如果說(shuō)生命的起源是水，

那生命的基石就是蛋白質(zhì)。

就像是一座高樓，

碳水化合物是工人，骨骼是鋼架，

神經(jīng)系統(tǒng)是管線，窗戶門窗是微量元素，

而蛋白質(zhì)則是水泥磚頭。

很多人都以為，增肌就要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那蛋白質(zhì)一定大部分都以肌肉形式存在。但其實(shí)我們的內(nèi)臟、骨骼、牙齒、組織、激素、進(jìn)行化學(xué)反應(yīng)的酶都有蛋白質(zhì)，就像承載氧氣的血紅蛋白顧名思義也是一種蛋白質(zhì)。

但是很多人對(duì)蛋白質(zhì)的了解其實(shí)并不夠全面，一頓飯下來(lái)也不知道自己吃了什么蛋白質(zhì)、吃了多少蛋白質(zhì)、有沒(méi)有吃蛋白質(zhì)....所以本篇來(lái)大致解析一下生命的基石——蛋白質(zhì)。

今日目錄

1、你到底吃了什么蛋白質(zhì)？

2、你吃進(jìn)去了多少蛋白質(zhì)？

3、我們吃的蛋白質(zhì)都去了哪？

你到底吃了什么蛋白質(zhì)？

你走進(jìn)超市拿起一包辣條，看了看配料表——

這蛋白質(zhì)含量還挺高！！

好的今天“補(bǔ)充蛋白質(zhì)”就吃它了！！

那還是請(qǐng)先看完接下來(lái)的再?zèng)Q定吃不吃辣條吧...

這里來(lái)解說(shuō)一下完全蛋白質(zhì)和非完全蛋白質(zhì)的區(qū)別，聽(tīng)名字就覺(jué)得很容易理解，那就說(shuō)說(shuō)什么是完全蛋白質(zhì)和什么是非完全蛋白質(zhì)吧~

蛋白質(zhì)大家都知道是氨基酸組成的，目前人體里需要的氨基酸有二十一種，其中還分為“必需氨基酸”“非必需氨基酸”和“非條件必需氨基酸”，這里我們就只說(shuō)說(shuō)“必需氨基酸”。

必需氨基酸指的是人體自身(或其它脊椎動(dòng)物)不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中攝取的氨基酸 。

必需氨基酸是我們?nèi)梭w無(wú)法自己合成，需要從外界食物獲取的，也就是說(shuō)我們吃飯的一個(gè)大目的就是補(bǔ)充這類氨基酸。

必需氨基酸目前有九種。但對(duì)成年人類來(lái)說(shuō)，只有8種必需氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸，組氨酸目前存在爭(zhēng)議，可以先排除。

非完全蛋白質(zhì)

非完全蛋白質(zhì)是指那些所含有的必需氨基酸種類不全，既不能維持生命也不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的一類蛋白質(zhì)。

半完全蛋白質(zhì)

半完全蛋白質(zhì)是指那些所含有的必需氨基酸種類尚全，但含量不均，相互比例不合適，僅能維持生命的一類蛋白質(zhì)。

完全蛋白質(zhì)

完全蛋白質(zhì)指那些含有的必需氨基酸種類齊全，含量充足，相互比例適當(dāng)，能夠維持生命和促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的一類蛋白質(zhì)。

如果必需氨基酸齊全了 ，數(shù)量充足了，這種蛋白質(zhì)就是完全蛋白質(zhì)了，蛋白質(zhì)利用率就高了，吃進(jìn)去就能讓你身體倍兒棒了。所以我們說(shuō)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最好都是吃完全蛋白質(zhì)，這樣才能利用率高。好了朋友，你還吃不吃辣條這種“非完全蛋白質(zhì)”了？

你吃進(jìn)去了多少蛋白質(zhì)？

說(shuō)起蛋白質(zhì)。很多人第一反應(yīng)——肉！！肉里的確含有的蛋白質(zhì)百分比多一些，質(zhì)量也高一些，但是并不是只有肉才是最好的蛋白質(zhì)來(lái)源，植物蛋白也有含量不輸肉類的蛋白質(zhì)。

像大豆和牛肉對(duì)比，你會(huì)發(fā)現(xiàn)牛肉和大豆的蛋白質(zhì)含量，大豆有過(guò)之而不及啊，但是價(jià)格就大相徑庭了...（看下圖）

先別急著去批發(fā)黃豆！

那為什么很多人都說(shuō)動(dòng)物蛋白質(zhì)才是優(yōu)質(zhì)蛋白，

植物蛋白不如動(dòng)物蛋白呢？

因?yàn)?strong>動(dòng)物蛋白質(zhì)里面的必須氨基酸種類齊全，且數(shù)量充足，植物蛋白質(zhì)雖然必需氨基酸種類也齊全，但是有那么一兩種含量就少點(diǎn)，就造成了蛋白質(zhì)利用率不如動(dòng)物蛋白的高。

由于我們?nèi)祟惡蛣?dòng)物都是哺乳動(dòng)物，體內(nèi)配套的氨基酸配方比較相似，所以吃動(dòng)物肉的話蛋白質(zhì)利用率就比較高。但是植物和人類就差距比較大，不管是生長(zhǎng)方式還是手感還是顏色，所以植物蛋白就不太契合我們?nèi)梭w。【不溫馨小貼士：那么吃什么肉我們的蛋白質(zhì)利用率會(huì)達(dá)到最高？去看看《漢尼拔》吧~】

