如果有一天，有人用同一套基因、同樣的訓(xùn)練量、同樣的熱量攝入，只改一個(gè)變量：

一個(gè)狂吃碳水，一個(gè)猛吃脂肪，然后用12周時(shí)間，驗(yàn)證誰更健康、誰更能瘦、誰更能跑。

你猜，贏的是誰？

英國真的有人這么干了。而且是一對(duì)36歲的同卵雙胞胎。

1

同一套基因，只改變一個(gè)量

圖源：mansfitness

Ross Turner 和 Hugo Turner是一對(duì)在英國小有名氣的雙胞胎兄弟。他們長得幾乎一模一樣，從小一起長大、一起訓(xùn)練、一起挑戰(zhàn)極限運(yùn)動(dòng)，還曾聯(lián)手打破過世界紀(jì)錄。更重要的是他們擁有99%相同的基因。

這意味著什么？在營養(yǎng)學(xué)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)里，這是幾乎完美的對(duì)照實(shí)驗(yàn)對(duì)象。于是，兩人做了一個(gè)大膽的決定：用自己的身體，做一次“高脂 vs 高碳”的真人實(shí)驗(yàn)。

說清楚規(guī)則，才有資格談結(jié)論。這次實(shí)驗(yàn)一共持續(xù) 12 周，規(guī)則非常嚴(yán)格：

? 每日總熱量完全一致：約3500 大卡

? 訓(xùn)練內(nèi)容完全一致：有氧 + 力量，每三天休息一次

? 蛋白質(zhì)攝入一致：雞胸肉、蛋白粉等

? 研究團(tuán)隊(duì)全程跟蹤：由拉夫堡大學(xué)研究人員負(fù)責(zé)數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)。

唯一不同的，只有一件事，飲食結(jié)構(gòu)。

Hugo：高脂低碳，主要熱量來自橄欖油、黃油、堅(jiān)果、雞蛋、牛油果，盡量減少碳水。

Ross：高碳低脂，主食為意面、大米、燕麥，盡量減少脂肪攝入。

換句話說：這是一次，把所有干擾因素都剝離，只留下“脂肪 vs 碳水”的實(shí)驗(yàn)。

12 周后，結(jié)果出來了。先說結(jié)論：很多人要失望了。

高碳水的 Ross，增肌 1 公斤，減少 1 公斤脂肪，內(nèi)臟脂肪下降（11.5% → 11.1%），膽固醇水平下降，有氧耐力明顯提升。

他發(fā)現(xiàn)自己跑得更久了，訓(xùn)練恢復(fù)更快，精力更穩(wěn)定。

高脂飲食的 Hugo，體重增加 3 公斤，體脂率幾乎沒變，內(nèi)臟脂肪上升（11.4% → 12.6%），有氧能力下降。

他的描述非常直接：“跑步越來越吃力，訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常精疲力竭。”

圖源：instagram

最打臉的不是數(shù)據(jù)，而是他們的“真實(shí)感受”。很多人看飲食實(shí)驗(yàn)，只盯著體脂、體重。但這次，真正震撼研究人員的，是兩個(gè)人的主觀感受。

Hugo（高脂）說：“我一天至少吃六次，但從來沒有真正吃飽過?！?/p>

注意這句話的重量。在很多人的認(rèn)知里，高脂 = 更有飽腹感。但現(xiàn)實(shí)卻是他總覺得餓，情緒低落，高強(qiáng)度訓(xùn)練明顯跟不上。

“我從來沒有這么難受過?！?/p>

Ross（高碳）則完全相反，精力穩(wěn)定，飽腹感持續(xù)，訓(xùn)練恢復(fù)快。實(shí)驗(yàn)結(jié)束那天，他被允許吃一小塊奶酪，直接感嘆：“我天，這感覺簡(jiǎn)直一秒升天?！?/p>

研究人員也承認(rèn)：“我們?cè)疽詾椋Y(jié)果會(huì)反過來”，在實(shí)驗(yàn)開始前，研究團(tuán)隊(duì)其實(shí)更看好高脂飲食。原因很簡(jiǎn)單：生酮理論認(rèn)為，減少碳水 → 身體被迫燃脂 → 更容易瘦。

但結(jié)果卻完全相反，高脂飲食沒有帶來更好的體脂結(jié)果，反而影響了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，內(nèi)臟脂肪還出現(xiàn)上升。而高碳水飲食的那一方瘦了、強(qiáng)了、耐力更好了。

圖源：instagram

如果你以為這是個(gè)偶然事件，那還真不是。這對(duì)雙胞胎之前，還做過一次同樣嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)：12 周純素食 vs 正常葷食。

規(guī)則依舊相同，熱量一致，訓(xùn)練一致，劍橋大學(xué)國王學(xué)院研究人員全程監(jiān)測(cè)。結(jié)果同樣“復(fù)雜得不像營銷號(hào)”。

