河南
說起健身房自重能做的最裝逼的動作，
那必須是引體向上了。
不僅有著視覺的沖擊，
而且也是鍛煉背部的王牌動作。
女生多鍛煉背部
也可以讓腰部在視覺上顯得更細(xì)，
背部也會變得更迷人。
但很多剛進(jìn)入健身房的小伙伴
或者女孩子做不起來引體向上，
今天就為大家?guī)?0個同樣可以鍛煉背部的替換動作。
肩胛上拉
想要學(xué)會正確的引體向上，
首要需要學(xué)會的就是它。
肩胛下沉內(nèi)收，背部發(fā)力，放松。
高位下拉
如果你在健身房會有專門的高位下拉器械，
如果不在也沒關(guān)系，
一根彈力繩搞定
彈力帶引體向上
一根彈力帶帶你飛起來。
真的太喜歡這個替代動作了
老編我不止一次的推薦過
一定要練一定要練！
不同的厚度彈力是不一樣的，
推薦大家去馬云家買40磅左右的就可以
仰臥劃船
吊環(huán)，TRX,單杠，甚至桌子邊都可以做，
需要注意保持腰背平直，
感受背部的發(fā)力
俯身劃船
這個動作用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。
注意提起之后背部的擠壓以及下放時肩胛的釋放
起跳引體向上
這個動作對于構(gòu)建肌肉記憶有著很好作用，
可以用慣性讓你完成一個半程的引體向上
爬繩子
在國內(nèi)不常見，
CF的鐵館中經(jīng)常可以看到
單杠吊掛
彈跳起之后盡量保持不動足夠久，
做靜力訓(xùn)練
高階仰臥劃船
將腳部墊高，身體保持平直，
身體與地面越平行，
難度越大，效果越好。
離心引體
跳起之后慢慢下方，感受背部肌肉的離心收縮。
可以在訓(xùn)練的最后兩組加入，
榨干自己的能量
有了這些，不會引體向上，
依舊可以有一個迷人的背部
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