1

一個(gè)大膽得離譜的提議：讓將軍多睡覺(jué)，或許能解決減重難題！

減肥，大概是永遠(yuǎn)盤(pán)踞在熱搜榜附近的“全民話題”?？烧l(shuí)能想到，這個(gè)日常話題竟會(huì)和“軍事秘密” 掛鉤 —— 不久前有消息曝出，美國(guó)戰(zhàn)爭(zhēng)部長(zhǎng)特意召集 800 名現(xiàn)役高級(jí)將領(lǐng)開(kāi)了場(chǎng)閉門(mén)會(huì)，會(huì)上一個(gè)重磅要求讓人大跌眼鏡：將軍們必須減肥，若達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，甚至可能面臨 “解甲歸田” 的結(jié)局！

面對(duì)這樣的“減重死命令”，有人或許會(huì)出個(gè)“奇招”：讓將軍多睡覺(jué)不就行了？畢竟不少人都試過(guò)，睡前稱一次體重，早上醒來(lái)再稱，數(shù)字真的會(huì)變少；要是夜里起夜上廁所，體重掉得還更明顯。有研究也佐證，健康成年人夜間體重減少量通常在300-1000 克之間。按中間值500克（也就是一斤）算，哪怕將軍身上的贅肉有300 斤，不到一年不就減完了？

這個(gè)建議乍聽(tīng)著像那么回事，可稍一琢磨就知道有多荒謬。

減肥沒(méi)有“躺贏”的捷徑，看似合理的數(shù)字背后，藏著容易被忽略的生理邏輯。

問(wèn)題到底出在哪？我們先從“夜間減重”的研究數(shù)據(jù)說(shuō)起。

2

數(shù)據(jù)拆穿：夜間減的重，白天全補(bǔ)回來(lái)了

目前有兩組關(guān)鍵研究能直觀說(shuō)明夜間減重的實(shí)際情況[1]。第一組是對(duì)一名 75 歲男子的長(zhǎng)期追蹤，數(shù)據(jù)清晰呈現(xiàn)了起夜次數(shù)和減重的關(guān)聯(lián)：

• 61天未起夜，平均減重0.69 公斤；
  

• 201 天起夜 1 次，平均減重 0.83 公斤；
  

• 75 天起夜2 次，平均減重 1.08 公斤。

另一組是更有代表性的社區(qū)研究，納入102名受試者，年齡覆蓋20到89歲，平均年齡50.7歲，結(jié)果顯示他們平均夜間體重減少0.84±0.33 公斤。

從這兩組數(shù)據(jù)來(lái)看，“夜間會(huì)減重”這件事確實(shí)能被證實(shí)。但研究里藏著一個(gè)關(guān)鍵信息：這些受試者平均日間體重會(huì)增加 0.84±0.35 公斤 ——白天長(zhǎng)回來(lái)的重量，剛好把夜間減掉的部分抵消，相當(dāng)于白忙活一場(chǎng)。

3

核心真相：夜間減重，減的其實(shí)是水分

既然夜間減的重量會(huì)被白天補(bǔ)回來(lái)，那我們得先搞清楚：夜間減重，到底減的是什么重？

首先可以明確的是，健康成人夜間體重減少通常在 0.3-1 公斤之間，這個(gè)變化不是憑空出現(xiàn)的，而是基礎(chǔ)代謝、水分平衡等多種生理過(guò)程共同作用的結(jié)果。具體可以拆成這幾個(gè)關(guān)鍵部分：

• 呼吸與皮膚蒸發(fā)：我們呼出的氣體里有二氧化碳和水，有人估算每天會(huì)排出 0.9 公斤二氧化碳。但睡眠時(shí)吸入的氧氣會(huì)補(bǔ)回大部分重量，所以這部分減重主要來(lái)自“看不見(jiàn)的水分流失”，也就是皮膚蒸發(fā)的水氣。

• 出汗：正常情況下，人每小時(shí)會(huì)出汗 20-25 毫升。如果睡 7 小時(shí)，夜間出汗量約 150 毫升，相當(dāng)于減重 150 克。要是天熱、吃了辣或者發(fā)燒，出汗更多，體重掉得也會(huì)更明顯。

• 排尿：夜間排尿量和體重相關(guān)，按每小時(shí) 0.5-1 毫升/ 千克計(jì)算，70 公斤的人睡 8 小時(shí)，夜間尿量約 280-560 毫升，這部分水分排出也會(huì)讓體重下降。

• 能量代謝：睡眠時(shí)身體的基本功能沒(méi)停，心臟跳動(dòng)、細(xì)胞更新等都需要消耗能量，這就是基礎(chǔ)代謝的作用。不過(guò)夜間基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低15%，氧氣消耗也少10%，研究顯示，能量消耗僅占夜間減重的20%左右，只是很小一部分[2]。

