入睡困難、夜間易醒、早醒……不少人被這些睡眠不佳的情況困擾。近期，發(fā)表在荷蘭期刊《電子生物醫(yī)學(xué)》上的新研究發(fā)現(xiàn)：不良睡眠習(xí)慣可能讓你的大腦在生理年齡上比同齡人老近一歲。

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睡不好傷大腦

瑞典卡羅林斯卡學(xué)院研究人員深入分析了英國生物銀行中超過2.7萬名中老年居民的睡眠數(shù)據(jù)。研究團(tuán)隊(duì)運(yùn)用先進(jìn)的腦部掃描和機(jī)器學(xué)習(xí)技術(shù)，為每名參與者計(jì)算出了一個(gè)“大腦年齡”；同時(shí)依據(jù)提煉出的健康睡眠五大關(guān)鍵要素進(jìn)行評(píng)分。早睡早起、每晚7~8小時(shí)睡眠、很少受失眠困擾、不打鼾、白天沒有過度困倦感，每個(gè)因素各積1分，健康睡眠者評(píng)分≥4分，睡眠不良者評(píng)分≤1分。對(duì)比結(jié)果顯示，健康睡眠得分每降低1分，大腦衰老程度就會(huì)增加約半歲；睡眠質(zhì)量最差的人，大腦年齡比實(shí)際年齡老了約一歲；即便是中度睡眠不佳的人，大腦也老了7個(gè)月左右。

其中，“夜貓子”作息、睡眠時(shí)間過長或過短、打鼾這三項(xiàng)與大腦衰老的關(guān)聯(lián)最為緊密。這種睡眠對(duì)大腦的“催老”效應(yīng)在男性身上表現(xiàn)得尤為明顯。研究人員認(rèn)為，這一關(guān)聯(lián)的關(guān)鍵內(nèi)在機(jī)制是慢性炎癥，睡眠不佳會(huì)引發(fā)身體的低度炎癥反應(yīng)，進(jìn)而加速大腦衰老。

此前，美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)表的一項(xiàng)有關(guān)睡眠障礙與睡眠紊亂對(duì)大腦健康影響的科學(xué)聲明指出，睡眠呼吸障礙、失眠、碎片化睡眠、晝夜節(jié)律紊亂、睡眠時(shí)間過短或過長等均與不良大腦健康有關(guān)。

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睡不好慢性病風(fēng)險(xiǎn)高

睡眠障礙還會(huì)增加肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院研究人員的一項(xiàng)全國性前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長與午睡習(xí)慣影響2型糖尿病患者的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，且受遺傳易感性影響。

福建中醫(yī)藥大學(xué)牽頭發(fā)表的一項(xiàng)分析表明，夜間睡眠不足7小時(shí)，特別是在女性和60歲以下人群中，高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

北京市預(yù)防醫(yī)學(xué)研究中心學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，北京市成年人中有睡眠問題的比例較高，主要睡眠問題是打鼾，這類有睡眠問題的人群血脂異常風(fēng)險(xiǎn)較高。

03

做到十點(diǎn)培養(yǎng)好睡眠

美國疾病控制與預(yù)防中心建議，18歲~64歲的成年人每晚睡眠7~9小時(shí)，老年人每晚睡眠7~8小時(shí)。

如何保持睡眠健康？《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志·循證》發(fā)文對(duì)睡眠健康進(jìn)行了全面闡述，并提出改善睡眠的10個(gè)建議。1.起居規(guī)律：就寢與起床時(shí)間保持規(guī)律，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。2.必要時(shí)短時(shí)間午睡：午睡≤20分鐘或更為健康，不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應(yīng)避免午睡。3.午餐后限制多攝入咖啡因：人們往往在攝入咖啡因6小時(shí)或更長時(shí)間后，仍會(huì)保持清醒。4.限制飲酒：酒精不利于健康的睡眠，會(huì)降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化風(fēng)險(xiǎn)。5.睡前避免吸煙：尼古丁也會(huì)讓人難以入睡。6.保持運(yùn)動(dòng)：日間運(yùn)動(dòng)或有助于降低心理壓力，促進(jìn)睡眠。7.睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪音和光暴露會(huì)干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機(jī)等，以免影響規(guī)律入睡。8.臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時(shí)間，促進(jìn)喚醒，延長清醒時(shí)間。9.睡前不進(jìn)食：晚餐與入睡時(shí)間盡可能間隔1.5~2小時(shí)。10.睡前避免接觸電子設(shè)備：光線尤其是各種屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)影響放松和入睡。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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