夏天，盛產(chǎn)減肥法。

今年夏天的頂流非“彩椒碗”莫屬，一個單品集齊了

“明星”、“減肥”、“邪修”

有人吐槽它難吃，

“像在吃貓糧”；

“完肚子脹氣像孕婦”

其實(shí)，彩椒真是個好東西，但有些人吃彩椒真的要注意。

營養(yǎng)貼士

彩椒也叫柿子椒、甜椒。它果肉厚實(shí)味道很好，營養(yǎng)也是相當(dāng)不錯。

它高鉀低鈉，水分多熱量低，富含膳食纖維，是維生素C、葉酸以及多種類胡蘿卜素的優(yōu)秀流來源。

維C比檸檬還豐富

彩椒的維C含量不僅在常見蔬菜中名列前茅，檸檬跟它比也要遜色。

根據(jù)日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫，青、紅、黃三種顏色的彩椒，每100g的維生素C含量高達(dá)76mg、170mg、150mg，比檸檬汁(50mg/100g)都高。吃一個彩椒，基本上就能滿足一天所需的維C了。

▲ 圖： https://www.pexels.com/photo/7657021/

富含多種抗氧化成分

彩椒顏色的差異主要源于色素種類和含量的不同。

綠色彩椒以葉綠素為主，因此呈綠色；黃色彩椒中主要積累的是黃色類胡蘿卜素(如葉黃素、玉米黃質(zhì))；紅色彩椒出了黃色類胡蘿卜素外，還積累了大量紅色類胡蘿卜素，尤其是辣椒紅素，因此呈現(xiàn)鮮紅色[3]。

彩椒也是一種抗氧化活性不錯的蔬菜。除了維生素C、類胡蘿卜素之外，還有多種多酚類的物質(zhì)，比如槲皮素、木犀草素等。

中國學(xué)者比較了36種常見蔬菜的抗氧化活性，彩椒排第8，比香菜、韭菜、洋蔥等香辛料作物都要“厲害”[4]。

??高FODMAP食物

彩椒熱量低、營養(yǎng)豐富，但并不是人人都能毫無顧慮地吃。

1.可能引發(fā)過敏

有少部分人可能會對彩椒會產(chǎn)生過敏反應(yīng)[4]。尤其是對乳膠制品過敏的人群，要特別注意。

因?yàn)榇嬖谝环N叫做的現(xiàn)象。柑橘類水果、木瓜、無花果、獼猴桃和彩椒等食物都有過敏案例報道。

如果吃彩椒后出現(xiàn)口腔瘙癢、喉嚨不適或皮疹，應(yīng)及時停食并就醫(yī)。

2.腸胃敏感者不宜多吃

根據(jù)澳大利亞莫納什大學(xué)的研究，紅色和黃色彩椒都是高。這兩種顏色的彩椒含有較多果糖。

有腸易激綜合征問題的人，一次吃太多高FODMAPs食物，可能會加重腸胃不適，建議適量食用。比如一次吃1/4個紅色或黃色彩椒。

美味步驟

釀彩椒也是地中海飲食中常見的一種菜肴。餡料一般包括肉類 (牛肉、羊肉或雞肉）、 米飯、香辛料 (歐芹、大蒜等)、 蔬菜 (洋蔥、西葫蘆等)、 奶酪

用蘑菇代替肉類，加上鷹嘴豆等，可以做成素食版。

可以用烤，也可以用燜煮的方式。一般會把彩椒烹制到比較軟的程度，而不像“彩椒碗”那樣直接生吃。

兩種吃法，我都嘗試了，個人感覺把彩椒當(dāng)碗吃，內(nèi)餡和外皮的口感不太搭。還是烤軟一點(diǎn)更好吃，一勺子挖下去，有皮有餡，口感濃郁且多汁。

一個彩椒，可以做兩人份——

釀彩椒

1.蔬菜切碎，用雞湯/熱水泡開，

2.與碎牛肉、雞蛋混合，加適量孜然粉、黑胡椒粉、鹽調(diào)味

3.彩椒對半切開，填入餡料，放入深一點(diǎn)的盤子里，淋上番茄汁

4。蓋上錫紙，空氣炸鍋/烤箱190度 烤30～45分鐘

5。去掉錫紙，把烤盤里的汁水淋在彩椒上，撒上奶酪，再烤一會兒就好了。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫，黃ピーマンhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06249_7

[2]日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫，青ピーマンhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06245_7

[3]日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫，赤ピーマンhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06247_7

[3]Mohd Hassan N, Yusof NA, Yahaya AF, Mohd Rozali NN, Othman R. Carotenoids of Capsicum Fruits: Pigment Profile and Health-Promoting Functional Attributes. Antioxidants (Basel). 2019 Oct 9;8(10):469. doi: 10.3390/antiox8100469. PMID: 31600964; PMCID: PMC6827103.

[4] 郭長江,韋京豫,楊繼軍,等. 66種蔬菜、水果抗氧化活性的比較研究[J]. 營養(yǎng)學(xué)報,2003,25(2):203-207.

[5]Wagner, S., et al. "Characterization of cross‐reactive bell pepper allergens involved in the latex‐fruit syndrome." Clinical & Experimental Allergy 34.11 (2004): 1739-1746.

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

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