未來(lái)，全球有3/5的人將會(huì)死于炎癥引發(fā)的相關(guān)疾病。所幸，降低葡萄糖峰值可以預(yù)防炎癥的產(chǎn)生，繼而降低患炎癥類疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

——《控糖革命》

最近花了2天時(shí)間看完了一本書《控糖革命》。

按照書中說(shuō)的我調(diào)整了一下吃的順序——先吃富含纖維的蔬菜，再吃肉和蛋白質(zhì)，再吃淀粉和含糖比較高的食物。

因?yàn)橥赓u很難滿足要求，開始自己做菜：

都是我很愛吃的食材

實(shí)踐到第三天就感受到非常清晰的變化：

1，早上醒來(lái)簡(jiǎn)單活動(dòng)后就會(huì)感覺頭腦清明，不會(huì)有腦霧的感覺。

相比之前明明睡了一整晚還是有揮之不去的疲倦感、而且身體沉重，現(xiàn)在的疲倦感少了非常多，身體也是很輕松的，很舒服。

之前一直覺得是自己缺乏運(yùn)動(dòng)，體能不行，導(dǎo)致一到下午明明還想做事但精力不足（這種狀態(tài)非常難受）?，F(xiàn)在看來(lái)，體能還是要加強(qiáng)，但控糖飲食確實(shí)很有效果。

2，午飯吃完全沒有“飯困”過(guò)。

吃完飯不犯困、精神好了就不會(huì)總想看短視頻，會(huì)稍微做下飯后活動(dòng)，然后午休。而且經(jīng)常吃完飯就精神的開始腦力工作。

3，這種好狀態(tài)可以一直延續(xù)到晚上。

以前晚上基本上無(wú)法專注閱讀，注意力很難集中，腦子好像轉(zhuǎn)不動(dòng)了。

通常只能看視頻，但也沒啥有趣的視頻可看，結(jié)果就是這段時(shí)間淪為垃圾時(shí)間不能利用起來(lái)。

現(xiàn)在會(huì)好很多，書里面建議吃完飯后的20~120分鐘之間，可以做做散步之類的輕度運(yùn)動(dòng)。

我剛好6點(diǎn)多吃完飯，下樓扔垃圾，然后散步30分鐘。風(fēng)雨無(wú)阻，下小雨都會(huì)打傘散步。

散步完回來(lái)洗個(gè)澡，精神狀態(tài)會(huì)重新變得飽滿，做點(diǎn)輕松的工作，大概2~3個(gè)小時(shí)，22點(diǎn)左右非常充實(shí)和安心的入睡。

當(dāng)然，這是我的理想狀態(tài)，目前熬夜這件事還是沒有改善，但已經(jīng)好了很多了，大部分時(shí)候23點(diǎn)聽著東西可以入睡，第二天6-7點(diǎn)種起來(lái)。（窗戶朝東，夏天根本無(wú)法睡懶覺）

這本書提到的理論非常簡(jiǎn)單而且很容易做到，尤其是它給身體和精神帶來(lái)的顯著效果，讓我最近非常癡迷于這些健康的改變。

實(shí)現(xiàn)前文說(shuō)的那些好的改變，我只做了書中提到的兩點(diǎn)：

1，先吃先吃富含纖維的蔬菜，再吃肉和蛋白質(zhì)，再吃淀粉和含糖比較高的食物。

2，飯后20~120分鐘這段時(shí)間，散步或者活動(dòng)，讓肌肉迅速消耗掉攝入的血糖。

最重要的健康指標(biāo)：血糖曲線

這本書最核心的建議——避免血糖峰值。

如果把人的身體比作一架飛機(jī)，我們是駕駛員，駕駛艙里面各種儀器指示燈就是我們的身體狀態(tài)信號(hào)，其中最重要的一個(gè)指標(biāo)就是：血糖曲線。

血糖峰值就有點(diǎn)像飛機(jī)在過(guò)山車，會(huì)導(dǎo)致一系列身體的負(fù)面反應(yīng)：

1，分泌大量胰島素把過(guò)剩的葡萄糖轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)和脂肪。糖尿病其中一個(gè)重要因素就是這個(gè)。

