導(dǎo)語

究竟走多少步，既能有效鍛煉身體，又能避免損傷膝關(guān)節(jié)呢？

走路，作為一種簡(jiǎn)單易行且性價(jià)比極高的鍛煉方式，成為很多人的首選。越來越多的研究表明，每天適量增加走路步數(shù)不僅能促進(jìn)健康，還能延長(zhǎng)壽命！

然而，有不少人擔(dān)心：多走路真的不會(huì)傷膝蓋嗎？究竟走多少步，既能有效鍛煉身體，又能避免損傷膝關(guān)節(jié)呢？

每天走這個(gè)步數(shù)，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)

2025年2月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布了一項(xiàng)研究，探討了“每天走路步數(shù)與膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎”之間的關(guān)聯(lián)，并發(fā)現(xiàn)了最有利于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量。

研究顯示，每天大約走8000步，對(duì)于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。

江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧也介紹，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。

對(duì)于平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)的人，走路過多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。

一些肥胖的人由于體重過重，如果走得太多，關(guān)節(jié)更容易磨損，可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

每天走8000步有很多好處

除了要考慮膝關(guān)節(jié)，還有研究顯示，每天走8000步還有很多好處——

1

每天走8000步，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)獲益大

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，不同年齡人群的最佳行走步數(shù)，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)獲益最大——

18—60歲最佳步數(shù)：8000—10000步；

60歲以上最佳步數(shù)：6000—8000步。

2

每天走8000步，降低高血壓效果理想

2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2—3毫米汞柱左右。對(duì)于高血壓患者，每天快走4000—8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。

3

每天走8000步，降低6種慢性病風(fēng)險(xiǎn)

2022年《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。

什么時(shí)間走路

對(duì)健康益處最大？

走路鍛煉隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，如果想要拿出固定時(shí)間鍛煉，更推薦每天下午6點(diǎn)以后鍛煉。

2024年《肥胖》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每天下午6點(diǎn)以后，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。

同時(shí)，每天下午6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

建議走路鍛煉前進(jìn)行熱身，鍛煉時(shí)需要擺臂。此外，選擇適宜的鞋，避免受傷。

哪種走路方式

不適合老年人？

要特別注意的是，并非所有的“健康”走路方式都適合自己。尤其是對(duì)于老年人，需要根據(jù)自身情況，選擇合適的方式來進(jìn)行。

1

走鵝卵石路不適合糖尿病、

跟痛癥和扁平足患者

有些中老年人喜歡走石子路，散步走一走、飯后踩一踩，認(rèn)為有益于身體健康。盡管有研究表明，走石子路有助于增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)功能，但并不是所有人都適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

糖尿病的老年患者，對(duì)于冷、熱、壓力的感覺不大明顯。當(dāng)走石子路時(shí)，如果腳不小心被刮傷，就會(huì)造成皮膚破損，從而容易導(dǎo)致腳部感染。

跟痛癥患者也不適合走石子路。腳底疼痛多數(shù)是由腳底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由對(duì)足部有額外應(yīng)力的活動(dòng)引起。如果這種情況下還堅(jiān)持走石子路，只會(huì)加重病情。

此外，扁平足患者如果在石子路上行走，很容易造成足部組織損傷。

2

倒著走，弊大于利

很多老年人認(rèn)為“倒走1步可以超過正走10步”。倒著走或倒著跑的確能刺激到不經(jīng)常活動(dòng)的肌肉，也能促進(jìn)血液循環(huán)，改善平衡力，但并不是所有老年人都適合“倒著走”。

倒著走容易摔倒，而摔倒對(duì)于老年人來說尤其危險(xiǎn)。嚴(yán)重者引起骨折，甚至導(dǎo)致更為嚴(yán)重的損傷。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)有炎癥患者，如果經(jīng)常倒著走，有可能會(huì)加重膝關(guān)節(jié)不適。因?yàn)樵诘怪蚝筮~步時(shí)，為了保持身體平衡，膝關(guān)節(jié)常常不自主地伸直支撐，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的沖擊。因此，如果老年人本身就有膝關(guān)節(jié)疼痛或炎癥，最好不要嘗試倒著走。

來 源 / 健康時(shí)報(bào)、科普中國(guó)、央視新聞

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