關(guān)注視頻號(hào)：丘腦大叔

早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

你是否有過這樣的瞬間：昨天才背熟的單詞，今天卻怎么也想不起來；開會(huì)時(shí)思路像被膠水粘住，一句話卡殼半分鐘；或是刷手機(jī)到凌晨?jī)牲c(diǎn)，第二天起床腦袋像灌了鉛？心理學(xué)上講“我們最大的敵人往往是自己”，而對(duì)于我們的有效智商（這個(gè)概念不太關(guān)注抽象的數(shù)字，而關(guān)注我們大腦實(shí)際能產(chǎn)生什么，它是認(rèn)知表現(xiàn)、執(zhí)行功能、流體智力以及智力在現(xiàn)實(shí)世界應(yīng)用方面的融合。）來說更是如此。

如果把大腦比作一臺(tái)高性能電腦，我們每天都在無意中按下“降頻”按鈕，下面就是5個(gè)最常見的日常生活中悄悄削弱你大腦的習(xí)慣——以及如何停止它們。

01

我們不把大腦當(dāng)成需要訓(xùn)練的肌肉

“我天生不是這塊料”——這句話像一把鎖，把無數(shù)可能性關(guān)在門外。

迄今為止，最影響績(jī)效的習(xí)慣就是把大腦當(dāng)成一個(gè)固定裝置。心理學(xué)家稱之為智力實(shí)體論，即認(rèn)為能力是天生的、不可改變的。更有效的替代理論是漸進(jìn)式或成長(zhǎng)導(dǎo)向的觀點(diǎn)，認(rèn)為智力可以通過努力和策略來構(gòu)建。

最引人注目的證明之一來自布萊克威爾及其同事。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)里，兩組初中生學(xué)同樣的數(shù)學(xué)，老師只告訴其中一組“智力可以像肌肉一樣長(zhǎng)大”。一年下來，這些學(xué)生的數(shù)學(xué)成績(jī)穩(wěn)步提高，而那些堅(jiān)持“實(shí)體”思維模式的學(xué)生則停滯不前。同樣的大腦面對(duì)同樣的課程；唯一的區(qū)別在于，這些大腦如何“自我暗示”自身的潛力。

令人著迷的是，我們運(yùn)行的內(nèi)在腳本竟然可以真正改變我們的表現(xiàn)軌跡。但令人悲哀的是，我們中的許多人仍然表現(xiàn)得好像我們的上限已經(jīng)固定，即使進(jìn)步的大門已經(jīng)敞開，我們卻渾然不覺。

02

我們剝奪了大腦所需的睡眠

數(shù)十年的研究表明，睡眠遠(yuǎn)不止是簡(jiǎn)單的休息時(shí)間，或是白日黑夜的輪班。它具有深刻的進(jìn)化意義，甚至在一些最簡(jiǎn)單的已知生命形式中也能出現(xiàn)，例如倒立水母（Cassiopea），盡管它沒有大腦，仍然會(huì)睡覺。

對(duì)于我們來說，睡眠是大腦練習(xí)、修復(fù)和重新連接白天所學(xué)內(nèi)容的時(shí)間。如果忽略睡眠，我們的執(zhí)行功能會(huì)變得遲鈍，決策能力也會(huì)出現(xiàn)失誤。

在一項(xiàng)腦電圖研究中，Zing 等人發(fā)現(xiàn)，24 小時(shí)的睡眠剝奪顯著增加了反應(yīng)延遲和反應(yīng)時(shí)間，這是認(rèn)知遲緩的明顯標(biāo)志。其他研究表明，即使是輕微的夜間睡眠限制也會(huì)損害注意力、工作記憶、情緒和判斷力。

因此，睡眠對(duì)許多物種的健康至關(guān)重要也就不足為奇了。我們的大腦與內(nèi)部時(shí)鐘的節(jié)律緊密相連，如果我們的生活更貼近這種節(jié)奏生活，我們的狀況會(huì)好得多。

03

我們喝酒

酒精也許是最明顯的自我破壞形式。

任何喝過一杯以上葡萄酒的人都知道，在酒的影響下，思維會(huì)發(fā)生怎樣的變化，但其危害可能比我們想象的要深遠(yuǎn)得多。

Justo 等人最近的研究結(jié)果表明，每周飲酒八杯或更多酒精與明顯的腦損傷跡象相關(guān)。一項(xiàng)基于尸檢的大型研究納入了 1,781 名受試者，發(fā)現(xiàn)重度飲酒者罹患血管性腦損傷（例如透明性小動(dòng)脈硬化癥）的幾率高出 133%；即使是曾經(jīng)重度飲酒者，罹患此類腦損傷的幾率也比不飲酒者高出 89%。阿爾茨海默病的標(biāo)志性癥狀——Tau 蛋白纏結(jié)，在重度飲酒者中發(fā)生率高出 41%，在曾經(jīng)重度飲酒者中發(fā)生率高出 31%。

