癌癥作為全球公共健康的最大挑戰(zhàn)之一，近些年來(lái)，癌癥的發(fā)病率受飲食、環(huán)境以及人口老齡化等因素的影響而持續(xù)上升。我國(guó)作為人口大國(guó)，同樣也是癌癥負(fù)擔(dān)最重的國(guó)家之一。

提到癌癥，幾乎人人都是聞之色變，也是因?yàn)榘┌Y的恐怖，所以千百年來(lái)人們都在探究防癌的秘密。

其實(shí)，有一種十分常見(jiàn)的食物，就是防癌的一把“好手”，甚至可以說(shuō)是癌癥最怕的一種食物。可惜的是，三分之二的國(guó)人都沒(méi)有吃夠，從現(xiàn)在開(kāi)始每天多吃點(diǎn)，身體會(huì)感謝你！

癌癥都害怕的1類食物，就藏在你家餐桌上

這種食物其實(shí)就是：豆制品！

說(shuō)到豆制品可能大家都不陌生，常見(jiàn)的豆制品包括豆?jié){、豆腐、腐竹、素雞、豆皮和豆腐腦等。

除了含有豐富的異黃酮與多不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維外，豆制品還含有大量鈣、鉀、鐵、磷、維生素E和維生素B群等營(yíng)養(yǎng)素。

而最新的一些研究則顯示，豆制品在防癌和預(yù)防糖尿病等方面，同樣有著十分重要的意義。

今年6月在美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)年度會(huì)議上，公布的一項(xiàng)最新研究顯示，每天多吃點(diǎn)豆類，可有效改善血脂、減輕身體炎癥，同時(shí)對(duì)心臟以及身體代謝等都有好處。

2024年3月，寧波大學(xué)與寧波疾控的研究人員共同在國(guó)際期刊《Nutrients》上發(fā)表的一篇觀察性研究顯示：

大量攝入豆腐和豆?jié){類豆制品，可顯著降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

該研究團(tuán)隊(duì)基于4萬(wàn)多個(gè)病例以及80多萬(wàn)名參與者，通過(guò)薈萃分析52項(xiàng)豆制品消費(fèi)研究，對(duì)攝入豆制品和癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)度，另外還有豆制品所發(fā)揮作用的劑量反應(yīng)關(guān)系等進(jìn)行分析后得出結(jié)論：

豆制品攝入量越多，癌癥風(fēng)險(xiǎn)就降低得越多。

具體而言：

每天額外攝入30g豆?jié){，和癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低46%有關(guān)；

每天額外攝入100g豆腐，和癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%有關(guān)；

每天額外攝入150g豆制品，和癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低35%有關(guān)。

此外，一項(xiàng)發(fā)表在知名學(xué)術(shù)期刊《Science Bulletin》上的研究還顯示，長(zhǎng)期攝入豆制品，可降低膽囊癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

經(jīng)常吃豆制品，4個(gè)好處“不請(qǐng)自來(lái)”

1.調(diào)節(jié)血糖保護(hù)血管

2023年，《Nutrients》雜志上發(fā)表的一篇研究顯示，較高的大豆攝入和糖尿病、心血管疾病、冠心病以及卒中風(fēng)險(xiǎn)降低17%、13%、21%、12%有關(guān)。

這是因?yàn)榇蠖估锏漠慄S酮有著抗氧化作用，可以改善胰島素抵抗、清除體內(nèi)自由基，維護(hù)心血管健康以及血糖穩(wěn)定等，特別眼下正值冬季，心臟十分脆弱，多吃大豆的作用更為明顯。

還有研究顯示，和幾乎不吃豆腐的人相比，每周吃豆腐超過(guò)一份的人群，心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低18%，并且這一點(diǎn)在更年期婦女身上更加明顯。

2.預(yù)防“三高”

豆制品中的大豆蛋白對(duì)降低血液中的膽固醇含量有好處，所以對(duì)預(yù)防高血脂有著積極作用。

而豆制品中含有的鎂和鈣等，有利于促進(jìn)鈉的排出，利于降低血壓；豆制品的升糖指數(shù)也不高，其所含有的膳食纖維可延緩碳水化合物的吸收，有利于防止血糖快速上升。

3.延緩大腦衰老

大豆里含有的卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素可以為神經(jīng)細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)，從而有利于增加大腦的機(jī)能與活力。而雜豆中又富含可溶性膳食纖維，其可以替代一部分精米白面，增強(qiáng)飽腹感、改善胰島功能。

4.預(yù)防骨質(zhì)疏松

大豆中豐富的異黃酮，可降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。并且大豆異黃酮有著微弱的雙向調(diào)節(jié)人體雌激素作用，尤其是對(duì)于更年期婦女而言，有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的好處。

研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入超過(guò)90毫克的大豆異黃酮，持續(xù)時(shí)間超過(guò)一年，能明顯改善腰椎、髖骨以及股骨頸的骨密度。

關(guān)于豆制品的3個(gè)謠言，千萬(wàn)不要再信了

雖然吃豆制品好處多多，但《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》卻顯示，約40%的成年人不常吃大豆類制品。

哪怕是常吃豆類人群中，攝入量還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足推薦水平。中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，成年人大豆及制品的攝入量，從2000年平均每天14.5g下降到2018年的平均每天12.8g。

而根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆50-150g，也就是說(shuō)三分之二的國(guó)人根本沒(méi)吃夠。

究其原因，很大一部分在于人們對(duì)豆制品的誤解和對(duì)謠言的輕信。

1.豆制品吃多了會(huì)痛風(fēng)？

很多人說(shuō)豆制品的嘌呤含量高，吃多了會(huì)痛風(fēng)，這其實(shí)是個(gè)很大的誤區(qū)。整顆大豆的嘌呤含量確實(shí)較高，但在制作成豆制品后嘌呤含量并不高，就以豆腐為例，其在制作時(shí)，需要經(jīng)過(guò)泡發(fā)、磨漿、點(diǎn)鹵和脫黃漿等過(guò)程，所以在此過(guò)程中多數(shù)嘌呤已經(jīng)被溶解排掉了。

2.女性吃多了容易得乳腺癌？

這些年有個(gè)傳言流傳很廣，傳言稱豆制品中含有大量雌激素，會(huì)增加女性罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，豆制品中的植物性雌激素在人體內(nèi)可以對(duì)雌激素起到雙向調(diào)節(jié)的作用，所以女性吃豆制品不僅不會(huì)得乳腺癌，反而會(huì)降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

3.兒童吃豆制品容易性早熟？

以豆?jié){為例，豆?jié){中含有的大豆異黃酮，其實(shí)是一種弱雌激素活性物質(zhì)，和我們?nèi)梭w中的雌激素相比較，活性要明顯低上很多。

同時(shí)，現(xiàn)階段根本沒(méi)有明確證據(jù)表明，正常喝豆?jié){或吃豆制品對(duì)人體激素水平產(chǎn)生影響。

最后提醒一下，大豆包含黃大豆、黑大豆、青大豆；而紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆和鷹嘴豆等屬于淀粉豆。

這兩種豆類在營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成上有很大區(qū)別，淀粉豆蛋白質(zhì)含量不如大豆，并且氨基酸構(gòu)成也不如大豆合理，不屬于優(yōu) 質(zhì)蛋白。淀粉豆不含大豆異黃酮等有益成分，淀粉含量較高，營(yíng)養(yǎng)和糧食更加接近。

另外，急性胰腺炎、慢性腎病、糖尿病、慢性胃病、高尿酸血癥、泌尿系結(jié)石等患者，盡量少吃或不吃豆制品。