“完了，又吃多了……”

面對(duì)美食，大多數(shù)人都難抵誘惑。尤其是在冬天，天氣越來(lái)越冷，嘴巴總是忍不住吃吃吃吃，吃完也是真后悔。于是，各種補(bǔ)救措施都在腦海中浮現(xiàn)了出來(lái)。網(wǎng)上流傳的“暴食后自救方法”很多，仿佛只要照著做就是暴食的“后悔藥”，能夠避免長(zhǎng)膘。

圖：社交平臺(tái)截圖

但這些所謂的“自救”方法，真正有用的卻寥寥無(wú)幾，有些甚至?xí)：】怠＿@篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)網(wǎng)傳的各種“暴食后自救方法”，最后告訴大家大餐后如何科學(xué)“自救”。

這些很火的暴食后自救方法，到底行不行？

翻翻各種社交平臺(tái)，關(guān)于暴食后自救的方法數(shù)不勝數(shù)。有些方法略有道理，有些方法不僅沒用還可能危害健康。

1

暴食后吃瀉藥/減肥藥?

圖：社交平臺(tái)截圖

服用瀉藥/減肥藥在促進(jìn)排便的同時(shí)，也會(huì)排出大量水分、電解質(zhì)，出現(xiàn)脫水，從而造成體重暫時(shí)性下降的假象，這并不是真正的減脂。

很多瀉藥的主要成分是大黃、蘆薈、番瀉葉、波希鼠李皮、決明子等物質(zhì)，它們大多數(shù)含有蒽醌類物質(zhì)。這類物質(zhì)在進(jìn)入人體后，在大腸被細(xì)菌代謝為活性蒽醌苷元，通過(guò)增加結(jié)腸推進(jìn)性蠕動(dòng)，從而促進(jìn)排泄。但長(zhǎng)期濫用蒽醌類藥物會(huì)損傷腸道，引起結(jié)腸動(dòng)力減弱和腸道菌群失調(diào)和大腸黑變病，且黑變程度與服用蒽醌類瀉劑的時(shí)間及總量成正比。[1]

還有一些酚酞類刺激性瀉藥，吃了以后會(huì)在腸道內(nèi)與堿性腸液相遇形成可溶性鈉鹽，促進(jìn)結(jié)腸蠕動(dòng)，進(jìn)而排泄，但對(duì)胃腸道具有一定程度的損傷。不過(guò)，在 2021 年，我國(guó)已經(jīng)停止了對(duì)酚酞片的生產(chǎn)、銷售和使用。[2]

不僅如此，濫用或經(jīng)常吃瀉藥還會(huì)破壞腸道菌群平衡，導(dǎo)致腸道功能紊亂，甚至出現(xiàn)藥物依賴。這種方式并不是暴食后的自救，而是進(jìn)一步的傷害。

2

暴食后催吐自救?

圖：社交平臺(tái)截圖

部分人在暴飲暴食后，會(huì)用手摳喉嚨進(jìn)行催吐，這種方式對(duì)身體傷害很大！催吐的過(guò)程中，食物和胃酸會(huì)刺激喉嚨和食管，可能會(huì)損傷食管、咽喉、牙齒，還容易誤吸到氣管里，出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。

經(jīng)常催吐會(huì)讓部分人出現(xiàn)行為成癮和心理依賴，不僅難以戒掉，還可能會(huì)導(dǎo)致習(xí)慣性惡心、嘔吐；也可能會(huì)導(dǎo)致水電解質(zhì)紊亂，低鉀血癥、低鈉血癥、代謝性堿中毒、心律失常、胃腸道損害等。[3]

圖：社交平臺(tái)截圖

3

高糖飲食后，多吃“丙醇二酸”食物?

理論上，丙醇二酸能抑制體內(nèi)糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪，從而防止體內(nèi)脂肪沉積和堆積，這對(duì)有減肥和控制體重需求的人群或許有些幫助。但目前，還沒有確鑿的人體臨床證據(jù)。

此外，大多數(shù)食物中丙醇二酸含量并不算豐富，比如黃瓜、冬瓜中含有微量丙醇二酸，有數(shù)據(jù)顯示，普通黃瓜的丙醇二酸含量大約為0.1~1克/100克。[4、5]

4

高油飲食后，多喝茶或蘋果醋?