因此，即使適量飲酒似乎也會(huì)對(duì)你的認(rèn)知能力造成長(zhǎng)期損害。如果你關(guān)心頭腦清晰和長(zhǎng)壽，那么減少飲酒量，或者至少權(quán)衡一下你為了追求“醉酒”而付出的代價(jià)，或許是你最明智的選擇之一。

04

我們沒有給我們的大腦賦予結(jié)構(gòu)

我們的大腦需要結(jié)構(gòu)、目標(biāo)和截止日期才能茁壯成長(zhǎng)。沒有這些，我們會(huì)變得漫無目的，甚至可能破壞我們?cè)鞠Ｍc(diǎn)燃的創(chuàng)造力火花。

里納爾迪及其同事在2021年進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，拖延癥程度較高的本科生也表現(xiàn)出可測(cè)量的執(zhí)行功能障礙，這已得到成熟的神經(jīng)心理學(xué)測(cè)試的支持。這一發(fā)現(xiàn)對(duì)我們所有受拖延癥困擾的人來說都是沉重的打擊，也暗示了即使是最聰明的思考者也需要嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕M織結(jié)構(gòu)才能充分發(fā)揮其能力。

2021 年，Rinaldi 及其同事的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，報(bào)告有較高拖延程度的本科生在執(zhí)行功能方面表現(xiàn)出可測(cè)量的損害，這已得到成熟的神經(jīng)心理學(xué)測(cè)試的支持。這一發(fā)現(xiàn)對(duì)我們這些受拖延癥困擾的人打擊很大，也暗示了即使是最聰明的思考者也需要自律的組織結(jié)構(gòu)才能充分發(fā)揮其能力。

空白的畫布或許能激發(fā)靈感，但持續(xù)執(zhí)行需要?jiǎng)恿徒刂谷掌?。保留一些開放性，以便明天繼續(xù)，并建立連貫性，這樣你的大腦就能在開始時(shí)就蘇醒，而不是對(duì)著虛空發(fā)呆。

05

我們讓大腦處于不良的環(huán)境中

最后，我們有時(shí)會(huì)讓自己的大腦處于最糟糕的境地。

這就像節(jié)食時(shí)在桌上放糖果一樣：你可能會(huì)暫時(shí)抵制一段時(shí)間，但最終防線會(huì)崩潰。大腦也是如此。將它置于持續(xù)不斷的負(fù)面輸入、八卦、憤怒和低級(jí)干擾中，它必然會(huì)逐漸適應(yīng)下降。

我們的大腦最終會(huì)做出什么樣的反應(yīng)，很大程度上取決于所處的環(huán)境。例如，發(fā)展心理學(xué)的研究表明，甚至情緒也可以在神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中傳播。在一項(xiàng)縱向分析中，青少年的情緒隨著時(shí)間的推移與同齡人變得更加相似，而負(fù)面情緒被證明特別具有傳染性（Eyre, House, Hill, & Griffiths, 2017）。換句話說，你的心理基線會(huì)悄悄地隨著你被灌輸?shù)那榫w“飲食”而變化。

拉遠(yuǎn)一點(diǎn)看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這五個(gè)讓大腦變笨的習(xí)慣都有一個(gè)共同的根源：它們?cè)谌狈ψ晕乙庾R(shí)的情況下滋生。如果我們不去留意自己內(nèi)心的想法，就注定會(huì)不斷重復(fù)這些模式。雖然僅靠意識(shí)本身無法解決問題，但它卻是我們唯一可以開始的地方。

一旦我們指出了那些使我們的思維遲鈍的習(xí)慣，真正的工作才剛剛開始。無論是保護(hù)睡眠、選擇交往的伙伴、設(shè)定截止日期，還是改變我們談?wù)撟约褐橇Φ姆绞剑恳豁?xiàng)都是引導(dǎo)大腦發(fā)揮最佳工作狀態(tài)的強(qiáng)大工具。

原文作者：T. Alexander Puutio Ph.D.

聲明：本文版權(quán)屬于原作者，僅用于學(xué)術(shù)交流

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球。我把它定位為一本持續(xù)更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，專注于分享認(rèn)知行為與健康知識(shí)，陪伴腦友解決認(rèn)知與情緒問題，提升大腦能力、推動(dòng)自我進(jìn)化，助你收獲更幸福的人生。