在日常生活中，我們的腰部承受著巨大的壓力，一些看似平常的行為，卻可能成為影響腰椎健康的 “隱形殺手”。

今天我們就來揭秘那個(gè)會(huì)讓腰 “廢” 得更快的行為習(xí)慣，看看你的日常中了幾個(gè)。

1.彎腰搬重物

直接彎腰搬重物時(shí)，腰椎間盤承受的應(yīng)力會(huì)瞬間增加。與直立站立姿勢(shì)的壓力或負(fù)荷相比，前傾姿勢(shì)和舉重物壓力負(fù)荷增加超過 100%。

正確做法：在搬運(yùn)重物時(shí)，應(yīng)先蹲下，將身體重心放在腿部；盡量將重物靠近身體，以減少腰部的負(fù)擔(dān)；接下來，保持背部挺直核心收緊，雙手抓住重物，保持重心平衡，依靠臀腿力量起身，也就是蹲起的動(dòng)作。

通過這種借助，臀部和腿部肌肉力量的支撐起身將重物提起的搬重物動(dòng)作可以避免腰部受傷。

如果真是特別沉的重物也不要逞強(qiáng)，巧用小推車和與他人協(xié)作都是必要的保護(hù)手段。

正確搬重物姿勢(shì)圖示。

2.懶漢癱坐

很多朋友覺得癱坐在沙發(fā)上是最放松最舒服的，殊不知這種坐姿對(duì)于腰部的損傷是很大的。

正常坐姿下我們的腰椎曲度向前凸，而懶漢坐姿（slump sitting）腰椎曲度發(fā)生反弓，腰部的椎間盤向后擠壓推出，很容易擠壓到后測(cè)的腰部神經(jīng)引起腿麻腳麻，脊柱后測(cè)韌帶的壓力也增加會(huì)變厚變硬失去功能，長(zhǎng)期這種坐姿會(huì)加速腰椎間盤退化，脊柱正常曲度也會(huì)退化變形。

其實(shí)任何久坐姿勢(shì)對(duì)于腰背肌肉來說都是不好的，久坐腰背姿勢(shì)肌群激活下降說明肌肉沒勁了，而癱坐由于骨盆后傾的代償姿勢(shì)本來就會(huì)增加腰椎、骶椎的損傷風(fēng)險(xiǎn)，這就是為什么有的人癱坐一下午之后會(huì)覺得尾椎骨處疼痛。

證明腰椎曲度改變。

（a）懶漢坐姿（b）直立坐姿（c）前傾坐姿 證明不同坐姿。

正確做法：首先要避免癱坐，可以通過在腰部墊腰枕的方式給支撐，同時(shí)注意每小時(shí)起身活動(dòng)。

3.蹺二郎腿

很多人習(xí)慣蹺二郎腿坐，殊不知長(zhǎng)期蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜、脊柱側(cè)彎，而腰椎由于受力不均脊柱過度扭轉(zhuǎn)，會(huì)引發(fā)椎間盤突出和小關(guān)節(jié)紊亂，此外由于這一動(dòng)作增加單側(cè)腰部肌肉的被動(dòng)拉伸，會(huì)增加支撐側(cè)腰肌勞損的發(fā)生。

并且，蹺二郎腿不僅傷害腰部，還可能對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)造成壓力，導(dǎo)致這些部位的軟骨磨損和關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)增加。

正確做法：在坐姿狀態(tài)時(shí)，雙腳平放落地支撐。

4.長(zhǎng)時(shí)間站立

既然久坐傷腰，那站著是不是就可以避免腰痛呢？很遺憾，事實(shí)是久站人群腰痛也高發(fā)，并且在乘務(wù)員、售貨員、工廠工人、實(shí)驗(yàn)室檢驗(yàn)員等久站人群中高發(fā)。

一項(xiàng)針對(duì)全職工廠工人的職業(yè)疼痛調(diào)查發(fā)現(xiàn)他們的慢性腰痛和下肢疼痛的報(bào)告率很高，其中 48.7% 的工人站立姿勢(shì)占到總工時(shí)的一半以上，久站女性工人的腰痛報(bào)告率甚至高于其他重物搬運(yùn)崗位的女性工人。

