土豆這種食物，真的是讓人又愛(ài)又恨。愛(ài)它，是因?yàn)橄悖蟪凑h樣樣好吃；恨它，是因?yàn)樵诤芏嗳搜劾?，它就是“淀粉炸彈”，吃多了血糖肯定飆升。可偏偏最近，有醫(yī)生又跳出來(lái)說(shuō)，糖尿病人反而應(yīng)該多吃土豆，到底是咋回事？不是說(shuō)糖尿病人要少吃含淀粉的食物嗎？怎么突然土豆又成了“香餑餑”？搞不懂了？

要說(shuō)土豆的秘密，首先得從“抗性淀粉”說(shuō)起?？剐缘矸圻@東西，不容易在小腸里被消化吸收，經(jīng)過(guò)消化道時(shí)就像個(gè)“隱形人”，到了大腸才慢慢被分解。而這個(gè)過(guò)程，會(huì)幫助延緩葡萄糖釋放速度，減緩血糖升高的節(jié)奏。

把煮熟的土豆放涼之后再吃，它的抗性淀粉含量還會(huì)進(jìn)一步上升，對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)這無(wú)疑是好事。

很多人只盯著土豆是“碳水”，但卻忽略了它的“飽腹感”。土豆能讓人有一種吃了很撐的感覺(jué)，這種飽腹感不是虛的，而是因?yàn)樗缓环N叫做“可溶性膳食纖維”的物質(zhì)，這種纖維在胃里會(huì)吸水膨脹，讓胃感到充實(shí)，自然就不容易暴飲暴食。

對(duì)于血糖控制來(lái)說(shuō)，控制飲食量是最基礎(chǔ)的動(dòng)作，如果一份食物能讓人吃了之后三個(gè)小時(shí)都不覺(jué)得餓，那它就具備“血糖友好”的潛力。比起白米飯、面條、甚至饅頭，土豆確實(shí)更容易讓人吃少一點(diǎn)就飽。

再說(shuō)一個(gè)經(jīng)常被忽略的點(diǎn)，土豆的鉀含量在蔬菜里算是佼佼者了。鉀元素對(duì)身體的意義特別大，特別是對(duì)于高血壓、糖尿病這類(lèi)慢性病患者來(lái)說(shuō)，它有助于平衡體內(nèi)的鈉，維持血壓穩(wěn)定。

如果配合少油少鹽的飲食習(xí)慣來(lái)吃土豆，那無(wú)疑是錦上添花。很多人管不住嘴，鹽吃太多，鉀攝入又少，結(jié)果血壓、血糖全飆升，土豆在這方面反而是個(gè)調(diào)節(jié)的小幫手。

土豆的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是不太容易讓人攝入過(guò)多脂肪和熱量。很多人對(duì)土豆的誤解，大多是因?yàn)槌缘氖鞘項(xiàng)l、薯片、土豆泥配奶油這種高熱量加工食品，但原始狀態(tài)的土豆，其實(shí)脂肪含量非常低，基本為零，熱量也僅是等量米飯的七八成。

只要不炸不炒，不往上面澆厚厚的沙拉醬，蒸著吃、烤著吃，哪怕是涼拌點(diǎn)醬油醋，都是非常清爽的選擇。在減肥或者控糖過(guò)程中，控制熱量的基礎(chǔ)上還能吃得舒服點(diǎn)，這事兒本來(lái)就不多見(jiàn)。

值得說(shuō)的還有土豆里那一大堆的維生素，特別是B族和維生素C。很多糖尿病患者在長(zhǎng)期的血糖波動(dòng)中，體內(nèi)B族維生素的消耗會(huì)增加，這會(huì)直接影響到神經(jīng)系統(tǒng)的功能，久而久之容易出現(xiàn)手腳麻木、反應(yīng)遲鈍這些問(wèn)題。

而土豆中的維生素B1、B6、煙酸等恰好能對(duì)這些神經(jīng)癥狀起到緩解作用，尤其是維生素B6，對(duì)調(diào)節(jié)情緒、緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞也有幫助。

