關于補鈣，可是老生常談的話題。我們從小到大都得好好補鈣，沒人不知道了吧，如果缺鈣了，就很可能會骨質疏松。

骨質疏松不只是“老人專屬”，對于久坐、曬太陽少、外賣多的年輕人來說，也越來越常見。萬一不小心真摔了，就很可能會骨折，尤其髖部骨折，臥床養(yǎng)多久才能養(yǎng)好，還真難說。與其到那時“補救”，不如現在把“補鈣這件小事”做對。

但是關于吃什么補鈣，存在誤區(qū)的朋友還是有很多，這篇文章我們就來系統(tǒng)辟個謠，然后跟大家分享一下真正補鈣的食物，以及咱們如何判斷自己缺不缺鈣。

一、常見補鈣誤區(qū)有哪些？

1、吃蝦皮補鈣？不靠譜。

蝦皮鈣含量確實高，都快達到牛奶的10倍了，可是做到湯或菜里再分到每個人頂多也就1-2克，2克蝦皮大概可以攝入20毫克鈣；

另外蝦皮不易嚼碎，鈣的吸收效果還會受影響，再有絕大多數蝦皮鹽含量超高，也不建議多吃。

2、喝豆?jié){補鈣？不靠譜。

豆?jié){鈣含量不及牛奶1/10，另外像豆腐腦、腐竹、內酯豆腐、雞蛋豆腐、玉子豆腐鈣含量都很低，石膏豆腐(南豆腐)、鹵水豆腐(北豆腐)、豆腐干、豆腐皮、豆腐絲都是補鈣小能手，其中豆腐絲往往比較咸，需要泡泡再吃。

3、喝咖啡影響補鈣？不用擔心。

咖啡中的咖啡因有利尿的作用，所以也會增加尿鈣流失，不過喝一杯咖啡也就流失幾毫克鈣，多喝幾口牛奶就能補回來了。

4、年輕人不用著急補鈣？必須馬上補。

這是因為我們的骨峰值，大概出現在30～40歲，這之前一直好好補鈣，就相當于存錢多，后面鈣流失時就有家底。

5、愛喝碳酸飲料會流失很多鈣？并不會。

碳酸飲料中的磷酸確實會影響鈣吸收，也會增加鈣流失，不過食物中本身也含磷，喝罐碳酸飲料比如可樂占每日磷攝入的比例很小。

所以碳酸飲料含磷酸并非它最大的罪過，它最大的罪是糖含量太高。

6、吃得咸容易缺鈣？是的。

這是因為食鹽的化學成分就是氯化鈉，鈉在體內存在「多吃多排」的機制。鈉的代謝無形當中也增加了鈣的流失。

據觀察，每排出 300 毫克鈉，會同時排出 20～30 毫克鈣，為了補鈣必須控鹽。

7、補鈣就是為了骨骼和牙齒強健吧？不全是。

99.3%的鈣確實是去強健骨骼和牙齒了，不到1%的鈣也沒閑著，它們分布在血漿、細胞外液這些地方發(fā)揮作用，比如分解脂肪的酶需要鈣激活、皮膚受傷了凝血也需要鈣離子幫忙。

8、鈣多補點沒事吧？有事。

膳食加鈣劑補夠推薦攝入量就行，補過多反而會增加腎結石、便秘的風險，也會影響鐵、鋅等營養(yǎng)的吸收。

這里要特別提醒的是，如果已經腎結石，還是要按推薦量好好補鈣，完全不用擔心補鈣會加重腎結石(一般是草酸鈣結石)，反而適量的鈣會在腸道里跟草酸結合成沉淀，減少草酸吸收入血，對防治腎結石有利。

二、鈣比牛奶還高的食物有哪些？

這些食物雖然鈣含量高，但整體的吸收率卻沒有牛奶高。比如豆腐中鈣的吸收率只有15%左右，而牛奶的鈣吸收率是豆腐的2倍多，約31%。

有的綠葉菜富含草酸，會妨礙鈣吸收，比如韭菜的鈣含量和牛奶很接近，可利用鈣僅為34毫克/100克。

所以，要想補鈣效果好，必須花點小心思，把促進鈣吸收的營養(yǎng)也都補足才行。

1、維生素K

維生素K1可以在腸道菌群作用下轉化為維生素K2。

研究顯示，維生素K2可以促進成骨細胞、抑制破骨細胞，從而促進骨骼鈣化，幫助鈣吸收。富含維生素K的食物有豆類、綠葉菜、動物肝臟和魚類。

2、維生素D

維生素D不僅能促進鈣吸收，還能減少鈣通過尿液排出體外。

天然食物中維生素D含量較少，主要集中在含脂肪高的魚類（如虹鱒魚、大馬哈魚等）、動物肝臟、蛋黃、奶油和曬干的木耳、香菇中。如果曬太陽少，最好補充維生素D制劑。

3、鎂

鎂會參與骨礦物質代謝的調節(jié)，鎂缺乏可改變鈣代謝及鈣調激素，補充鎂則可改善骨礦物質密度。

綠葉蔬菜中的鎂含量最豐富，其次是粗糧和堅果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、蕎麥、燕麥、蕓豆、扁豆、豆腐絲、黑米、口蘑、莧菜(綠)、木耳菜、菠菜、芹菜。

