人在山中走，獎從天上來 ！ 這是諾貝爾獎得主弗雷德 . 拉姆斯德爾的真實經(jīng)歷。

前兩周，這位諾獎得主真是熱度不小！2025年諾貝爾生理學或醫(yī)學獎授予他和另外兩位科學家在外周免疫耐受機制方面的開創(chuàng)性研究。

但弗雷德. 拉姆斯德爾本人卻在獎項宣布后的整整12小時都不知道自己獲獎了。原因很簡單：他正在進行“數(shù)字排毒”。

64歲的科學家弗雷德·拉姆斯德爾習慣定期進行數(shù)字排毒，他和妻子一起帶著家里的兩只狗去深山老林里徒步、露營、看野生動物。

這次也一樣，他們驅車自駕帶著兩只狗在偏遠山區(qū)徒步露營，幾乎與世隔絕。直到到達某地妻子的手機恢復信號（拉姆斯德爾的手機一直處在飛行模式），看到幾百條相同的“恭喜弗雷德獲獎”的短信后，他才得知自己得獎了。

于是，夫妻倆又開了幾個小時車，終于在一家酒店聯(lián)系上了諾貝爾委員會秘書長。距首次嘗試聯(lián)系已過去整整20小時。

秘書長感嘆：自2016年任職以來，從未遇過如此難找的獲獎者。

更有趣的是，通完電話后，這位新晉諾獎得主并沒有打斷假期，夫妻倆繼續(xù)開車前往蒙大拿的秋冬住所，繼續(xù)他們的數(shù)字斷舍離之旅。

《泰晤士報》還對此次獲獎者“短暫失聯(lián)”狠狠稱贊了一番：“我們祝賀拉姆斯德爾取得的成就，也祝賀他為擺脫喧囂和騷動樹立的榜樣。諾貝爾獎章是金色的，但沉默也同樣如此。他帶著智能手機，但沒有接收任何信息。沒有偷偷摸摸地查看收件箱，沒有夜里刷著手機發(fā)愁，只是徹底戒掉，一個人的帳篷，享受著戶外的靜謐與壯麗。”

在“難以離線”的現(xiàn)代社會，弗雷德.拉姆斯德爾主動斷網(wǎng)的好習慣令人佩服、羨慕。

但對絕大多數(shù)人而言，在社交媒體、工作郵件、各種提醒早已融入生活的每個角落，要像弗雷德.拉姆斯德爾那樣完全斷開連接、與世隔絕，只能存在于理想狀態(tài)中。

現(xiàn)代人，離不開網(wǎng)的“數(shù)字奴”

拉姆斯德爾的親身經(jīng)歷讓數(shù)字排毒（Digital Detox）這個概念出現(xiàn)在大眾視野中。

事實上，Digital Detox 最初是在“媒體拒絕”（media refusal）研究傳統(tǒng)基礎上發(fā)展而來的。

“Digital Detox”一詞在學術文獻和大眾媒體中大約在2010–2012年間開始出現(xiàn)，它被廣泛用來描述有意識地“斷開數(shù)字設備”的行為：在一段時間內(nèi)不使用智能設備，以專注于現(xiàn)實世界的社會互動，從而改善心理健康和整體生活質(zhì)量。

因為這一概念的提出，還催生了一系列“戒網(wǎng)學�！苯M織。

比如，世界上第一家組織于2011年成立，并在2012年推出了首個脫網(wǎng)靜修營（retreat），讓參與者體驗完全離線的生活。

數(shù)字排毒之所以能夠引起廣泛關注，很大程度上源于現(xiàn)代人對手機、筆記本等數(shù)字產(chǎn)品的高度依賴。手機、互聯(lián)網(wǎng)已經(jīng)成為日常生活中不可或缺的存在，但隨之而來的沉迷問題也不容忽視。

