日常生活中

你吃米飯更多，還是吃面食更多？

這可能關(guān)乎你的心血管健康

主食怎么吃更健康？

往下看，解鎖知識(shí)點(diǎn)↓↓

愛吃面食的人
心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更高？

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃面的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更高。與喜歡吃大米的人相比，以小麥等面食為主的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)高出40.8%。

進(jìn)一步分析顯示，在65～79歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)更強(qiáng)，風(fēng)險(xiǎn)增加89.1%。

研究人員解釋，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，升糖指數(shù)更低，會(huì)減少人體內(nèi)的氧化應(yīng)激和胰島素抵抗。

此外，與大米相比，小麥經(jīng)過研磨成粉后，精細(xì)程度更高，營(yíng)養(yǎng)流失也更大。并且，面食在烹飪方式上，往往使用了較多的油、鹽。

吃米和吃面
哪個(gè)更容易發(fā)胖？

對(duì)于正在控制體重的人群，可能更關(guān)注“吃米、吃面哪個(gè)更容易發(fā)胖”的問題。專家表示，有研究表明，吃面可能比吃米肥胖風(fēng)險(xiǎn)更高。

• 營(yíng)養(yǎng)成分不同：米和面里除碳水化合物外，還有很多其他成分。以蛋白質(zhì)為例，小麥里的谷蛋白會(huì)減少體內(nèi)產(chǎn)熱和脂肪的消耗，相對(duì)而言更易讓人發(fā)胖；米里的稻米蛋白更易促進(jìn)脂肪分解，相對(duì)會(huì)減少肥胖率。

• 煮熟后的熱量不同：生米和生面沒有煮熟時(shí)，所含熱量差別不大，但米的吸水率更高，做熟后，同等熟重面食的熱量是同等熟重米飯熱量的2倍甚至3倍。

• 膳食結(jié)構(gòu)不同：吃面時(shí)，很多人可能一餐就吃一個(gè)主食，但吃米飯時(shí)，一般會(huì)搭配蔬菜、魚蝦肉等，可以幫助促進(jìn)能量平衡和代謝。

面食怎么吃更健康？
掌握這4點(diǎn)

那么，吃米是不是比吃面更健康呢？不一定！其實(shí)小麥和大米本身的營(yíng)養(yǎng)成分差別并不大，控制總熱量攝入、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)才是健康飲食的基礎(chǔ)，所以面食絕不是不能吃了，而是要注意食用方法。

• 控制好量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，面食一天食用總量控制在150克左右比較合適，并且不宜天天吃，應(yīng)該和其他細(xì)糧、粗糧輪換著吃。

• 別總是只吃白面

蕎麥面、青稞面、玉米面、桑葉面、菠菜面、魔芋面，這些面食在制作過程中，使用了加入粗糧、蔬菜汁的面粉，既可以增加營(yíng)養(yǎng)，又可以享受粗糧、蔬菜帶來的好處，對(duì)身體健康更有益。

• 烹飪時(shí)注意少油、少鹽

相較于清湯面，炒面、拌面、燜面等，在烹飪過程中往往加入了大量的油、鹽，不利于健康，應(yīng)控制食用頻次。

• 注重營(yíng)養(yǎng)搭配

吃面食時(shí)，別忘了同時(shí)吃一些蔬菜、蛋白質(zhì)，這樣可以保證營(yíng)養(yǎng)均衡，還能減少熱量攝入。

比如吃清湯面的時(shí)候，除了面，還可以搭配雞蛋、蝦仁、蔬菜一起食用。這樣，一碗面也可以吃得營(yíng)養(yǎng)豐富，同時(shí)熱量又不容易超標(biāo)。

看完記得轉(zhuǎn)給家人、朋友～

來源| 央視一套

編輯 | 林煜麗

審讀 | 郭建華

二審 | 陸楚一

三審 | 潘韻琪

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