì)懷疑態(tài)度。當(dāng)然，拉伸確實(shí)會(huì)增加肌肉，即使是單純的拉伸，也會(huì)增加肌蛋白合成速率。

但是，拉伸會(huì)降低你的力量、爆發(fā)力。讓你沒法最大程度發(fā)揮你的力量，這也會(huì)導(dǎo)致你在訓(xùn)練中不能發(fā)揮自己的最好水平。

我以前也看過一項(xiàng)研究，顯示訓(xùn)前熱身階段，做腿部拉伸將顯著降低你的肌肉增長。

考慮到本研究的對(duì)象是沒訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的普通人，我認(rèn)為這個(gè)結(jié)論對(duì)長期健身者可能沒那么有效。

那么長期健身者有什么可以借鑒的？我認(rèn)為上一代健美之王菲爾西斯的FST-7訓(xùn)練法就很好。

FST-7訓(xùn)練法，訓(xùn)練的最后一組變成高容量+拉伸+訓(xùn)練。比如胸部的最后一組，就變成12個(gè)×7組的龍門架拉索夾胸或者蝴蝶機(jī)夾胸。

每次動(dòng)作的最底部，你都要把胸肌拉伸開，然后再舉起來。相當(dāng)于是一個(gè)負(fù)重拉伸+訓(xùn)練（又符合了PNF拉伸法，就是對(duì)抗拉伸）。

當(dāng)然，職業(yè)選手，那都是上科技的，普通人可能沒辦法上這個(gè)強(qiáng)度和容量，你自己改成中等重量3*8或者3*12就成，重點(diǎn)是每個(gè)動(dòng)作底部都要有拉伸感。

不過這個(gè)拉伸+訓(xùn)練的思路我認(rèn)為很好，放到最后一組，既能有效增加肌肉增長，又省了時(shí)間（不用單獨(dú)拉伸了）。是我上班時(shí)間中午健身最愛的方法。