最近有姐妹們留言：想要適合新手，瘦肚子不傷腰不傷頸椎的練習，動作不要太難，在家就可以練的那種。

那今天劉劉老師，就來給大家分享一套初級站立的腰腹練習，4個動作巨瘦肚子，也非常簡單，在家有一把椅子就可以練，也可以選擇沙發(fā)。

每天練習2-3組，運動10-15分鐘，堅持一周，有效減掉小腹贅肉和腰腹贅肉，還能瘦腿，改善圓肩駝背，一起練起吧。

動作1：

• 面對椅子站立，雙腳分開一個拳頭的距離
• 椅子高度可以根據(jù)自己的身高情況選擇
• 主要是一個輔助作用，也可以選擇沙發(fā)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊，利用小腹發(fā)力
• 抬右腿向上，右腳在椅子上點一下
• 同時右手臂向后擺動，手臂雙腿協(xié)調(diào)
• 類似于跑步的動作，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復練習10-20組

注意點：新手剛開始練可以，選擇沙發(fā)高度低一點，難度更低，動作也可以稍微慢一點，然后慢慢增加難度，腹部發(fā)力大概70%，大腿手臂30%。

動作2：

• 面對椅子或者沙發(fā)站立
• 雙手臂上下交疊在身體前側(cè)，小臂平行在胸前
• 吸氣，延展脊柱，腰背立直
• 呼氣，核心收緊，身體穩(wěn)定
• 利用小腹發(fā)力，抬起右腿向上，右腳點沙發(fā)
• 同時雙手臂向兩側(cè)擴胸，打開胸腔
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體穩(wěn)定不要晃動，如果身體向后傾倒，說明椅子的高度太高，換沙發(fā)。

動作3：

• 面對椅子或者沙發(fā)站立，雙手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 腹部發(fā)力，抬起右腿向上，右腳點沙發(fā)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不要晃動，利用腹部發(fā)力來做動作，腳點沙發(fā)的動作要有控制非常輕，不要一腳踩在椅子上。

動作4：

• 面對椅子或者沙發(fā)站立
• 雙手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，雙手臂側(cè)平舉
• 呼氣，抬右腿向上，雙手在右腿下方拍手
• 右腳輕點沙發(fā)，吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動大腿做動作，雙手在腿后側(cè)拍掌的時候，腰部要立直，不要弓背，新手腿抬不高，可以先用手拍大腿，然后慢慢過渡到拍手。