我國成人非酒精性脂肪肝患病率已接近30%，不少人拿到體檢報告就慌了神：“沒喝酒沒亂吃藥，肝臟咋就堆脂肪了？” 其實不用急，你家廚房就藏著能給肝臟“減負”的寶藏——抗性淀粉，吃對了能悄悄掃走肝內(nèi)脂肪。

這種“特殊碳水”，為啥能當肝臟“清潔工”？

很多人談碳水色變，但抗性淀粉是個例外。據(jù)了解，它在胃和小腸里幾乎不被消化，會直接“跑”到大腸，這正是它能護肝的關鍵。

上海交通大學賈偉平院士團隊2025年發(fā)表在《細胞代謝》的研究給出了硬核數(shù)據(jù)：240名脂肪肝患者每天補40克抗性淀粉，4個月后70%的人肝脂肪減少超30%，效果堪比數(shù)月嚴格控食。

原理藏在腸道里：抗性淀粉會成為益生菌的“口糧”，發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能雙管齊下——既減少腸道毒素吸收、減輕肝臟炎癥，又直接阻斷脂肪合成基因，從源頭減少肝脂肪堆積。

這些家常食物全是“富礦”，可惜多數(shù)人吃錯了

抗性淀粉從不稀缺，廚房常客里藏著不少“大戶”，但吃法不對等于白吃：

? 全谷物和雜豆：糙米的抗性淀粉是白米的3到4倍，鷹嘴豆、紅豆更是佼佼者。做雜糧飯時按大米:雜糧=2:1搭配，比煮成軟爛的粥更能保留營養(yǎng)。

? 放涼的主食：米飯、饅頭剛做好時抗性淀粉少，冷藏后發(fā)生“回生反應”，含量會飆升。冷藏米飯重新加熱，血糖反應比熱米飯低30%以上。

? 冷卻的薯類：蒸土豆、烤紅薯放涼后吃，抗性淀粉比熱食多一倍，切小塊拌沙拉再合適不過。

? 青香蕉：越綠的香蕉抗性淀粉含量越高，熟透后就幾乎沒有了，趁表皮帶點綠時吃正好。

記住3個細節(jié)，清脂效果翻番

想讓抗性淀粉發(fā)揮最大作用，這三個細節(jié)要記牢：

1. 控制量更要會搭配：成年人每天15—20克就夠，約等于半碗雜糧飯+一小把鷹嘴豆。吃了100克紅薯，就得少吃50克米飯，避免熱量超標。

2. 烹飪別太“軟爛”：雜糧別煮成糊、土豆別燉太爛，顆粒越完整，抗性淀粉保留越多。糙米提前泡1小時，加水比白米少1/5，煮到有嚼勁最好。

3. 多喝水促吸收：抗性淀粉需要水分幫忙在腸道發(fā)酵，每天喝夠1500—2000毫升水，能避免腹脹不適。

醫(yī)生提醒：它是幫手不是神藥

得明確一點，抗性淀粉是食療輔助，不能替代治療。上海交大李華婷教授強調(diào)，輕度脂肪肝靠飲食調(diào)理能控制，但肝酶升高、肝纖維化的患者必須遵醫(yī)囑。對健康人來說，把主食換成雜糧、吃點放涼的薯類，這些小習慣就能給肝臟添層“保護罩”。

從熱飯到?jīng)鍪?，從白米到雜糧，守護肝臟的密碼其實就藏在日常煙火里。下次再做主食，不妨多留個心眼——讓這不起眼的“特殊碳水”，幫你的肝臟輕松過冬。

你家平時常吃糙米、雜糧這些富含抗性淀粉的食物嗎？有沒有試過“主食放涼吃”的小技巧？

來源 | 人民日報、健康時報、濟南日報

編輯 | 姜玉函

責編 | 李雪

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