看到一個(gè)視頻說(shuō)，現(xiàn)在已經(jīng)有40 多歲患糖尿病的了，這是我開始看這本書的原因。

2，血糖峰值來(lái)的快去的也快，會(huì)導(dǎo)致胰島素過(guò)量，結(jié)果讓身體以為還餓著，這也是為什么有時(shí)候明明吃了很多，但很快就餓的原因，這會(huì)導(dǎo)致吃更多。

3，過(guò)量的葡萄糖沖進(jìn)細(xì)胞，產(chǎn)生很多自由基，這會(huì)對(duì)細(xì)胞產(chǎn)生破壞作用，這個(gè)過(guò)程被稱為——糖化反應(yīng)。

之前一直聽說(shuō)控糖可以減緩老化，其實(shí)就是因?yàn)檫^(guò)量的糖對(duì)于細(xì)胞的這種破壞作用。

書里面有一個(gè)生動(dòng)的例子：

最早蒸汽火車是靠煤燃燒產(chǎn)生熱量，使鍋爐里的水變成水蒸氣并轉(zhuǎn)化為火車的動(dòng)力。

葡萄糖就是我們身體的煤，平時(shí)就是一個(gè)工人正常往里面鏟煤，快燒完了就繼續(xù)往里面鏟。

當(dāng)我們攝入了過(guò)量的糖時(shí)，就相當(dāng)于把煤填滿整個(gè)鍋爐房，這會(huì)導(dǎo)致鍋爐運(yùn)轉(zhuǎn)的非常吃力，這就是過(guò)量的葡萄糖沖入細(xì)胞產(chǎn)生的壞作用。

所以，最健康的做法就是避免攝入過(guò)量的糖，尤其是避免突然一下子攝入很多糖，讓血糖水平一下子飆的很高（也就是血糖峰值），這樣對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生一系列上面說(shuō)的壞的反應(yīng)。

過(guò)量的糖會(huì)帶來(lái)的負(fù)面影響：

現(xiàn)在走到超市里面再也不是誘人的食物，而是滿滿超大號(hào)的糖炸彈。

才發(fā)現(xiàn)從控糖的角度超市能買的東西真的不多，外賣也是。所以開始自己買大量蔬菜自己做。甚至可以先吃自己的水煮蔬菜，再吃外賣。

剛剛提到的兩個(gè)避免血糖峰值的方法：

1，先吃富含纖維地蔬菜相當(dāng)于給腸胃鋪了一層?xùn)艡?/strong>，等糖來(lái)的時(shí)候需要慢慢穿過(guò)它們被人體吸收，變成一個(gè)緩慢釋放的過(guò)程，就不容易產(chǎn)生突然的峰值。

書中說(shuō)，先吃大量的纖維素菜相當(dāng)于吃抗糖藥物，作用是一樣的。

先吃蔬菜可以極好的減緩血糖峰值

2，飯后20分鐘運(yùn)動(dòng)也是在避免血糖峰值。

肌肉開始活動(dòng)就會(huì)大量消耗新產(chǎn)生的葡萄糖，這樣就不會(huì)產(chǎn)生過(guò)量的葡萄糖去沖擊細(xì)胞，也不需要胰島素來(lái)恢復(fù)血糖平衡。

FIN.

方法和基本原理就是這些，大家要是有興趣推薦去看原書，微信讀書就有，而且書中大量的例子、圖示和故事，非常好讀。

我這個(gè)月會(huì)錄制一期更詳細(xì)一些的播客，歡迎大家來(lái)聽。

這本書對(duì)我來(lái)說(shuō)最大的意義是——實(shí)踐起來(lái)不難且有非常明確的正反饋。讓我終于在為自己健康這件事情上，找到一件很值得踐行的事，真的為自己的健康做出了努力。

這本書開頭作者就用一個(gè)慘痛的經(jīng)歷提醒我們——不要把健康視為理所當(dāng)然。

值得打印出來(lái)提醒自己。

推薦大家也試試這個(gè)方法，效果每個(gè)人可能不一樣，但肯定是會(huì)有感覺的，歡迎大家嘗試后過(guò)來(lái)和我交流~

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