以這幾年流行的短視頻為例，《華盛頓郵報》的一項研究顯示，即便是每天只使用30分鐘的輕度用戶，其屏幕使用時間也可能迅速增加到超過70分鐘。

TikTok等平臺通過無縫內(nèi)容推送和無限滾動設計，最大化用戶參與度，讓人不知不覺就陷入其中。

無論是出于自身意志力的薄弱，還是商業(yè)設計的刻意誘導，刷社交媒體、刷短視頻、打游戲、追劇已經(jīng)成為當下很多人無意識的行為。

“無法離線”幾乎已經(jīng)成為現(xiàn)代人的通病。

我們已知道長時間沉溺于數(shù)字世界，對人的身心健康造成的影響正變得越來越明顯：

最直接的，是注意力和睡眠質(zhì)量的下降。

很多人晚上本該入睡，卻因為“再刷五分鐘”的短視頻或社交媒體，一不小心就熬到凌晨；藍光刺激讓大腦始終處于興奮狀態(tài)，入睡變得越來越困難。

心理上，信息過載帶來焦慮和疲憊。朋友圈的光鮮生活、社交平臺的“別人家的成功”，讓自己陷入比較與自我懷疑中，心情焦慮卻難以自控。

身體層面，長時間盯著屏幕導致頸椎僵硬、視力下降、手腕疼痛，甚至出現(xiàn)“幻震癥”，明明手機沒響，卻總覺得震動。

人們開始害怕離線，害怕錯過信息，哪怕在度假、聚會、甚至吃飯時，也忍不住拿起手機。

而青少年因此引發(fā)的睡眠、心理健康、虛擬身份問題、以及導致的成績下滑問題，更是不容小覷。

數(shù)字產(chǎn)品對我們造成的傷害顯而易見，但大多數(shù)人面對手機和網(wǎng)絡只能是“臣妾做不到”的無奈態(tài)度！

普通人學諾獎得主數(shù)字排毒？不靠譜

因為意識到數(shù)字產(chǎn)品帶來的身心傷害，“離網(wǎng)假期”（Off-the-grid Retreat）正成為全球高管和創(chuàng)業(yè)者的新風潮。

這種假期的特點是逃離信號覆蓋區(qū)，前往偏遠的山谷、無人島或沙漠營地，關閉手機和電腦，用徒步、露營、潛水、寫作或冥想重新找回真實的感知，去感受大自然、食物的味道、以及久違的時間感。

谷歌、蘋果、耐克等巨頭都會把“數(shù)字排毒”納入管理培訓，讓中高層管理者進行間斷性斷網(wǎng)或者離線靜修，以此來恢復深度思考的能力。

就像在Netflix紀錄片《Inside Bill's Brain: Decoding Bill Gates》中，比爾.蓋茨分享了他每年進行“思考周”（Think Week）的傳統(tǒng)，即在沒有干擾的環(huán)境中專注于閱讀和深度思考，以此來激發(fā)創(chuàng)新和戰(zhàn)略思維。

我先生的博士導師也多年踐行這樣的傳統(tǒng)，倆兒子讀大學不用夫妻倆操心。每年暑假，他都與妻子去購買的湖邊小屋徒步、釣魚、看書，如果又不得已的要是處理，他要驅車半小時前往最近的小鎮(zhèn)子才能有網(wǎng)絡可以使用。

然而，對普通上班族來說，離網(wǎng)假期幾乎是奢望。

手機和筆記本不僅是通訊工具，更成普通人保住“飯碗”的工具。微信群、郵件、會議提醒此起彼伏，就算下班和假期，身體和精神也無法離線。

沒有及時回復消息已經(jīng)成為現(xiàn)代人的“罪名”之一。

有網(wǎng)友說自己沒有第一時間顧得上回復信息，隔了幾個小時后看，被對方辱罵。

睡覺手機調(diào)了靜音沒接到電話、打車信號不好沒看到司機信息，都會被罵。

表面上看，這只是“發(fā)信息的人”和“收不到信息的人”之間的錯位，實際上卻揭示了現(xiàn)代人因對數(shù)碼產(chǎn)品的深度依賴，正逐漸分化出兩種幾乎對立的生活方式。

有娃的中年人更是視手機如命，不僅工作中需要，孩子的教育更是離不開。

要在班級群里回復老師消息、在家長群里討論活動安排、在各種App上替孩子打卡需要寸步不離手機。

現(xiàn)代家長的班群，比自己的工作群還瘋！

作為上有老下有小的中年人，手機里十幾個工作群+家庭群+興趣群是常態(tài)。

每天一睜眼就是“收到請回復”“作業(yè)打卡提醒”“這個方案要改”，工作和生活完全混在一起、精神與數(shù)字產(chǎn)品深度捆綁，自己就是被數(shù)字牽著走的提線木偶。

而國內(nèi)的支付習慣、導航、通訊、訂餐全都與手機深度綁定。

在美國工作主要靠郵件聯(lián)系、家長沒有家長群、作業(yè)也不用家長參與打卡、手機支付的習慣也還不普及，停留在付現(xiàn)金或者刷卡的層面。這些生活方式的不同都在塑造著我們使用數(shù)字產(chǎn)品的習慣。

