王大爺今年68歲，從前喜歡在小區(qū)花園遛彎遛一上午，精神頭兒十足?？山肽?，他老覺得渾身乏力，飯量變小，樓梯一爬就喘，偶爾晚上還會(huì)腿抽筋。兒女們以為是平時(shí)活動(dòng)少了，年齡大了自然體力下降，并沒特別在意。

直到前些天體檢，醫(yī)生詳細(xì)詢問生活習(xí)慣后，鄭重告訴他：“您的肌肉量明顯減少，已經(jīng)出現(xiàn)了‘肌少癥’的苗頭，日常要特別關(guān)注蛋白質(zhì)攝入?！币痪湓捳f得王大爺心里一緊，原來“老了要吃得清淡”其實(shí)是個(gè)誤區(qū)？

結(jié)果全家查資料、請(qǐng)教營(yíng)養(yǎng)師，才發(fā)現(xiàn)，老年人比年輕人更容易因蛋白質(zhì)攝入不足而影響健康。為什么如此重要？老年人又該怎么科學(xué)有效地補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

很多人以為只要喝點(diǎn)牛奶吃個(gè)雞蛋就行，其實(shí)每天不到位，“腿腳不利索、精氣神大打折扣、免疫力變?nèi)?、各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)隨之攀升”。

尤其是有兩類高蛋白食物，建議老年人每天都要關(guān)注。所以，真的吃夠蛋白了么？補(bǔ)對(duì)了嗎？您忽視的這2樣食物，很可能決定您的身體狀態(tài)。

蛋白質(zhì)不足，老年人麻煩來了

蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”。肌肉、骨骼、內(nèi)臟、免疫系統(tǒng)的修復(fù)與更新都離不開它。隨著年齡增長(zhǎng)，身體蛋白質(zhì)合成速度減慢，肌肉流失更快。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》顯示，我國(guó)65歲以上老年人，肌少癥的發(fā)病率可達(dá)30%，背后最關(guān)鍵的健康隱患之一，就是平日蛋白質(zhì)攝入不足。

如果長(zhǎng)期攝入不足，容易出現(xiàn)：

肌肉萎縮、體力虛弱，跌倒風(fēng)險(xiǎn)明顯增加；抵抗力下降，感冒、感染風(fēng)險(xiǎn)增高；慢?。ㄈ缣悄虿?、心腦血管?。└y控制；情緒波動(dòng)大、睡眠質(zhì)量變差、傷口愈合慢。

很多老人以為“少吃點(diǎn)、清淡些”沒問題，但數(shù)據(jù)表明，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需求往往更高。權(quán)威推薦：65歲以上人群，每晚體重每公斤需攝入1.0~1.2克蛋白質(zhì)。

一個(gè)60公斤的老人，每天就應(yīng)吃夠60~72克蛋白質(zhì)。然而據(jù)調(diào)查，大部分老人日常攝入量普遍不足六成。如果早餐敷衍、午餐隨便、晚餐多是青菜飯，那距離健康需求差得遠(yuǎn)。

堅(jiān)持科學(xué)補(bǔ)蛋白，對(duì)老年人的好處不只是“多點(diǎn)力氣”，更關(guān)乎生命質(zhì)量。權(quán)威研究表明，老年人充足攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)后，整個(gè)身體狀態(tài)會(huì)出現(xiàn)明顯改善：

肌肉含量提升，行動(dòng)更利索：“肌少癥”風(fēng)險(xiǎn)大幅下降，走路、爬樓壓力??；免疫力增強(qiáng)，感染風(fēng)險(xiǎn)降低：流感季節(jié)少“中招”，康復(fù)也快得多；慢病管控有優(yōu)勢(shì)：如蛋白質(zhì)足夠有助于穩(wěn)定血糖、血脂、血壓，令慢病管理不再失控；情緒與睡眠更好：蛋白質(zhì)促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，老人精神狀態(tài)更佳。

醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)顯示，每日合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)可讓老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低12%以上，骨質(zhì)疏松發(fā)生率下降15%。而且，優(yōu)質(zhì)蛋白還能“修墻補(bǔ)漏”：幫助身體細(xì)胞快速更新，延緩衰老進(jìn)程。

很多人盲目迷信“高檔補(bǔ)品”，其實(shí)在最普通不過的食物里，就蘊(yùn)藏著最適合老年人的“天然能量”。尤其是雞蛋與豆制品，既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，又營(yíng)養(yǎng)全面，日常補(bǔ)充非常值得推薦。

雞蛋：全能蛋白，吸收率冠軍

雞蛋被稱為“優(yōu)質(zhì)完全蛋白”，其生物利用率高達(dá)94%，幾乎吃多少身體就能用多少。對(duì)于老人來說，無論是水煮蛋、蒸蛋，還是蛋羹，一天2個(gè)左右剛剛好，總蛋白就有約12克。特別提醒，有高血脂問題可少吃蛋黃，多用蛋白，既安全又高效。

建議做法：水煮、蒸蛋、蛋羹最推薦，少油更健康。

豆腐、豆?jié){：植物蛋白中的佼佼者

有人覺得“吃豆腐、喝豆?jié){都是小孩子的事”，其實(shí)大豆蛋白和由此制成的豆腐、豆?jié){，易消化、過敏概率低，非常適合老年人。

除此之外，豆腐富含鈣、鎂，大豆異黃酮有助骨骼健康與預(yù)防骨質(zhì)疏松。一塊普通豆腐（100克）蛋白質(zhì)含量為8克左右，一杯豆?jié){也有4克蛋白質(zhì)。尤其牙口不好、不宜吃肉時(shí)，更應(yīng)多利用這類食物。

建議做法：豆腐清炒、燉湯、拌菜都可以，早餐加一次豆?jié){最合適。

補(bǔ)蛋白講方法，吃對(duì)時(shí)間更有效

分配三餐：蛋白質(zhì)最好在三餐均衡攝入，而不是一餐補(bǔ)太多。

搭配蔬果：蔬菜、水果富含維生素，有助于蛋白質(zhì)的吸收代謝。

結(jié)合奶制品/魚肉/堅(jiān)果：輪換補(bǔ)充，更全面。

謹(jǐn)防腎病患者超量：腎臟有基礎(chǔ)疾病者請(qǐng)遵醫(yī)囑，切莫自行猛補(bǔ)。