素食的 Hugo更輕盈，但也有代價(jià)。12 周后，他的變化是體重下降 4 磅，體脂略降，膽固醇下降。他感覺精力更平穩(wěn)，專注度提高，飯后不再“能量崩盤”。但他也發(fā)現(xiàn)了一個(gè)極少被提及的副作用，libido（性欲） 明顯下降。這讓他本人都很困惑，也建議未來實(shí)驗(yàn)加入激素檢測(cè)。

吃肉的 Ross力量提升，但脂肪也沒少。他的結(jié)果是體重增加 14 磅，其中 10 磅是肌肉，4 磅是脂肪，膽固醇基本無變化。也就是說：高蛋白高脂，并不一定毀血脂，但確實(shí)更容易“吃多”。

最讓研究人員困惑的，是腸道菌群。他們還做了一件很多健身博主不會(huì)做的事，檢測(cè)糞便樣本。結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩個(gè)人的腸道菌群多樣性都下降了，而下降最明顯的，竟然是素食那一方，這完全違背直覺。

因?yàn)槔碚撋仙攀忱w維越多，腸道菌群越豐富。但現(xiàn)實(shí)卻是極端飲食，結(jié)構(gòu)過于單一，反而可能降低多樣性。研究人員至今無法給出明確解釋。

這兩個(gè)實(shí)驗(yàn)，真正說明了什么？這對(duì)雙胞胎最后給出的結(jié)論，非常克制，也非常成熟，問題不在于“低脂還是低碳”，而在于“是否極端”。

高碳水，更適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和耐力需求，高脂飲食，可能適合低強(qiáng)度或特殊人群，素食、肉食，都有收益，也都有代價(jià)。

真正危險(xiǎn)的，往往不是某種食物，而是長期單一、長期極端。

2

這套結(jié)論，放到中國健身人群上還成立嗎？

說到這里，很多讀者心里一定會(huì)冒出一個(gè)問題，這對(duì)英國雙胞胎的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，放到中國人的身體上，還適用嗎？答案可能沒有那么簡(jiǎn)單，但有幾個(gè)現(xiàn)實(shí)問題，必須說清楚。

圖源：sohu

第一，某些健身的人群，訓(xùn)練方式和他們不一樣。Ross 和 Hugo 的實(shí)驗(yàn)，有一個(gè)容易被忽略的前提，他們是長期高強(qiáng)度、規(guī)律訓(xùn)練者。而一些健身的人則是一周練 2–3 次，有氧不穩(wěn)定，力量訓(xùn)練斷斷續(xù)續(xù)。生活壓力大、睡眠不足，工作日久坐，周末“報(bào)復(fù)性健身”

在這種情況下，如果直接照搬“高脂低碳”，肝糖原儲(chǔ)備不足，訓(xùn)練強(qiáng)度被迫下降，更容易出現(xiàn)頭暈、乏力、情緒低落。很多中國健身房里常見的場(chǎng)景，其實(shí)正是 Hugo 的翻版，不是練不努力，而是能量供不上。

圖源：sohu

第二，中國飲食結(jié)構(gòu)，本身就是“高碳水文化”。必須承認(rèn)一個(gè)事實(shí)，中國人，是世界上最擅長消化碳水的人群之一。從小到大，我們的主食是米飯、面條、饅頭、粥。這意味著胰島素調(diào)節(jié)能力已經(jīng)長期適應(yīng)，腸道菌群也圍繞碳水建立，突然切換到極低碳飲食，對(duì)很多人來說，不是“升級(jí)”，而是系統(tǒng)崩潰。

這也是為什么很多中國人一開始低碳瘦得很快，但 3–6 個(gè)月后開始反彈、暴食、情緒失控，不是你意志力不行，而是你的身體從來沒被允許“慢慢適應(yīng)”。

第三，真正的問題往往不是“吃錯(cuò)”，而是“吃亂”。在實(shí)際咨詢中，一個(gè)殘酷的現(xiàn)實(shí)是：90% 的人，根本談不上“低碳”或“低脂”。而是早餐不吃、午飯湊合、晚上健身后暴食，周末火鍋、燒烤、奶茶全上。在這種情況下，討論“高脂 vs 高碳”，本身就有點(diǎn)奢侈。

對(duì)大多數(shù)人來說，更現(xiàn)實(shí)的優(yōu)先級(jí)是吃夠蛋白質(zhì)，規(guī)律進(jìn)食時(shí)間，減少超加工食品和液體熱量。保證訓(xùn)練日有足夠碳水支持。做到這四點(diǎn)，體脂和體型已經(jīng)會(huì)明顯改變。

圖源：dealmoon

第四，真正適合健身者的，是“可持續(xù)”，而不是“極端”。

這對(duì)雙胞胎實(shí)驗(yàn)，帶給我們的啟示其實(shí)就是一句話：極端方案，往往只能短期奏效。飲食不是立場(chǎng)，而是一種長期相處關(guān)系。能陪你訓(xùn)練、工作、生活很多年的那種，才是真正“有效”的飲食方式