這么一看就清楚了：夜間減重主要減的是水分，不是脂肪。 白天喝的水，基本能把這部分重量補(bǔ)回來(lái)。

那有人可能會(huì)開(kāi)玩笑：要解決美國(guó)將軍的體重問(wèn)題，只靠睡覺(jué)不夠，還得讓他們白天不喝水！可真這么做，將軍的體重問(wèn)題或許能解決，但將軍們恐怕就先“被解決” 了 —— 缺水對(duì)身體的傷害可比超重嚴(yán)重多了。

4

睡眠的真正作用：幫你“管住嘴”，而非直接掉秤

既然夜間減的水分白天會(huì)補(bǔ)回來(lái)，那“靠睡覺(jué)減肥”的說(shuō)法似乎站不住腳。但別急，真有臨床試驗(yàn)證明：對(duì)超重人群來(lái)說(shuō)，增加睡眠時(shí)間，確實(shí)能幫著減少熱量攝入。

減肥常說(shuō) “管住嘴、邁開(kāi)腿”，可很少有人想到，“多睡覺(jué)” 其實(shí)能間接幫你“管住嘴”。2022 年2 月，美國(guó)芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究就驗(yàn)證了這一點(diǎn)，研究結(jié)果發(fā)表后引發(fā)不少關(guān)注[2]。

這個(gè)研究的受試者很有針對(duì)性 —— 都是每晚平均睡不到6.5小時(shí)的超重者，BMI 在 25.0 到 29.9 之間。試驗(yàn)分兩步走：先讓所有受試者按原有生活方式觀察兩周，記錄基礎(chǔ)數(shù)據(jù)；之后分成兩組，一組通過(guò)干預(yù)增加睡眠時(shí)間，另一組作為對(duì)照組保持不變，再持續(xù)測(cè)試兩周。

最終結(jié)果很明顯：增加睡眠的一組，每晚平均多睡1.2小時(shí)，每天熱量攝入也跟著減少155.5千卡；而對(duì)照組的睡眠時(shí)間沒(méi)變化，熱量攝入反而多了 114.9 千卡。

要知道，“胖子不是一口吃成的”，但多余的熱量都是一口口攢出來(lái)的。多睡一會(huì)兒，相當(dāng)于從源頭減少了熱量攝入，這才是睡眠助力減肥的關(guān)鍵。

不過(guò)要注意，這個(gè)試驗(yàn)只持續(xù)了兩周，所以多睡組的體重還沒(méi)出現(xiàn)明顯下降。研究者根據(jù)數(shù)據(jù)預(yù)測(cè)，如果能長(zhǎng)期保持這個(gè)睡眠習(xí)慣，堅(jiān)持3年，這些超重者有望減少12公斤體重。

當(dāng)然，這并不意味著單靠睡覺(jué)就能解決所有問(wèn)題?！肮茏∽臁敝皇菧p肥的一部分，“邁開(kāi)腿”依然重要。如果只靠減少攝入而不運(yùn)動(dòng)，身體可能會(huì)調(diào)整代謝率，降低熱量消耗，時(shí)間久了，減肥效果也會(huì)打折扣，甚至出現(xiàn)反彈。

5

常見(jiàn)誤區(qū)解析：夜間減重多，不代表基礎(chǔ)代謝好

既然聊到了夜間減重和代謝，那有個(gè)常見(jiàn)疑問(wèn)得說(shuō)清：靠夜間減重的數(shù)字，能推測(cè)基礎(chǔ)代謝高低嗎？

關(guān)注減肥的人，大概率在社交媒體刷到過(guò)類(lèi)似說(shuō)法：有博主言之鑿鑿，說(shuō)夜間減重在0.8-1.6之間算是代謝正常，減重超過(guò)1.6，就代表基礎(chǔ)代謝旺盛。但這種說(shuō)法漏洞很明顯 —— 首先沒(méi)標(biāo)注減重的單位，是斤還是公斤都含糊不清；其次更沒(méi)提關(guān)鍵前提：肥胖者體表皮膚面積更大、呼吸頻率更高、出汗也更多，本身夜間體重減少的絕對(duì)數(shù)字就會(huì)比普通人高。

（一個(gè)駁斥夜間減重“0.8-1.6”算是代謝正常的視頻，截圖經(jīng)豆包馬賽克處理）

要是真信了“夜間減重多= 代謝高”，很容易讓體重超標(biāo)的人誤以為 “自己代謝好，多吃兩口沒(méi)關(guān)系”，反而可能越吃越胖，完全被帶偏了方向。

