如果把人體比作一塊可充電電池，那么清醒和睡眠便是放電和充電的過程。深夜疲憊的身軀可以通過睡一個(gè)好覺重獲“新生”，而睡眠不足則會(huì)讓人感覺電量耗盡，身體被掏空。

這一套耗電充電的過程也可以體現(xiàn)在我們大腦神經(jīng)元的DNA上。研究發(fā)現(xiàn)，人體神經(jīng)元中的DNA會(huì)不斷斷裂損傷，良好的睡眠可以幫助DNA更好地修復(fù)。

DNA：我裂開了

從清醒到睡眠
是神經(jīng)元DNA損傷到修復(fù)的過程

人在清醒時(shí)大腦運(yùn)轉(zhuǎn)需要消耗大量的能量，中樞神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)是一個(gè)對(duì)代謝要求極高的系統(tǒng)，成人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)氧消耗量大約占總基礎(chǔ)氧消耗量的20%左右。

大腦具備高度發(fā)達(dá)的線粒體網(wǎng)絡(luò)，線粒體氧化磷酸化可以給大腦提供大部分的能量以維持運(yùn)作，高度代謝負(fù)荷會(huì)使大腦環(huán)境產(chǎn)生高水平的活性氧和活性氮。這些因素導(dǎo)致大腦會(huì)持續(xù)發(fā)生氧化損傷，比如DNA雙鏈斷裂 (DSB)，這種斷裂損傷在清醒或大量用腦時(shí)尤為明顯。

除了清醒和用腦，紫外線光照、吸煙等都會(huì)造成不同程度的DNA斷裂

不同于身體大多數(shù)細(xì)胞的凋零和替換，大腦中的神經(jīng)元DNA只能通過不斷修補(bǔ)來恢復(fù)正常功能。

人腦在清醒時(shí)神經(jīng)元活動(dòng)過于豐富，斷裂的DNA太多，修補(bǔ)工作遠(yuǎn)遠(yuǎn)趕不上DNA損傷。如同修路一樣，想要修補(bǔ)坑坑洼洼的公路，最好的時(shí)間不是車輛嘈雜的白天，而是沒人沒車的深夜，所以DNA的修補(bǔ)工作一般在睡眠中進(jìn)行。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠可以減少大腦的代謝需求，在修復(fù)清醒時(shí)導(dǎo)致的DNA損傷方面起著關(guān)鍵作用。 不僅如此，睡眠還可以幫助清除大腦中積累的代謝廢物，比如錯(cuò)誤折疊的蛋白質(zhì)和蛋白水解副產(chǎn)物。

2019年香港一項(xiàng)針對(duì)49名夜間值班醫(yī)生的研究顯示，與沒有通宵工作的人相比，通宵值班的醫(yī)生在急性睡眠剝奪后血液中的DNA修復(fù)基因表達(dá)降低了，DNA斷裂的次數(shù)也有所增加。

睡眠剝奪會(huì)誘發(fā)持續(xù)的氧化應(yīng)激，導(dǎo)致DNA的斷裂損傷增加或修復(fù)減少。

換句話說，白天清醒的代價(jià)就是深夜睡眠時(shí)大腦還在默默地工作，修復(fù)白天活動(dòng)時(shí)造成的損傷。這可能也是為什么睡眠會(huì)將我們最脆弱的一面暴露在環(huán)境中，但我們?nèi)噪x不開睡眠的原因。

睡眠不足導(dǎo)致
DNA無法修復(fù)的危害

DNA雙鏈斷裂在維持機(jī)體正?；顒?dòng)中是一個(gè)再正常不過的過程，比如神經(jīng)元DNA損傷的累積對(duì)于睡眠來說是一個(gè)穩(wěn)態(tài)驅(qū)動(dòng)因素。

研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)DNA斷裂損傷達(dá)到一定水平，大腦中的Parp1通路會(huì)感知到細(xì)胞損傷的壓力，并發(fā)出“電量耗盡，該睡覺啦”的信號(hào)，催促我們快點(diǎn)進(jìn)入睡眠，并輔助DNA的修復(fù)和重組。

多虧了細(xì)胞斷裂和Parp1通路，我們才能睡個(gè)好覺

斷裂損傷雖然正常，但是如果不及時(shí)修復(fù)，很可能會(huì)給身體帶來負(fù)面影響。

DNA雙鏈斷裂被認(rèn)為是最具有細(xì)胞毒性的一種DNA損傷，可能增加癌癥基因突變、神經(jīng)系統(tǒng)疾病發(fā)生的機(jī)率，也有可能加速衰老。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠剝奪是神經(jīng)系統(tǒng)疾病中細(xì)胞應(yīng)激和損傷的驅(qū)動(dòng)因素。

當(dāng)然，這還是睡眠不足造成負(fù)面影響中的其中一種。關(guān)于睡眠不足可能造成的健康危害，目前的研究已經(jīng)很成熟了，日常睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致：

日間嗜睡、易激怒、注意力下降或缺失、警覺性降低、注意力分散、積極性不足、疲勞、不適、精力不足、煩躁不安、

甚至還會(huì)長(zhǎng)胖。

如何睡個(gè)好覺？

要保持最佳的身體健康狀態(tài)、免疫功能、精神健康和認(rèn)知功能，必須有充足的睡眠。

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)研究院和睡眠研究協(xié)會(huì)的共識(shí)指出，為了獲得最佳睡眠，18-60歲的成人每晚常規(guī)需要≥7小時(shí)的睡眠時(shí)間。嬰幼兒、兒童和青少年比成人需要更多的睡眠。

充足的睡眠很重要，但對(duì)于大多數(shù)人來說，睡個(gè)好覺是一件難事，不論是被迫失眠還是主動(dòng)熬夜。

如何睡個(gè)好覺，筆者為大家總結(jié)了一些小Tips：

• 固定睡覺和起床的時(shí)間，即使是在周末，每天保持規(guī)律的晝夜節(jié)律可以使人更容易入睡和起床

• 適度鍛煉可以改善睡眠質(zhì)量
  

• 建立睡眠儀式，比如提早兩個(gè)小時(shí)將燈調(diào)暗

• 給自己安排上舒適的床和枕頭

• 對(duì)于淺覺，半夜容易醒的人來說，嘗試使用遮光窗簾、耳塞、眼罩等創(chuàng)造最佳的睡眠環(huán)境

• 晚上不要喝咖啡、吸煙或吃太多東西。喝酒可能會(huì)降低睡眠質(zhì)量，不要用酒精來助眠

• 如果睡不著，不要一次次看時(shí)間。去另一個(gè)房間做些放松的事，直到感覺有足夠的睡意，再回到床上睡覺。

• 睡前進(jìn)行一些舒緩的活動(dòng)可以促進(jìn)睡眠，比如在柔和的光線下讀書，睡前30分鐘可以將手機(jī)放遠(yuǎn)。

• 如果晚上入睡困難，白天不要小睡，如果白天實(shí)在困得不行，可以睡個(gè)20分鐘內(nèi)的短覺。

愿大家都能睡個(gè)好覺，在每個(gè)熟睡的深夜，受傷的DNA都能得到妥善修復(fù)。

注：封面圖以及文中插圖來源網(wǎng)絡(luò)

參考文獻(xiàn)

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675716/

[2]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982219305512

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34798058/

[4]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079222000296