多跑點(diǎn)步丨少加點(diǎn)班

隨著臺(tái)風(fēng)的過(guò)去，氣溫逐漸回到最高點(diǎn)，對(duì)于馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，高溫季節(jié)的訓(xùn)練無(wú)疑是一項(xiàng)巨大的挑戰(zhàn)。然而，只要掌握正確的方法和技巧，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，依然能夠在這個(gè)季節(jié)保持良好的訓(xùn)練狀態(tài)，為未來(lái)的比賽打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

訓(xùn)練時(shí)間的選擇

在高溫季節(jié)，訓(xùn)練時(shí)間的選擇至關(guān)重要。盡量避免在一天中氣溫最高的時(shí)段進(jìn)行訓(xùn)練，通常是上午 10 點(diǎn)到下午 4 點(diǎn)之間。這個(gè)時(shí)間段陽(yáng)光強(qiáng)烈，地表溫度高，身體在這樣的環(huán)境下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)中暑、脫水等問(wèn)題。

建議選擇清晨或傍晚時(shí)分進(jìn)行訓(xùn)練。清晨，太陽(yáng)剛剛升起，氣溫相對(duì)較低，空氣清新，此時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，身體會(huì)感覺(jué)比較舒適。比如可以在早上 5 點(diǎn)到 7 點(diǎn)之間出門跑步，此時(shí)的溫度可能在 25℃左右，相較于中午的高溫，更適合跑步。傍晚時(shí)分，太陽(yáng)逐漸落山，氣溫也開(kāi)始下降，大約在晚上 6 點(diǎn)到 8 點(diǎn)之間進(jìn)行訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇。這個(gè)時(shí)間段地面溫度也有所降低，跑步時(shí)不會(huì)感覺(jué)腳下發(fā)燙。

強(qiáng)度的調(diào)整

高溫環(huán)境下，身體的代謝速度加快，心率也會(huì)比平時(shí)更容易升高。因此，跑者在高溫季節(jié)要適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

如果平時(shí)的訓(xùn)練中包含間歇跑、節(jié)奏跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目，在夏季可以適當(dāng)減少這些高強(qiáng)度訓(xùn)練的頻率，增加輕松跑的比例。輕松跑的強(qiáng)度相對(duì)較低，能讓身體在高溫環(huán)境下逐漸適應(yīng)，同時(shí)避免因過(guò)度疲勞而導(dǎo)致受傷或中暑。一般來(lái)說(shuō)，輕松跑的心率可以控制在最大心率的 60% - 70%（最大心率通常用 220 減去年齡來(lái)估算）。例如，一位 30 歲的跑者，他的最大心率約為 190 次 / 分鐘，那么在輕松跑時(shí)，心率應(yīng)保持在 114 - 133 次 / 分鐘之間。

此外，長(zhǎng)距離跑的距離和速度也需要調(diào)整?？梢赃m當(dāng)縮短長(zhǎng)距離跑的里程，比如平時(shí)計(jì)劃跑 30 公里，在夏季可以縮短至 20 - 25 公里。同時(shí)，降低配速，不要過(guò)于追求速度，以更輕松的節(jié)奏完成長(zhǎng)距離跑。這樣既能保證訓(xùn)練效果，又能減少身體在高溫下的負(fù)擔(dān)。

補(bǔ)水與電解質(zhì)補(bǔ)充

在高溫季節(jié)跑步，身體會(huì)通過(guò)出汗大量散熱，這就導(dǎo)致水分和電解質(zhì)的快速流失。因此，及時(shí)、正確地補(bǔ)水和補(bǔ)充電解質(zhì)至關(guān)重要。

訓(xùn)練前 2 小時(shí)，應(yīng)飲用 500 毫升左右的電解質(zhì)水，為身體提前補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，確保在訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)身體處于良好的水合狀態(tài)。訓(xùn)練過(guò)程中，要遵循少量多次的原則進(jìn)行補(bǔ)水。每 15 - 20 分鐘，飲用 150 - 200 毫升的運(yùn)動(dòng)飲料或含電解質(zhì)的水。運(yùn)動(dòng)飲料中不僅含有水分，還包含鈉、鉀等電解質(zhì)，能夠更好地滿足身體在運(yùn)動(dòng)中的需求。如果訓(xùn)練時(shí)間超過(guò) 1 小時(shí)，還需要適時(shí)補(bǔ)充能量膠，以維持身體的能量供應(yīng)。

訓(xùn)練結(jié)束后，要根據(jù)體重的變化來(lái)確定補(bǔ)水量。一般來(lái)說(shuō)，每丟失 1 公斤體重，需要補(bǔ)充 1.5 - 2 升的液體?？梢赃x擇飲用含有電解質(zhì)的飲料，或者自制的淡鹽水，同時(shí)搭配一些富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如香蕉、橙子等，幫助身體更快地恢復(fù)。