退一步說(shuō)，就算基礎(chǔ)代謝率高的人，夜間體重減少確實(shí)可能更多，但這和長(zhǎng)期體重管理的關(guān)聯(lián)并不大。梅奧診所曾做過(guò)一項(xiàng)針對(duì) 757 名志愿者的大規(guī)模研究，將受試者分為高、低基礎(chǔ)代謝率兩組：高基礎(chǔ)代謝率組（2001±317 kcal / 天，共 86 人）、低基礎(chǔ)代謝率組（1510±222 kcal / 天，共 77 人）。經(jīng)過(guò) 9.7 年的隨訪發(fā)現(xiàn)，兩組的體重增加率沒(méi)有顯著差異，分別是 0.5±1.5 kg / 年和0.3±1.0 kg / 年（P=0.17）[4]。這說(shuō)明，基礎(chǔ)代謝率的個(gè)體差異，很可能被日常飲食攝入、活動(dòng)量等其他因素抵消，單看代謝高低沒(méi)意義。

更重要的是，基礎(chǔ)代謝并非越高越好，過(guò)高或過(guò)低都可能影響健康。有研究指出，基礎(chǔ)代謝率（BMR）在31.0-33.0千卡/平方米/小時(shí)的范圍內(nèi)，死亡率最低；一旦超出這個(gè)范圍，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯上升，尤其在代謝率過(guò)高時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)上升明顯：BMR在33.9-36.4千卡/平方米/小時(shí)的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)高28%；當(dāng)BMR＞36.4千卡/平方米/小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)直接高出 53%[5]。

6

總結(jié)：減肥不能“躺贏”

回到核心問(wèn)題：既然能量消耗僅占夜間體重減少量的 20% 左右，那顯然不能只靠體重變化，就去推測(cè)基礎(chǔ)代謝的高低。

在正規(guī)臨床研究中，測(cè)量能量代謝需要用到專(zhuān)業(yè)方法，比如使用同位素標(biāo)記的水分子，過(guò)程復(fù)雜且有嚴(yán)格要求。相比之下，用體重秤稱量夜間體重變化，確實(shí)簡(jiǎn)便又安全，但這種便捷性也決定了它無(wú)法精準(zhǔn)反映代謝情況。

所以，如果你想知道自己的基礎(chǔ)代謝具體數(shù)值，完全不用糾結(jié)夜間體重減少多少 —— 找一臺(tái)智能體脂秤，簡(jiǎn)單稱重就能獲取參考數(shù)據(jù)，更直接也更實(shí)用。當(dāng)然，理論上也能通過(guò)夜間體重變化，推測(cè)生活方式改變對(duì)代謝的影響，但這需要滿足極其嚴(yán)格的條件，必須把所有變量都控制好：環(huán)境溫度固定在22-24°C、濕度保持在40%-60%，每天起床時(shí)間、測(cè)量前禁食禁水時(shí)長(zhǎng)完全一致，還要連續(xù)測(cè)量3-7 天取平均值，才能減少誤差。

說(shuō)到底，美國(guó)將軍們的體重問(wèn)題，恐怕不是多睡幾覺(jué)就能解決的。他們當(dāng)年或許都有緊實(shí)的身材，甚至練出“6塊腹肌”，如今大腹便便，本質(zhì)上還是長(zhǎng)期生活習(xí)慣的結(jié)果。這就像美國(guó)面臨的諸多問(wèn)題，不可能“睡一覺(jué)”一夜之間就憑空消失。

但對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，關(guān)注晝夜間的體重變化也并非沒(méi)用。它可以作為一個(gè)簡(jiǎn)單的健康信號(hào)，提醒你及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)。

減肥從來(lái)沒(méi)有“躺贏”的神話，需要的是“管住嘴、邁開(kāi)腿”，更需要“積少成多”的堅(jiān)持，一點(diǎn)點(diǎn)把多余的體重減下去，才是最靠譜的方法。

參考文獻(xiàn)：

1. Kaye, M., Aging, Circadian Weight Change, and Nocturia. Nephron Physiology, 2008. 109(1): p. p11-p18.

2. Westerterp, K.R., Body-weight change during over-and underfeeding as an indicator of adaptive thermogenesis. British Journal of Nutrition, 2004. 92(3): p. 542-544.

3. Tasali, E., et al., Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022. 182(4): p. 365-374.

4. Anthanont, P. and M.D. Jensen, Does basal metabolic rate predict weight gain? Am J Clin Nutr, 2016. 104(4): p. 959-963.

5. Ruggiero, C., et al., High basal metabolic rate is a risk factor for mortality: the Baltimore Longitudinal Study of Aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2008. 63(7): p. 698-706.

（作者：張洪濤，筆名“一節(jié)生姜”，著有科普讀物：《吃什么呢？——舌尖上的思考》，《如果舌尖能思考》?？梢哉勛钋把氐尼t(yī)學(xué)研究，也可以講最通俗的故事。本文僅作為醫(yī)學(xué)常識(shí)性科普，不作為任何醫(yī)療建議。若有不適，請(qǐng)盡快就醫(yī)，遵醫(yī)囑對(duì)癥治療）