一提到高血壓，大部分人的第一反應(yīng)就是“鹽吃太多了”，認(rèn)為要控制高血壓最好的辦法就是“少吃鹽”、“按時(shí)吃降壓藥”。

卻不知，導(dǎo)致高血壓的罪魁禍?zhǔn)走h(yuǎn)不止于此，特別是我們每天晚上睡覺(jué)時(shí)，如果經(jīng)常出現(xiàn)這種表現(xiàn)，說(shuō)明你的血壓很可能高了。而兩個(gè)常見(jiàn)的睡覺(jué)好習(xí)慣，卻能幫助降壓。

有這個(gè)睡眠習(xí)慣的人，很容易得高血壓

這個(gè)睡眠習(xí)慣就是“打呼?！?，打呼嚕又被稱為睡眠呼吸暫停綜合征，作為一種嚴(yán)重的睡眠障礙，患者可在每夜7h睡眠過(guò)程中，呼吸暫停以及低通氣反復(fù)發(fā)作30次以上，呼吸暫停低通氣指數(shù)≥5次/h。

諸多研究顯示，阻塞性睡眠呼吸暫停是引發(fā)高血壓以及血壓控制不佳的重要因素，兩者的關(guān)系十分密切。在患心血管疾病的患者中，阻塞性睡眠呼吸暫?；疾÷矢哌_(dá)40-80%。

打鼾之所以會(huì)引起高血壓，主要有幾個(gè)方面的原因。

一是，交感神經(jīng)活動(dòng)增加導(dǎo)致的。人在呼吸暫停后可引發(fā)氧氣水平下降及二氧化碳水平升高，身體會(huì)將缺氧視為一種緊迫情況，這種低氧血癥和高碳酸血癥可激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，最終導(dǎo)致患者心率增加、血管收縮，引發(fā)血壓上升。

二是，激素失衡。因?yàn)槿嗽谌毖鯐r(shí)可引發(fā)與血壓調(diào)節(jié)有關(guān)的激素平衡失調(diào)，就比如腎上腺素的過(guò)量分泌，最終導(dǎo)致血壓上升。

三是，氧飽和度下降。睡眠呼吸暫停時(shí)，人體血液里的氧含量也會(huì)跟著下降，并導(dǎo)致身體組織和器官供氧不足，長(zhǎng)此以往反復(fù)下去，可誘發(fā)血壓長(zhǎng)期處于較高水平。

保持這兩個(gè)睡覺(jué)習(xí)慣，血壓不知不覺(jué)降下來(lái)了

1.每日睡眠時(shí)間＞7小時(shí)

一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的研究，分析了英國(guó)生物數(shù)據(jù)庫(kù)中超40萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，并從遺傳學(xué)的角度評(píng)估了睡眠時(shí)間和12種心血管病的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

每日睡眠＜6小時(shí)的人，罹患高血壓、肺栓塞、冠心病、心梗以及慢性缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)升高了15%、30%、24%、21%、15%。

無(wú)獨(dú)有偶，一項(xiàng)權(quán)威研究同樣顯示，長(zhǎng)期睡眠＜7小時(shí)的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)比正常人高出30%。

為了保護(hù)血管，降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，要盡量保證每天7小時(shí)以上的睡眠。這是因?yàn)槿嗽谏疃人唠A段，心排血量減少15%，心率下降8-10次/分鐘，血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子分泌增加，促進(jìn)血管修復(fù)。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的隊(duì)列研究也顯示，

深度睡眠每減少10%，五年內(nèi)新發(fā)高血壓的風(fēng)險(xiǎn)上升17%。

此外，長(zhǎng)期缺少睡眠會(huì)使人體內(nèi)的腎上腺素和皮質(zhì)醇等分泌增加，而這些激素的活躍很容易導(dǎo)致血管收縮變窄，心臟為了將血液輸送到全身，只能更加賣(mài)力地“工作”，血壓最終就升上去了。

2.每天按時(shí)睡覺(jué)

《睡眠進(jìn)展》雜志上刊登的一項(xiàng)最新研究顯示，每天按時(shí)睡覺(jué)，可明顯降低血壓。

在這項(xiàng)研究中，研究者對(duì)11名高血壓患者的一周睡眠時(shí)間進(jìn)行記錄，隨后再讓這些受試者固定上床時(shí)間并堅(jiān)持兩個(gè)星期，最終發(fā)現(xiàn)：

在固定上床時(shí)間兩周后，受試者們的24小時(shí)平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓則降低了3毫米汞柱。

按時(shí)睡覺(jué)可以幫助降血壓的原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)榘疽购褪邥?huì)擾亂人體的生物鐘，并破壞血壓的晝夜節(jié)律，直接影響血壓，因此很多高血壓患者都會(huì)明顯感受到，如果前一天晚上沒(méi)睡好，第二天血壓會(huì)明顯升高。

那么，這里的按時(shí)睡覺(jué)到底是晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)呢？《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》上，曾發(fā)表過(guò)一篇牛津大學(xué)科學(xué)家們的研究。

該研究共收集了103712名受試者的睡眠參數(shù)，在排除無(wú)效樣本后，共收獲8.8萬(wàn)份有效睡眠數(shù)據(jù)，并對(duì)這些受試者進(jìn)行5.7年隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

晚上10點(diǎn)左右睡覺(jué)，和最低的心血管疾?。–VD）發(fā)病率相關(guān)。

也就是說(shuō)，晚上10點(diǎn)左右入睡，對(duì)心血管和控制血壓來(lái)說(shuō)是最有利的。

堅(jiān)持3個(gè)好習(xí)慣，讓血壓悄悄降下去

1.多吃含鉀食物

在這世上并沒(méi)有哪種食物能直接降血壓，但多吃含鉀食物可以促進(jìn)鈉的排出，讓血壓升得慢一點(diǎn)、升得少一些。

可能很多人都不知道哪些食物能補(bǔ)鉀，其實(shí)有很多，比如羽衣甘藍(lán)、紅莧菜、芥藍(lán)、口蘑、香菇、南瓜和紅心蘿卜等含鉀量都十分豐富，建議每天吃夠300-500克。

還有香蕉、冬棗、菠蘿蜜和山楂等，含鉀量同樣很豐富。另外我們平時(shí)在做米飯時(shí)，可以加一點(diǎn)五谷雜糧，就比如蕎麥、紫米和燕麥等，這些也能補(bǔ)鉀。

2.進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)

一項(xiàng)發(fā)表在心血管領(lǐng)域權(quán)威期刊《循環(huán)》雜志上的研究顯示，多增加“坐-站”切換次數(shù)（例如起來(lái)接水、伸懶腰），比單純減少久坐時(shí)間更能有效降低血壓。

這里推薦中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、游泳和太極拳等，每周3-5次，每次30分鐘左右。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量安排在下午或傍晚，最好不要在睡前2小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，防止神經(jīng)興奮而影響入睡。

3.多補(bǔ)充B族維生素

在我國(guó)的高血壓人群中，有近八成是H型高血壓，也就是伴有同型半胱氨酸（Hcy）水平升高的高血壓。

這種高血壓中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)要比單純性高血壓患者高出5-8倍，比正常人高出28倍。

由于Hcy的代謝和維生素B6、B9以及B12等密不可分，因此平時(shí)建議多吃富含B族維生素的食物，比如雞肉、魚(yú)肉、蛋黃、豆類等就富含維生素B6；而深綠色蔬菜、蘆筍、草莓、花生和豆類等，又富含維生素B9；豬肝、豬心和羊肝等富含維生素B12。