走路也要“看人下菜碟”

走路，雖然每個(gè)人都會(huì)，但要想達(dá)到鍛煉的效果，需要加點(diǎn)技巧，并且不同的人群應(yīng)采用不同的走路方式。

1、體弱者：甩開(kāi)胳膊，大步跨

體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5公里以上最好，走的太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開(kāi)，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2~3次，每次半小時(shí)以上。

來(lái)源：pexels 作者：andrea piacquadio

2、肥胖者：長(zhǎng)距離健步走

每日2次，每次1小時(shí)，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

來(lái)源：pexels 作者：andres ayrton

3、高血壓患者：前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能。走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦處于不停的振動(dòng)，容易引起頭暈。

4、冠心病患者：緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過(guò)快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

來(lái)源：pexels 作者：sebastian voortman

5、糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂。用力甩腿，最好在餐后1小時(shí)進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。

但對(duì)正在用胰島素治療的患者，應(yīng)該避開(kāi)胰島素作用的時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。

6、其他健康人群：健步走

跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強(qiáng)身健體，又可減輕對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，其效果會(huì)優(yōu)于跑步。

健步走，你走對(duì)了嗎?

①速度有講究：60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用于保??；100~120步/分鐘的，減重健體更有效。

②頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。

③指標(biāo)有講究：心率120~130次/分鐘，步長(zhǎng)70~80厘米為宜，距離以8500步為上限。

8種科學(xué)走路法，走出一身健康來(lái)

“10點(diǎn)10分”走：護(hù)頸椎

方法：雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上，抬頭挺胸，進(jìn)行行走鍛煉，每天堅(jiān)持200步。

功效：這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。

提醒：進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時(shí)，應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档托凶咚俣?，以保持身體的平衡;要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，不要因?yàn)楦觳菜崽劬退尚赶聛?lái)。

2“三吸一呼”走：最養(yǎng)肺

來(lái)源：pexels 作者：anastasia shuraeva

方法：每天走路時(shí)心里數(shù)數(shù)：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動(dòng)作夸大一點(diǎn)，身體挺直，不許駝背。

功效：這種走路方式，有助于增強(qiáng)肺部免疫力和肺部細(xì)胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護(hù)肺部健康。

提醒：呼吸走，最好選擇在樹(shù)多、水面濕度大以及負(fù)氧離子含量高的環(huán)境。

一字步：防治便秘

方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。把一字步當(dāng)成每天走路的一個(gè)環(huán)節(jié)，走500米就夠了。

功效：這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。

提醒：走路時(shí)擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

倒著走：緩解腰酸背痛

來(lái)源：pexels 作者：alex umbelino

方法：盡量選擇平整的路面，周?chē)吮容^少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走30分鐘，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

功效：倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)走致痛物質(zhì)如乳酸等來(lái)緩解腰痛;有助于強(qiáng)化脊柱核心肌群，穩(wěn)定脊柱，減少腰背痛。

提醒：老年人盡量不要倒著走。老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時(shí)很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn)。

甩手大步走：防駝背

來(lái)源：pexels 作者：alina g

方法：行走時(shí)，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向后舒展，邁步大小以?xún)杀凵熘钡木嚯x為宜，同時(shí)前后甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。

功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時(shí)，不妨甩開(kāi)手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時(shí)，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

提醒：老年人甩手走時(shí)，要根據(jù)自身的情況掌握好適當(dāng)?shù)乃俣?，太快容易失去平衡，太慢則達(dá)不到鍛煉的效果。

喜歡散步的一定要好好看這篇文章，一種走法一種功效，告訴家人朋友們，大家都健康地走起來(lái)吧!

來(lái)源：濟(jì)南耳鼻喉醫(yī)院、骨事一點(diǎn)通

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