但是這是完全可以彌補(bǔ)的缺陷，只要兩種不同的蛋白質(zhì)食物搭配食用就能顯著提高蛋白質(zhì)利用率，比如大豆缺乏的是蛋氨酸，但是賴氨酸充足。米飯缺乏的是賴氨酸，但是蛋氨酸充足，所以只要把豆子和米飯一起吃就可以達(dá)到不輸動(dòng)物蛋白的利用率。

（大豆配米飯，給頭全牛都不換~）

一般來(lái)說(shuō)怎樣搭配蛋白質(zhì)會(huì)把利用率提高呢？

1 . 兩種食物種屬相差越遠(yuǎn)越好。

（如植物配糧食，糧食配肉類，

最好的自然是植物配肉類。）

2 . 搭配的種類越多越好。

3 . 食用時(shí)間越近越好。

單個(gè)氨基酸到達(dá)組織合成蛋白質(zhì)的時(shí)間大約為4h，而合成蛋白質(zhì)的氨基酸必須同時(shí)到達(dá)才能發(fā)揮互補(bǔ)作用，所以最好同時(shí)食用，不然等另一種氨基酸到達(dá)的時(shí)候，黃花菜都涼了。

不過(guò)由于不了解這層原因，很多人都不把米飯和配菜里的蛋白質(zhì)當(dāng)回事兒，覺(jué)得只有吃肉吃蛋了，才算是補(bǔ)充了蛋白質(zhì)。

所以很多人平時(shí)不注意，一開(kāi)始健身計(jì)算起自己蛋白質(zhì)攝入量，總是覺(jué)得怎么這么少？然后開(kāi)始天天把肉當(dāng)飯吃，即使這樣還嫌蛋白質(zhì)不夠。但其實(shí)大米，饅頭，土豆，甚至是蔬菜里都是含有蛋白質(zhì)的。雖然含量微小，但積少成多。

像米飯每百克含有2.6g蛋白質(zhì)，蔬菜水果假設(shè)每百克只有1.5g蛋白質(zhì)，每天吃500g水果蔬菜，兩碗大米飯，那也攝入了差不多15g蛋白質(zhì)。

更別說(shuō)像豆腐，豆芽這類植物蛋白質(zhì)含量高的食物了。而且我們也不可能干吃菜不吃別的。雖然植物蛋白質(zhì)利用率較低，但計(jì)算蛋白質(zhì)攝入時(shí)不考慮利用率問(wèn)題。

不然素食主義者是怎么存活的？素食主義者也有蛋白質(zhì)天堂~所以我們平時(shí)計(jì)算蛋白質(zhì)，一定要記得把吃過(guò)的所有食物都計(jì)算在內(nèi)，不然光是買肉都要傾家蕩產(chǎn)。

我們吃的蛋白質(zhì)都去了哪？

我們吃進(jìn)去的無(wú)論是什么蛋白質(zhì)，最后都是在胃和小腸里分解成氨基酸。如果蛋白質(zhì)攝入剛剛好，就會(huì)都被拿去合成肌肉和身體組織。

那么如果有攝入多的呢？

我們的身體很喜歡拆東西，所以多余氨基酸就會(huì)被拆開(kāi)變成氨基和碳骨架。

但是氨基含有的氮元素對(duì)身體是有毒的，不能讓它繼續(xù)待在身體里作死，于是會(huì)把它變成尿素然后再通過(guò)腎臟排尿排出去，這就是為什么我們說(shuō)蛋白質(zhì)吃太多了可能會(huì)傷腎，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)多了，氨基酸也多了要趕走，腎臟負(fù)擔(dān)也就大了。

另外還會(huì)有一部分蛋白質(zhì)不會(huì)被徹底消化吸收，進(jìn)入腸道，然后腸道細(xì)菌的作用下分解，也就是腐敗。這個(gè)過(guò)程可以產(chǎn)生少量的維生素或者脂肪酸，被我們身體利用，但是還會(huì)產(chǎn)生像胺類、硫化氫這些有很刺鼻的臭味的氣體。所以這就是為什么蛋白質(zhì)吃多了放屁也會(huì)很臭...

辣么最后，我們每天需要攝入多少蛋白質(zhì)最佳？

成年人蛋白質(zhì)推薦攝人量為每公斤體重1.16g，老年人為每公斤體重1.27g。如果有健身和較大運(yùn)動(dòng)量，可以增加到每天至少1.6克每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。

對(duì)于食物種類充足，貫徹社會(huì)主義核心價(jià)值觀的小康中國(guó)人來(lái)說(shuō)，這樣的營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)很容易達(dá)到啦~

總之，只要學(xué)會(huì)正確的計(jì)算自己的蛋白質(zhì)需要量，靈活搭配不同蛋白質(zhì)食物，就能在滿足多樣化膳食的同時(shí)達(dá)到足夠的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。

搭配案例微博@曦妃娘娘的分享

最后附上一張不同的食物的蛋白質(zhì)含量表，希望大家都可以在攝入足夠蛋白質(zhì)的同時(shí)吃到種類多多的食物噢~

8月開(kāi)始了，

你相信什么就能成為什么。

因?yàn)槭澜缟献羁膳碌膬蓚€(gè)詞，

一個(gè)叫執(zhí)著，一個(gè)叫認(rèn)真，

認(rèn)真的人改變自己，

執(zhí)著的人改變命運(yùn)，

不期待突如其來(lái)的好運(yùn)，

只希望所有的努力終有回報(bào)。

咨詢聯(lián)系人馬妞

圖片|素材源自網(wǎng)絡(luò)

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