再加上它的維生素C含量也不低，有研究指出每100克煮土豆中含有維C約20毫克，雖然不算特別高，但在蔬菜里也不算低了。

腸道健康這個(gè)話題大家現(xiàn)在都在講，尤其是糖尿病人，本身腸道菌群就比較紊亂，如果飲食中缺乏膳食纖維，很容易出現(xiàn)便秘、腸脹氣這些問(wèn)題。前面提到的抗性淀粉，其實(shí)也是優(yōu)質(zhì)的益生元，會(huì)被腸道內(nèi)的有益菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，進(jìn)而改善腸道環(huán)境。

糖尿病患者每天攝入約15克抗性淀粉，可顯著提高腸道菌群的多樣性，并減少某些炎性標(biāo)志物的表達(dá)。從這個(gè)角度看，土豆簡(jiǎn)直就是“腸道清道夫”。

還有一個(gè)點(diǎn)也很關(guān)鍵，就是情緒。長(zhǎng)期血糖不穩(wěn)的人，常常會(huì)出現(xiàn)焦慮、煩躁、易怒等問(wèn)題，情緒本身又反過(guò)來(lái)影響血糖的波動(dòng)。

土豆中含有一定量的色氨酸和維生素B6，這兩者協(xié)同作用有助于體內(nèi)合成5-羥色胺，這是一種被稱(chēng)為“快樂(lè)物質(zhì)”的神經(jīng)遞質(zhì)。

每天攝入適量色氨酸的受試者，焦慮指數(shù)明顯下降。雖然土豆不是“情緒良藥”，但在飲食調(diào)節(jié)情緒的方向上，它確實(shí)有一席之地。

但這不意味著糖尿病人可以無(wú)限量吃土豆，怎么吃，還是得講究。比如最好別把它當(dāng)主食吃太多，控制在每天一小碗為宜，而且做法得講究。冷吃、涼拌或者搭配高纖維蔬菜、低脂肪蛋白質(zhì)一起吃，才不會(huì)讓它“翻車(chē)”。

另外就是吃之前最好先用水煮，煮熟再冷藏幾個(gè)小時(shí)，抗性淀粉含量會(huì)明顯提升，這樣的處理方法也比較適合日常習(xí)慣。

一些人可能還是會(huì)糾結(jié)血糖生成指數(shù)的問(wèn)題，說(shuō)土豆的GI值偏高，這一點(diǎn)確實(shí)沒(méi)錯(cuò)，但不能僅靠GI值判斷一款食物的好壞。實(shí)際血糖影響還取決于食物的“血糖負(fù)荷”，也就是一頓飯到底吃了多少，搭配了啥。

如果一頓飯里有雞蛋、有綠葉菜、有適量脂肪，土豆帶來(lái)的血糖波動(dòng)遠(yuǎn)比白米飯加大排來(lái)的要溫和得多。

土豆被歸為“非精制碳水”，可以在控制量的前提下合理食用。國(guó)內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也曾經(jīng)強(qiáng)調(diào)，食物的升糖效應(yīng)并非唯一評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)、烹調(diào)方式、個(gè)體差異同樣重要。

信息更新得太快，以前那種“一刀切”的吃飯建議，慢慢已經(jīng)不適用了。科學(xué)不是拿來(lái)定規(guī)矩的，而是幫助人們做出適合自己的選擇。

糖尿病患者不應(yīng)該再盲目拒絕土豆，而是要根據(jù)自己的實(shí)際情況、血糖控制狀況，在醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下找到合適的方式去吃。

只要不過(guò)量，不油炸，注意搭配，它就不是什么可怕的“碳水炸彈”，反而是種有益的飲食選擇。

吃得健康，本質(zhì)上是一種智慧，而不是苦行僧式的自我克制。只要愿意思考、愿意學(xué)習(xí)，土豆也可以是糖尿病人碗里的好伙伴。說(shuō)到底，食物沒(méi)有善惡之分，只有合不合適之別。