王阿姨今年剛滿60歲，患上糖尿病已經(jīng)快5年了。她總覺得自己不是個“運動型選手”，總以為日常家務(wù)足夠消耗熱量，也擔(dān)心多動會引發(fā)低血糖。

有一天體檢后，醫(yī)生一句話讓她大吃一驚：“王阿姨，您的血糖雖然還算平穩(wěn)，但如果每天只靠在家里走動，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠！”

醫(yī)生的提醒讓她有些困惑，到底每天運動多久才夠？是不是一運動就會發(fā)生危險？其實，這個被許多糖友反復(fù)糾結(jié)的問題“糖尿病人每天該動多久”背后有著嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)答案。

很多人以為“運動越多越好”，卻忽視了合適的強度和時間才是獲益的關(guān)鍵，尤其是第三項建議，幾乎90%的患者都曾忽視！那么，糖尿病患者每天究竟應(yīng)該運動多長時間？怎么動才能最大化獲益而又安全無憂？今天，我們就來詳細(xì)解答。

糖尿病患者到底每天需要鍛煉多久才合適？醫(yī)生和專家都強烈建議，科學(xué)運動是糖尿病管理的“核心一環(huán)”。簡言之，并不是越多越好，而是要找到身體樂意接受、血糖控制最理想的“黃金時長”。

多項國內(nèi)外大型研究與中國營養(yǎng)學(xué)會指南一致支持：糖尿病患者應(yīng)當(dāng)每天堅持30至60分鐘的中等強度有氧運動，并每周累計不少于150分鐘。比如，快走、慢跑、騎自行車或游泳都是不錯的選擇。

這一時間與強度一方面可以顯著提升胰島素敏感性，輔助肌肉對葡萄糖的利用，血糖下降幅度平均可達(dá)10-20%；另一方面，有效改善心肺功能、調(diào)節(jié)血脂，降低并發(fā)癥風(fēng)險。

特別是每次鍛煉時間超過30分鐘的組別，血糖、HbA1c（糖化血紅蛋白）指標(biāo)的改善更加突出。同時，運動最佳時間也有學(xué)問。專家建議，餐后30分鐘至1小時內(nèi)進行鍛煉可以顯著減少“運動低血糖”的風(fēng)險，此時正值餐后血糖高峰，利用人體自身分泌的胰島素，改善血糖波動。

血糖穩(wěn)定性增強是“基礎(chǔ)收獲”。據(jù)北京協(xié)和醫(yī)院報告，糖尿病患者堅持這項運動方案，餐后2小時血糖平均下降1.5-2.8mmol/L，空腹血糖也有一定下調(diào)。

心肺耐力和體重指數(shù)明顯提升。一項涵蓋800名中老年患者的隨訪證實，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）下降幅度在5%-12%之間，血脂指標(biāo)同步優(yōu)化。

胰島素抵抗降低，對藥物劑量甚至減輕有幫助。不少患者體驗到藥物劑量調(diào)減或血壓同步下降。還有一項意外收獲，規(guī)律運動能有效緩解焦慮和失眠等情緒困擾，讓日常精神狀態(tài)更佳。更不要忽略，持之以恒還能顯著降低糖尿病常見并發(fā)癥如視網(wǎng)膜病變和腎損傷的風(fēng)險。要記住，過度鍛煉非但不能“加分”，反而容易引發(fā)低血糖、肌肉拉傷等風(fēng)險。

每次運動建議控制在30-60分鐘之間，如果身體允許，逐步延長至45分鐘以上，每周累計150分鐘為宜；對于基礎(chǔ)較差或年齡較大的患者，可以“分時段”鍛煉：如每天2次、每次15-20分鐘，效果同樣出色。

推薦快走、慢跑、騎行、游泳、太極、廣場舞等有氧活動，不追求大汗淋漓的高強度。第三，運動時應(yīng)隨身攜帶糖果、餅干等應(yīng)急小食，尤其是正在使用降糖藥的糖友，以防血糖過快下降。

運動前后密切監(jiān)測血糖變化，避免運動與降糖藥、胰島素使用時間“撞車”。對于患有嚴(yán)重并發(fā)癥如心血管、視網(wǎng)膜、神經(jīng)系統(tǒng)損傷的患者，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇安全方式。更關(guān)鍵的是，要循序漸進，從“慢慢動、動慢點”做起，只要堅持，受益一定在后面。