天天喊著要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，
但是不知道自己到底缺不缺？
身體出現(xiàn)這幾種情況，
有可能就是缺乏蛋白質(zhì)了，
一定要及時補(bǔ)充，
這幾種食物都富含蛋白質(zhì)呦～

01

人體缺乏蛋白質(zhì)，會發(fā)出5大信號

不過，當(dāng)體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)的時候，身體會出現(xiàn)以下5大信號，提醒我們是時候補(bǔ)充蛋白質(zhì)了。

1.機(jī)體免疫力下降

免疫細(xì)胞主要由蛋白質(zhì)組成，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)缺乏的時候，免疫細(xì)胞就無法正常修復(fù)，也無法快速繁殖，難以對抗病菌和細(xì)菌，從而導(dǎo)致免疫力變差，容易生病。

2.肌肉松弛

當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)不足的時候，為了保持正常的能量，身體只能不斷分解肌肉，使肌肉張力減弱，關(guān)節(jié)支撐能力下降。而且，受傷的時候，肌肉和關(guān)節(jié)疼痛感會更明顯，恢復(fù)時間更長。

3.頭發(fā)和指甲容易斷

蛋白質(zhì)缺乏，人體再生細(xì)胞就無法及時取代死亡細(xì)胞，導(dǎo)致頭發(fā)稀疏、枯黃，指甲脆弱、容易斷折，皮膚暗淡、沒有光澤。

4.經(jīng)常想吃咸或甜的食物

當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)充足的時候，糖在血液中釋放的速度就會變緩，以維持血糖的正常水平。

相反，如果蛋白質(zhì)不足，血糖就會升高，體內(nèi)需要分泌更多的胰島素消除糖分，達(dá)到降低血糖的目的。同時，血糖一降低，人就會想吃咸的或甜的食物。

5.注意力難以集中

蛋白質(zhì)組成了血清素和多巴胺等神經(jīng)傳遞素，如果體內(nèi)蛋白質(zhì)缺乏，就會有心情低落、注意力難以集中，以及反應(yīng)遲鈍等表現(xiàn)。

02

想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不妨多吃這8種食物

不同食物含有的蛋白質(zhì)不同，蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分。蛋白質(zhì)的基本構(gòu)成單位是氨基酸，組成生物體內(nèi)蛋白質(zhì)的氨基酸有20多種，但是只有12種氨基酸是人體可以自己合成的，另外8種氨基酸屬于必需氨基酸，需要通過食物供給。

日常生活中，我們看到的大多數(shù)食物都含有人體所必需的8種氨基酸，主要區(qū)別在于比例不同，因此營養(yǎng)價值也不一樣。

比如，雞蛋、牛奶、魚肉、蝦、雞肉、牛肉、羊肉和大豆等食物中富含蛋白質(zhì)，而且氨基酸的比例也貼合人體的需求，被人體吸收利用的效率較高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

大米、小麥和豌豆等植物性食物的蛋白質(zhì)中，有一兩種氨基酸的比例較低，無法滿足人體的需求，而且吸收利用率較低，屬于劣質(zhì)蛋白。

不過，不同的食物組合在一起，含有的蛋白質(zhì)中的氨基酸可以互相補(bǔ)充，可以使劣質(zhì)蛋白轉(zhuǎn)化成優(yōu)質(zhì)蛋白。

03

蛋白質(zhì)攝入過量，反而危害健康

蛋白質(zhì)在體內(nèi)儲存的時間并不長，幾個小時左右就會被消耗完。所以，我們每一餐都要攝入富含蛋白質(zhì)的食物，保證蛋白質(zhì)的正常供給。

需要注意的是，蛋白質(zhì)雖然好處多多，但絕不能攝入過量，攝入過量只會弊大于利。比如，會增加鈣的排出量，還會損害腎臟健康。

此外，雖然羊肉、牛肉等紅肉富含蛋白質(zhì)，但也要避免過多攝入，因?yàn)榧t肉和加工肉類屬于致癌物。當(dāng)然，不同的人需要的蛋白質(zhì)含量也不一樣，應(yīng)該綜合年齡、肌肉質(zhì)量、活動水平等因素判斷。

根據(jù)英國營養(yǎng)學(xué)家辛普金的說法，對于久坐不動的健康女性來說，需要蛋白質(zhì)的含量為1.0g/kg；對于經(jīng)常運(yùn)動的人來說，需要蛋白質(zhì)的含量為1.1-1.6g/kg。

對于想減肥而且每周鍛煉3次以上的人來說，需要蛋白質(zhì)的含量為1.2-1.5g/kg；對于耐力運(yùn)動員來說，需要蛋白質(zhì)的含量為1.3-1.6g/kg體重。

此外，還要注意，我們在攝入雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白時，應(yīng)講究科學(xué)，才能最大程度地利用蛋白質(zhì)的優(yōu)點(diǎn)。

比如，雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，健康人可以每天吃一個雞蛋，但蛋黃的膽固醇含量較高，高血脂和高膽固醇人群應(yīng)注意攝入量。

牛奶是重要的蛋白質(zhì)食物來源，建議每人每天攝入300克牛奶或奶制品。如果乳糖不耐，可以用酸奶或豆奶代替牛奶。

除了蛋白質(zhì)，人體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)還有維生素、礦物質(zhì)等。所以，盡管蛋白質(zhì)很重要，但是我們不能盲目補(bǔ)充，也要兼顧其他的營養(yǎng)物質(zhì)，做到膳食均衡，才能收獲健康。