長(zhǎng)時(shí)間的站立姿勢(shì)對(duì)腰背肌提出了較高要求，要一直保持收縮緊張狀態(tài)，導(dǎo)致腰肌過勞性損傷，增加腰背筋膜炎發(fā)病率；部分久站人群會(huì)通過骨盆前傾站姿代償，從而增加腰椎間盤負(fù)荷壓力，加速腰椎間盤退化；為了維持站立穩(wěn)定脊柱曲度會(huì)進(jìn)一步增加，對(duì)脊柱周圍韌帶和關(guān)節(jié)囊造成過度牽拉力。

正確做法：每 30-60 分鐘來回走一走，做一下腰背和下肢的牽拉放松，緩解肌肉僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。

5.長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋

高跟鞋會(huì)改變?nèi)梭w重心，迫使腰椎出現(xiàn)代償，腰椎曲度會(huì)代償性下降，而腰背部肌肉會(huì)代償性發(fā)力增加，如下圖所示我們可以看到鞋跟越高腰背肌工作量隨之增加，這說明穿高跟鞋腰椎會(huì)更僵硬，腰背肌會(huì)更累。

圖展示隨著鞋跟高度增加腰椎屈曲角度減少，豎脊肌發(fā)力增加。

正確做法：減少穿高跟鞋的頻次與時(shí)間，穿高跟鞋后及時(shí)牽拉放松腰背肌肉和下肢肌肉。

關(guān)于高跟鞋與腰椎前凸增加目前尚存爭(zhēng)議，但是考慮到腰痛與高跟鞋非常容易相關(guān)聯(lián)的現(xiàn)狀，在穿高跟鞋時(shí)適當(dāng)調(diào)整腰椎前凸或許是一個(gè)保護(hù)措施。

6.鍛煉時(shí)錯(cuò)誤動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康，鍛煉腰腹肌肉可以保護(hù)腰椎避免腰痛。然而遺憾的是，如果鍛煉時(shí)動(dòng)作錯(cuò)誤，反而會(huì)導(dǎo)致練傷，練還不如不練！

例如，有的人為了保護(hù)腰練小燕飛動(dòng)作，但是在兩頭抬起的時(shí)候忽略了腹部核心的穩(wěn)定性以及骨盆的中立位，過分強(qiáng)調(diào)兩頭起的幅度，造成腰椎棘突的過分壓力導(dǎo)致腰部損傷。

除此之外，各種運(yùn)動(dòng)時(shí)如果存在錯(cuò)誤動(dòng)作也可能對(duì)腰有傷害，比如跑步的時(shí)候核心不穩(wěn)定導(dǎo)致骨盆來回晃，或者骨盆前傾腰椎曲度增加，這樣都會(huì)造成腰肌勞損和腰椎間盤突出；再有，硬拉和深蹲舉鐵時(shí)，腰椎骨盆位置對(duì)于負(fù)荷力量的流暢傳導(dǎo)起到了重要作用，如果腰腹核心沒有收緊，很容易造成腰肌拉傷。

正確做法：做任何腰腹承上啟下作用的運(yùn)動(dòng)時(shí)都要收緊核心保持軀干穩(wěn)定，在參與任何運(yùn)動(dòng)前都要先掌握正確的動(dòng)作模式。

7.吸煙

還有一個(gè)會(huì)被忽略的因素那就是吸煙。研究表明，吸煙增加腰痛風(fēng)險(xiǎn)，吸煙人群出現(xiàn)慢性腰痛、腰部不適、尋求腰部治療的比例都顯著高于不吸煙人群，更可怕的是吸煙對(duì)青少年腰椎的不良影響比成年人更嚴(yán)重。

尼古丁是香煙中發(fā)現(xiàn)的成癮物質(zhì)，可收縮血管，導(dǎo)致氧氣和必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流向椎間盤變少，導(dǎo)致椎間盤退化，并且尼古丁會(huì)增加身體慢性炎癥，導(dǎo)致?lián)p傷愈合延長(zhǎng)，如果本來就存在腰痛最后就難以康復(fù)。

正確做法：禁煙。

本文授權(quán)轉(zhuǎn)載自 科普中國(guó) 微信公眾號(hào)

作者：楊一卓 首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心講師

審核：紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)再生與康復(fù)委員會(huì)委員

版權(quán)歸原作者所有

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作者：王霞 吳斌 阿力艾拜

清華大學(xué)出版社出版