想喝甜的又怕胖？選0糖飲料啊！

為了健康和解饞，很多人慢慢把含糖飲料換成了各種“0糖0卡”飲料，覺得喝著放心、沒壓力。

但今天可能要打破你這個(gè)認(rèn)知了。你以為的“健康飲料”，其實(shí)藏著傷肝風(fēng)險(xiǎn)，而且無糖飲料的危害，可能比含糖飲料更明顯！

含糖/低糖/無糖飲料都傷肝

一項(xiàng)在2025年歐洲消化疾病周（UEGW 2025）上發(fā)布的研究，對(duì)123788名無肝臟疾病的參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10.3年的追蹤調(diào)查。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：無論是含糖飲料，還是低糖/無糖人工甜味飲料，均會(huì)增加代謝相關(guān)脂肪性肝?。∕ASLD）的風(fēng)險(xiǎn)[1]。具體來說：

◆ 每天喝超過250克（大概小半瓶礦泉水）的含糖飲料，患MASLD的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加50%；

◆ 每天喝同樣量的無糖/低糖人工甜味飲料，風(fēng)險(xiǎn)更高，達(dá)到60%；

◆ 喝無糖/低糖飲料，還和肝臟相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，且兩種飲料都會(huì)導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。

此外，同期發(fā)表在《Nature Food》的另一項(xiàng)針對(duì)17萬人的研究，也進(jìn)一步佐證了該結(jié)論。該研究發(fā)現(xiàn)，每日每多飲用1份無糖飲料，MASLD的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升15%，慢性肝病的死亡風(fēng)險(xiǎn)更是提升至41%[2]。

這兩項(xiàng)研究結(jié)果無疑打破了“無糖=健康”的普遍認(rèn)知，也提醒我們，即使是號(hào)稱“零糖”“零卡”的飲料，同樣可能增加肝臟健康風(fēng)險(xiǎn)，成為威脅肝臟的潛在隱患。

“無糖”不等于“無害”

很多人疑惑，既然無糖飲料不含糖，為什么還比含糖飲料更傷肝？

對(duì)于含糖飲料而言，高糖分是傷肝的主要原因。大量糖分進(jìn)入人體后，會(huì)導(dǎo)致血糖和胰島素快速飆升，不僅容易促進(jìn)脂肪合成、引發(fā)體重增加，還會(huì)升高尿酸水平，這些都是導(dǎo)致肝臟脂肪堆積的重要原因[1]。

而無糖飲料，危害主要來源于添加的人工甜味劑，它可能破壞腸道菌群平衡，讓人難以產(chǎn)生飽腹感，進(jìn)而引發(fā)甜食渴望，甚至?xí)碳ひ葝u素分泌，長(zhǎng)期下來同樣會(huì)對(duì)肝臟造成損傷，可能誘發(fā)MASLD[1]。

要知道，MASLD已成為全球最常見的慢性肝病，全球超30%的人受其困擾，而中國(guó)的MASLD疾病負(fù)擔(dān)增幅居全球首位[3]。這種疾病早期幾乎沒有明顯癥狀，容易被忽視，但肝臟脂肪長(zhǎng)期堆積會(huì)逐漸引發(fā)炎癥，進(jìn)而發(fā)展為肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌，給健康帶來不可逆的傷害[3]。

更值得重視的是，無糖飲料的危害遠(yuǎn)不止于傷肝。多項(xiàng)研究已證實(shí)，長(zhǎng)期飲用這類飲料，還可能增加肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)[4,5]。而這些疾病與肝臟損傷之間會(huì)形成惡性循環(huán)，威脅全身健康。

最健康的飲料還是白開水

既然含糖飲料和無糖飲料都可能傷肝，那到底該喝什么？答案是：白開水。

研究明確指出，用白開水替代含糖飲料，可使MASLD風(fēng)險(xiǎn)降低約12.8%；而用它替代無糖飲料，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度更大，達(dá)到15.2%[1]。

白開水之所以是最佳選擇，是因?yàn)樗缓魏翁砑觿饶芸焖傺a(bǔ)水，又不會(huì)給肝臟增添任何代謝壓力，還能幫助身體排出代謝廢物，從根源上減少脂肪堆積的可能。如果覺得白開水單調(diào)，也可以選擇淡茶水（不加糖的綠茶、花果茶），或在涼白開中加入幾片檸檬、黃瓜或薄荷葉等增添風(fēng)味。

當(dāng)然，保護(hù)肝臟健康，遠(yuǎn)不止于“喝對(duì)水”這一項(xiàng)，日常還要注意這幾點(diǎn)：

1. 減少高油、高糖、高鹽食物的攝入，避免暴飲暴食，防止熱量過剩轉(zhuǎn)化為肝臟脂肪；

2. 每周堅(jiān)持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳），幫助消耗多余脂肪，改善肝臟代謝；

3. 每年定期做肝功能檢查和腹部 B 超，尤其是長(zhǎng)期喝甜飲、肥胖、有肝病家族史的人群，早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)是關(guān)鍵。

肝臟是人體重要的代謝器官，守護(hù)肝臟健康，也不用搞得多復(fù)雜，最簡(jiǎn)單的是“管住嘴、邁開腿”。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]Liu, L et al. Sugar-and low/non-sugar-sweetened beverages and risks of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease and liver-related mortality: A prospective analysis of the UK Biobank. Presented at UEG Week 2025; 7 October 2025; Berlin, Germany.
[2]Zhao L, Zhang X, Zheng J, et al. Proteomic signatures of sweetened beverages are associated with higher risk of adverse liver outcomes. Nat Food. 2025 Dec 1.
[3]韋嘉雯,夏猛,陳玉君,等.飲料干預(yù)在代謝功能障礙相關(guān)脂肪性肝病中的研究進(jìn)展[J].昆明醫(yī)科大學(xué)學(xué)報(bào),2025,46(10):145-155.
[4]Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, et al. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab. 2025 Nov;51(6):101665.
[5]Zhang Y, Chen H, Lim CCW, et al. Intake of sugary beverages with chronic conditions and multimorbidity: a prospective cohort study of UK Biobank. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52(5):1473-1485.

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