相比之下，弗雷德.拉姆斯德爾能做到離網(wǎng)“消失”是因為他具備一些獨特條件：作為一家生物科技公司的副總裁兼首席科學家，他雖然忙，但擁有靈活的時間安排；妻子Laura O’Neill是美國聯(lián)邦政府人事管理局的資深律師，工作穩(wěn)定、時間靈活；在媒體的報道中，沒有提及他們有年幼子女需要照顧。

夫妻倆有經(jīng)濟基礎、有時間、有條件可以真正放下數(shù)字設備進行精神斷舍離。

而大多數(shù)普通人，光是請假一天、晚回復群消息幾小時就足以讓生活和工作失序。

普通人適宜的“數(shù)字排毒”方法

當然，這并不是為我們沉迷手機開脫。

屏幕的確吞噬了我們太多時間、傷害了我們的身心，但盲目模仿那些“大人物式”的數(shù)字排毒去山里斷網(wǎng)、徹底隱身不切實際，還容易讓自己造成新一輪的壓力。

不如腳踏實地，從自己做得到的小事開始。畢竟，數(shù)字排毒的核心并不是要你把手機扔進河里，而是我們學會和它保持一點距離，讓科技服務于我們，不是反過來讓自己成為數(shù)字產(chǎn)品“綁架的人質(zhì)”。

美國神經(jīng)科醫(yī)生Claudia Chaves總結了三類更適合普通人的數(shù)字排毒方式，不需要上山下海、也不用關掉所有屏幕，只要一點調(diào)整，就能讓生活輕松不少。

——設定使用邊界

如果白天因為工作必須使用設備，可以在下班后挑幾個固定時段進行數(shù)字排毒：比如鍛煉時把手機調(diào)成飛行模式，這樣就不會被電話、短信或應用通知打斷；用餐時，尤其是和家人、朋友一起吃飯時，好好享受餐桌時光；起床或睡前不要第一時間刷手機；學習或者做自己的興趣愛好時關閉手機。設置使用邊界不僅能減少干擾，能讓你真正專注于眼前的人和事。

——排除干擾

另一種開始數(shù)字排毒的方法是關閉手機推送通知。很多社交媒體應用會在我們收到消息、提及或新帖子時發(fā)出提醒。與其每次新消息或新帖子出現(xiàn)就查看，不如每天設定特定時間查看消息或提及，然后集中20到30分鐘進行處理和回復。

弗吉尼亞理工大學的一項研究發(fā)現(xiàn)：手機的存在會分散注意力，減少眼神交流，錯失對方微妙的情緒變化，尤其在親密關系中，這種影響更為明顯。

如果手機處于靜音或飛行模式，僅僅放在桌上或握在手中，也會顯著降低面對面交流中的共情能力和互動質(zhì)量，讓交流更有滿足感。

——選擇性排毒

數(shù)字排毒不必“一刀切”，我們可以根據(jù)自己的生活節(jié)奏來調(diào)整：比如周期性禁用，每周挑一天完全離線。或者進行針對性排毒，只專注于限制某一類設備的使用。加入某個應用、網(wǎng)站、游戲或工具占用你過多時間，不妨重點限制其使用一段時間。

斯坦福大學曾做過一項針對社交媒體進行“排毒”的實驗：

付費讓35000人刪掉Facebook和Instagram五到六周時間，看看會發(fā)生什么。

結果發(fā)現(xiàn)，即便只是短短六周的社交媒體斷聯(lián)，也能讓人的情緒出現(xiàn)顯著好轉。

停用Facebook的人情緒指數(shù)平均提升了約0.06個標準差，停用Instagram的人提升約0.04個標準差。

雖然聽起來幅度不大，但在心理學上已相當于常見心理療法約15%到22%的效果。

35歲以上的用戶在遠離Facebook后情緒改善更明顯，而對18至24歲的年輕女性來說，告別Instagram后的情緒和幸福感提升尤為突出。

Claudia Chaves醫(yī)生也提醒在數(shù)字排毒期間，放棄設備會令人不適、煩躁、焦慮，因此向外界尋求幫助和轉移注意力尤為重要。

比如，你需要告知家人和朋友你正在進行數(shù)字排毒，讓對方聯(lián)系不到你時不必的擔心；找到替代活動（盡量外出）以分散注意力、刪除手機上的社交媒體應用以減少誘惑。

正如弗雷德·拉姆斯德爾自己所說，他“盡可能多地在山里待著，關閉手機信號、露營、觀察野牛和星空”，在日出與夜色之間自在生活，短暫掙脫數(shù)字世界的束縛。

走出門，去與真實世界進行有效聯(lián)結，這才是數(shù)字排毒所愿！

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