很多人認(rèn)為多喝茶能“刮油”，而蘋果醋能提高代謝、燃燒脂肪，實(shí)際上這倆都不靠譜。

圖：社交平臺(tái)截圖

首先，關(guān)于喝茶能“刮油”只是人們的臆想而已。脂肪的消化吸收主要在小腸，然后會(huì)在膽汁和脂肪酶的幫助下，分解成小分子物質(zhì)，通過(guò)小腸絨毛進(jìn)入小腸細(xì)胞內(nèi)，再循環(huán)進(jìn)入血液。[6]而喝下去的茶進(jìn)入胃中后會(huì)被排空，不會(huì)到小腸中去“刮走”脂肪。

由此可見，只是在暴食后偶爾喝一次茶水，對(duì)降低脂肪并沒有多大幫助，更大的意義在于補(bǔ)充了水分。

至于喝蘋果醋減肥，目前并沒有證據(jù)表明蘋果醋能顯著提高代謝幫助減肥。如果長(zhǎng)期大量喝蘋果醋，可能會(huì)損傷牙釉質(zhì)、導(dǎo)致胃部不適，還可能會(huì)導(dǎo)致血鉀降低。[9-13]

5

暴食后過(guò)度運(yùn)動(dòng)?

暴食后很多人會(huì)瘋狂地運(yùn)動(dòng)，試圖抵消吃進(jìn)去的熱量，防止長(zhǎng)肉。有主動(dòng)運(yùn)動(dòng)消耗熱量的認(rèn)知是值得鼓勵(lì)的，但適當(dāng)即可，切勿過(guò)度瘋狂運(yùn)動(dòng)。

首先大餐后過(guò)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)影響腸胃功能或?qū)е挛覆坎贿m。其次，這種“先放縱再補(bǔ)救”的模式可能會(huì)影響心臟的健康。2025 年 1 月，發(fā)表在《自然界》的一篇關(guān)于“中等強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)加劇高脂肪、高熱量飲食喂養(yǎng)小鼠的心臟脂肪毒性”的研究中，研究人員通過(guò)對(duì)不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)分析發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然可以改善全身脂肪沉積，但卻會(huì)加劇高脂、高熱量飲食誘發(fā)的心肌病，而低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則會(huì)改善心臟健康。[15]雖然目前的研究結(jié)果還只是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，但也給我們敲了個(gè)警鐘。

也就是說(shuō)，在暴食了高脂高熱量大餐后，過(guò)度運(yùn)動(dòng)雖然可能會(huì)減少脂肪堆積的情況，但卻可能會(huì)危害心臟健康。另外，如果是晚上大量運(yùn)動(dòng)，還可能會(huì)因交感神經(jīng)興奮而影響睡眠質(zhì)量，應(yīng)該科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

6

暴食后，多吃含鉀食物（一定程度上有效果）

這種方式還算靠譜，雖然不能減肥，但可以減輕身體水鈉潴留的情況，幫助體重回落。

這是因?yàn)?，暴食口感偏咸、鹽含量高的食物后，會(huì)導(dǎo)致身體鈉離子和水分異常滯留，引發(fā)水腫及體重增加，也就是所謂的水鈉潴留。

攝入富含鉀的食物可以幫身體補(bǔ)鉀，充足的鉀可以幫助腎臟排出多余的鈉和水分，從而減輕水腫，讓體重回落到正常水平。

圖：社交平臺(tái)截圖

飲食中富含鉀的食物很多，比如青稞、蕎麥、燕麥等全谷物；蛇瓜、毛豆、羽衣甘藍(lán)、苦苣菜、莧菜、菠菜等蔬菜；黃蘑、木耳、榛蘑等菌菇；牛油果、香蕉、葡萄柚、番石榴等水果；榛子、松子、杏仁、開心果等堅(jiān)果。

需要提醒的是：暴食后吃富含鉀食物的這種自救方式，并不是真的讓你“不長(zhǎng)胖”，而是有助于排出身體多余的水分，給人感覺輕松一些。

暴食后如何緊急補(bǔ)救更科學(xué)？

偶爾暴食后不用有太大心理壓力，可以選擇相對(duì)輕松自由的一天或不連續(xù)的兩天做一個(gè)輕斷食，熱量攝入控制在 500~600 千卡，相當(dāng)于“5+2 輕斷食”中斷食日模式，同時(shí)也要注意搭配，比如主食粗細(xì)搭配、多吃蔬菜、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物、不吃高熱量零食等。這樣既制造了可觀的熱量缺口，又能攝入一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)，但不要長(zhǎng)期采用這種飲食模式。