4、富含蛋白的食物

適量的蛋白和氨基酸如賴氨酸、色氨酸，可與鈣離子結合成可溶性物質，增強鈣吸收。不過，如果吃太多蛋白質，就不會有這種效果了。

肉禽蛋奶豆是優(yōu)質蛋白的良好來源。畜禽肉、水產、蛋、奶、大豆推薦攝入量分別每天為40~75克、40~75克、40~50克、300克、15～25克。

另外還有4個細節(jié)可以促進鈣吸收。

1. 做米飯時，用水多泡一會兒米，可以使米中的植酸酶活躍起來，破壞掉影響鈣吸收的植酸。

2. 面粉發(fā)酵做成發(fā)酵面食如饅頭、面包，發(fā)酵的過程也能破壞植酸，減少對鈣吸收的影響。

3.烹調葉菜前，沸水焯30秒～1分鐘，除去大部分影響鈣吸收的草酸。

4.菜、粗糧、薯類也別吃太多，推薦蔬菜300-500克/天，全谷物和雜豆50~150克/天、薯類50~100克/天，因為膳食纖維中的一種糖醛酸殘基會干擾鈣吸收。

三、我們需要多少鈣？

普通成人每天800毫克鈣就夠了，鈣流失大于鈣沉積的老人800毫克也夠了，即使是一個人補兩個人用的孕期和哺乳期，800毫克鈣也夠了。

就只有9-18歲的兒童，因為處于生長發(fā)育的高峰期，對鈣的需求大于800毫克，是1000毫克。不同年齡段人群鈣的推薦攝入量具體見下表。

四、如何判斷自己是否缺鈣？

先說三個不靠譜的。

1、腿抽筋：基本不是

缺鈣確實會引起腿抽筋，不過一般是因為某些疾病導致血鈣過低才腿抽筋，像咱們沒啥病的健康人，身體其實有很完善的調節(jié)機制，可以讓血鈣維持在一個相對穩(wěn)定的范圍，所以一般人腿抽筋跟缺鈣并沒有什么關系。

另外，睡覺易醒、磨牙、指甲上有白點，小寶寶出牙晚、囟門閉合晚、睡覺出汗等癥狀，其實都跟缺鈣無關。

2、測血鈣：結果不準，不推薦。

如果膳食鈣攝入不足，對于沒啥病的人來說，都能把骨骼上的鈣釋放到血液中，從而維持血鈣穩(wěn)定，所以血鈣無法客觀地反映是否缺鈣。

除了血鈣，血鐵、血鋅、血鎂、血銅也不能客觀反映是否缺相應的元素，所以早在2013年衛(wèi)健委發(fā)文強調，不得將微量元素檢測作為常規(guī)檢測項目，不過很多醫(yī)院無視文件，仍然火熱地對孩子們進行微量元素檢測，然后賣鈣劑、鐵劑。

所以衛(wèi)健委發(fā)文強調，非診斷治療需要，不得針對兒童開展微量元素檢測。

不僅是兒童，咱們成人測這個指標，結果也不準，所以別為了判斷是否缺鈣，去挨針花冤枉錢。

3、超聲測骨密度：別給孩子測，部分成人可以測。

目前國際上還沒有兒童骨密度測量的標準數值，也就是說沒有參考標準，標準都沒有，測量結果也就沒有意義。

成人有標準，都建議測嗎？也不是。

《原發(fā)性骨質疏松癥基層診療指南(實踐版)2019》中列舉了9條建議做骨密度的標準，這里不一一展開講，見圖。

詳細講一下第2條，因為咱們很多人都符合這一條。

女性<65歲，男性<70歲，有≥1個骨質疏松危險因素者。

危險因素包括：絕經、脆性骨折家族史、體力活動少、吸煙、過量飲酒、日照不足、營養(yǎng)不良，甲亢、糖尿病、類風濕、慢性腹瀉、吸收不良等疾病。

比如咱們大多數人都體力活動少，那最好就測一測。如果上述危險因素都沒有，僅僅是>40歲最好也測測，《原發(fā)性骨質疏松癥診療指南(2017)》是這樣推薦的。

怎么測呢？雙能X線吸收檢測是金標準。

靠譜的是：膳食評估。一天怎么吃，才算“補得像樣”？

奶制品、豆制品和綠葉菜是補鈣三件套，只要你每天能吃到300-500克奶制品、50克豆腐皮/絲/干或100克豆腐、兩拳頭綠葉菜，基本就能補足800毫克鈣。

可以參考這樣的飲食安排：

早餐：牛奶 250ml+全麥面包

午餐：北豆腐100g+焯水綠葉菜200g

晚餐：無糖酸奶130g+1小把堅果

加分項：曬太陽/補維D、控鹽、鍛煉起來，適當選擇補劑。

今日互動：給自己評估一下，你的鈣補夠沒？打算怎么努力吃夠呀。