年過五十，有些人發(fā)現(xiàn)自己動不動就腰酸背痛，爬幾級樓梯腿肚子就發(fā)抖，拿個菜籃子都覺得重了些。有時候吃得也不差，肉菜水果樣樣不少，可身體就像沒電一樣，渾身疲軟。這不是“老了正常”，也不是“累的”，而是身體真的在一點點流失一種東西——肌肉。

肌肉的減少其實從30歲以后就已經悄悄開始了。到55歲，很多人已經丟掉了將近四分之一的肌肉，自己卻渾然不覺。等到有一天從椅子上站起來都有些吃力，再回頭想補救，代價就高多了。

真正維持和恢復肌力的，是持續(xù)的營養(yǎng)和科學的攝入。有兩種東西特別關鍵，一個是蛋白質，一個是維生素D。

說蛋白質，很多人覺得自己天天吃肉，蛋白質肯定不缺。但是，很多人吃的都是脂肪多、蛋白少的部位。再加上烹飪方式又是油煎爆炒，真正到嘴里的蛋白質能吸收的就更少了。

而且蛋白質的來源還要多樣化。光靠瘦肉、雞蛋遠遠不夠。優(yōu)質蛋白質來源還包括豆制品、奶制品、魚類等。

不僅種類多，而且要分布合理。一天三頓飯都要有蛋白質，特別是早餐必須有。很多人忽略早餐，一整天肌肉就像沒領到工資的工人，干活沒勁。

再說維生素D。它不像蛋白質那么顯眼，但卻是肌肉合成的幕后推手。沒有維生素D，蛋白質的利用率會大大降低，肌肉生長效率也會變差。

它還和鈣的吸收關系密切，不僅關乎骨頭，也影響肌肉收縮。可很多中老年人常年不曬太陽，體內維生素D缺乏非常普遍。

在我國北方，冬天室外紫外線不夠，靠曬太陽補維生素D根本不現(xiàn)實。而食物中的維生素D又極少，常見的只有深海魚、動物肝臟和蛋黃。

要靠吃補足，得有非常強的飲食規(guī)劃能力。因此，不少醫(yī)生建議，年過五十的人群可以在醫(yī)生指導下適當補充維生素D補劑，每天攝入800到1000國際單位，有助于預防肌肉減少癥。

肌肉減少不僅僅是看起來瘦了那么簡單，它直接影響身體的代謝能力和活動能力。一項橫跨歐美和亞洲的研究發(fā)現(xiàn)，肌肉量減少與老年人跌倒風險、慢性病發(fā)生率明顯相關。

患有肌肉減少癥的老人，罹患糖尿病的風險提高2倍，骨折的風險增加近3倍。甚至有數(shù)據(jù)顯示，肌肉量低的人在住院后的恢復時間平均延長近30％。

更關鍵的是，這種流失是靜悄悄的，幾乎沒有明顯的癥狀提示。等察覺到大腿細了，走路慢了，已經是肌肉減少的中晚期。

那個時候再想恢復，難度非常大。肌肉不像脂肪，說減就減。它需要長期穩(wěn)定的蛋白質供給和規(guī)律的運動刺激，而且一旦停下來，很快就又會退回去。

有些人擔心吃太多蛋白質會傷腎，但研究早就明確，在腎功能正常的人群中，蛋白質的適當增加不會造成腎臟負擔。

而忽視蛋白質攝入的危害，反而更大。特別是那些一味追求低脂、低熱量飲食的中年女性，更容易在不知不覺中丟掉肌肉。

如果從飲食習慣上看，其實調整并不難。每天三餐都加入一份優(yōu)質蛋白，哪怕是早上一杯豆?jié){加個雞蛋，中午一份魚或瘦肉，晚上加點豆腐或牛奶，總量就能差不多達標。再配合少量曬太陽，或適量補充維生素D片劑，對維持肌力非常有效。

有些人問：是不是吃夠了蛋白和維生素D，就能保證不掉肌肉？但真相是，這兩樣東西是基礎，還要有適量的運動。

沒有運動刺激，肌肉合成的信號不會啟動，蛋白質再多也用不上。所以，飲食和運動是雙輪驅動，不能偏廢。

有數(shù)據(jù)支持這個觀點。在一項涉及60歲以上人群的研究中，研究對象被分為三組：一組只補充蛋白質，一組只做抗阻訓練，還有一組兩者都做。

六個月后，只有同時進行補充和鍛煉的那組，肌肉量和力量都有顯著提升，其它兩組效果都不理想。這個研究明確表明，僅靠吃或僅靠練，都不夠。

運動方面不需要多復雜。簡單的自重深蹲、站立提踵、腿部抬舉等動作，每天10分鐘，都能起到刺激肌肉的作用。

再加上蛋白質和維生素D的配合，肌肉才會有增長的可能。這個過程得有耐心，也得持續(xù)。別想著一周三練就能一勞永逸，肌肉這東西，停下來就走人。

當然，不是說一旦肌肉掉了就無可挽回。很多研究證明，即使七十歲、八十歲的人群，只要開始科學鍛煉、合理補充營養(yǎng)，肌力也能得到部分恢復。這說明人體的潛力遠比想象中大。關鍵在于有沒有意識到問題，愿不愿意行動。

人到中年，最怕的不是長皺紋，而是身體悄悄塌陷。很多疾病的起點，其實不是病毒，也不是遺傳，而是肌肉的流失。它拖慢了新陳代謝，影響了血糖控制，連免疫力都會受到影響。表面看著沒啥大事，其實健康就在一步步下坡。