一份熱量約 550 千卡的食譜舉例：

早餐（約 138kcal）：1 盒酸奶（100 克）+1 個(gè)雞蛋

上午加餐（約 14kcal）：1 根水果黃瓜

午餐（約 200kcal）：50 克雞胸肉+300 克清炒小白菜+1 拳頭蒸紅薯

下午加餐（約 60kcal）：10 克腰果

晚餐（約 140kcal）：1 碗冬瓜湯+1 拳頭北豆腐

另外，還有三件事情同樣關(guān)鍵。

1

多喝水

少量多次足量飲水，可以促進(jìn)身體代謝，幫助腎臟排出廢物和多余的鈉。

2

適量運(yùn)動(dòng)

餐后不要立即做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可在飯后半小時(shí)進(jìn)行較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如散步。

3

保證睡眠

睡眠不足會(huì)擾亂食欲調(diào)節(jié)激素，其中生長(zhǎng)素釋放肽（也叫饑餓激素）會(huì)升高，瘦素（促飽腹感的激素）會(huì)降低，二者都與食欲相關(guān)。熬夜導(dǎo)致的激素變化會(huì)讓第二天進(jìn)食量有所增加，并渴望吃高熱量的食物，從而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。[16]暴食后保證 7~8 小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，有助于穩(wěn)定情緒和控制食欲。

總結(jié)：

對(duì)于網(wǎng)上流傳的各種“暴食后自救方法”，要理智看待，不可一味效仿，警惕“自救”不成反傷身。

脂肪不是一朝一夕堆積出來(lái)的，而是一個(gè)緩慢的累積過(guò)程，某一天暴食的一頓飯的熱量，并不會(huì)立刻轉(zhuǎn)化為身上的肥肉。暴食餐后體重飆升，更多是水分和未消化的食物。不必因?yàn)橐淮蔚谋┦尘陀胸?fù)罪感，只要科學(xué)飲食或合理斷食，即可逐漸恢復(fù)理想體重。當(dāng)然了，還是建議應(yīng)該保持規(guī)律適量的進(jìn)餐模式，不要暴飲暴食也不要過(guò)度節(jié)食。

參考文獻(xiàn)

[1]長(zhǎng)期應(yīng)用刺激性瀉藥致結(jié)腸黑變病2例病例分析[C]//中國(guó)藥學(xué)會(huì).2016年中國(guó)藥學(xué)大會(huì)暨第十六屆中國(guó)藥師周論文集.[出版者不詳],2016:970-973.

[2]https://www.nmpa.gov.cn/yaopin/ypggtg/20210114081322118.html

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[5]高潔,秦智偉,周秀艷,等.黃瓜高丙醇二酸含量種質(zhì)資源篩選[J].中國(guó)蔬菜,2012,(22):30-34.DOI:10.19928/j.cnki.1000-6346.2012.22.005.

[6]朱大年,王庭槐.生理學(xué)(第8版)[M].2013,北京:人民衛(wèi)生出版社.

[7]Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. (2005). Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 122–129. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.122

[8]Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(6), 1473–1483. https://doi.org/10.1038/oby.2007.176

[9]陳正函,呂曉玲,徐蕾然,等.綠茶多酚的最適沖泡溶出條件及成分分析[J].食品工業(yè)科技,2013,34(01):277-281.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2013.01.076.

[10]Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837–1843. https://doi.org/10.1271/bbb.90231

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[12]Launholt TL, Kristiansen CB, Hjorth P. Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. Eur J Nutr. 2020 Sep;59(6):2273-2289.

[13]劉學(xué)申.人牙釉質(zhì)酸蝕損傷的相關(guān)影響因素研究[D].西南交通大學(xué),2012.

[14]https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703#:~:text=In%20all%2C%20the%20scientific%20evidence%20that%20vinegar%20consumption,means%20of%20losing%20excess%20weight%20is%20not%20compelling.

[15]Geng, J., Zhang, X., Guo, Y., Wen, H., Guo, D., Liang, Q., Pu, S., Wang, Y., Liu, M., Li, Z., Hu, W., Yang, X., Chang, P., Hu, L., & Li, Y. (2025). Moderate-intensity interval exercise exacerbates cardiac lipotoxicity in high-fat, high-calories diet-fed mice. Nature communications, 16(1), 613. https://doi.org/10.1038/s41467-025-55917-8

[16]Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

孫軼飛 河北醫(yī)科大學(xué)醫(yī)學(xué)教育史研究室主任 中華醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)史分會(huì)委員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 張林林