參考資料：

裝備的選擇

合適的裝備能夠在高溫季節(jié)的訓(xùn)練中為跑者提供更好的保護(hù)和舒適感。

首先是服裝的選擇。要選擇輕薄、透氣、速干的運(yùn)動(dòng)服裝，避免穿著棉質(zhì)衣物。棉質(zhì)衣物吸汗后不易干燥，會(huì)貼在身上，不僅增加身體的負(fù)擔(dān)，還容易導(dǎo)致皮膚摩擦受損。而專業(yè)的運(yùn)動(dòng)面料，如聚酯纖維等，能夠快速將汗水蒸發(fā)，保持身體干爽。例如，一些品牌推出的夏季跑步背心，采用了激光沖孔等技術(shù)，增加了衣物的透氣性，讓跑者在跑步過(guò)程中更加涼爽。

其次是帽子和太陽(yáng)鏡。帽子可以選擇空頂帽或?qū)掗苊?，空頂帽能讓頭部更好地散熱，寬檐帽則能提供更全面的遮陽(yáng)效果，保護(hù)臉部和頸部免受陽(yáng)光直射。太陽(yáng)鏡不僅能保護(hù)眼睛免受紫外線的傷害，還能減少陽(yáng)光反射對(duì)視線的干擾，讓跑者在跑步時(shí)更加安全。

另外，涂抹防曬霜也是必不可少的。選擇 SPF50 + 以上的防曬霜，在出門前 15 - 30 分鐘均勻涂抹在臉部、頸部、手臂、腿部等暴露部位，防止曬傷。如果訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，中途還需要補(bǔ)涂防曬霜，以確保防曬效果。

熱適應(yīng)訓(xùn)練

熱適應(yīng)訓(xùn)練是讓身體逐漸適應(yīng)高溫環(huán)境的有效方法?？梢栽诿恐馨才?1 - 2 次的熱適應(yīng)訓(xùn)練，選擇氣溫在 28℃以上的環(huán)境進(jìn)行跑步。

開(kāi)始時(shí)，訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，30 - 40 分鐘即可，配速比平時(shí)慢一些。隨著身體對(duì)高溫的適應(yīng)逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的熱適應(yīng)訓(xùn)練，身體的散熱能力會(huì)增強(qiáng)，心率和體溫的上升幅度會(huì)降低，在高溫環(huán)境下跑步會(huì)更加輕松。例如，經(jīng)過(guò) 2 - 3 周的熱適應(yīng)訓(xùn)練，同樣的跑步強(qiáng)度下，心率可能會(huì)比訓(xùn)練前降低 5 - 10 次 / 分鐘。

注意身體信號(hào)，預(yù)防中暑

在高溫季節(jié)訓(xùn)練，要時(shí)刻關(guān)注身體發(fā)出的信號(hào)。如果出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、口渴、乏力等癥狀，可能是身體在發(fā)出預(yù)警，此時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練，找一個(gè)陰涼通風(fēng)的地方休息。解開(kāi)衣物，用濕毛巾擦拭身體，幫助散熱，并及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

中暑是高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)的嚴(yán)重風(fēng)險(xiǎn)，需要特別警惕。中暑可分為輕度中暑、中度中暑和重度中暑。輕度中暑表現(xiàn)為頭暈、頭痛、口渴、多汗、心慌、體溫略有升高（一般不超過(guò) 38℃）等；中度中暑除上述癥狀外，體溫可達(dá)到 38℃ - 40℃，伴有面色潮紅、皮膚灼熱、嘔吐、腹瀉等癥狀；重度中暑則更為嚴(yán)重，體溫超過(guò) 40℃，會(huì)出現(xiàn)意識(shí)障礙、抽搐、昏迷等癥狀，如不及時(shí)救治，可能危及生命。

為了預(yù)防中暑，除了合理安排訓(xùn)練時(shí)間、調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、做好補(bǔ)水和裝備防護(hù)外，還可以在訓(xùn)練前適當(dāng)食用一些防暑降溫的食物，如綠豆湯、冬瓜湯等。如果在訓(xùn)練過(guò)程中感覺(jué)身體不適，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，一定要以身體安全為重。

總之，高溫季節(jié)對(duì)于馬拉松跑者的訓(xùn)練是一個(gè)考驗(yàn)，但只要科學(xué)合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，注意訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度、補(bǔ)水、裝備等各個(gè)方面，積極進(jìn)行熱適應(yīng)訓(xùn)練，關(guān)注身體信號(hào)，就能在這個(gè)季節(jié)安全、有效地進(jìn)行訓(xùn)練，提升自己的跑步能力，為未來(lái)的馬拉松比賽做好充分準(zhǔn)備。

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