不少人一聽(tīng)自己血糖高了，第一反應(yīng)就是“戒糖”，接著就把目光轉(zhuǎn)向所謂的“粗糧”。紅薯、玉米、燕麥、蕎麥……這些東西在超市的健康食品區(qū)排得滿(mǎn)滿(mǎn)當(dāng)當(dāng)。

可真正了解血糖的人會(huì)知道，“粗糧”并不是低血糖的代名詞，有些粗糧升糖速度快得讓人意外，尤其是紅薯，很多人以為它是血糖的“朋友”，但它可能是“甜蜜陷阱”里的主角之一。除了紅薯，還有兩種常見(jiàn)粗糧，也不適合血糖控制不好的人多吃。

從門(mén)診經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，很多中老年朋友對(duì)“粗糧控糖”這個(gè)觀念是又愛(ài)又怕。愛(ài)它天然、不加工，好像吃起來(lái)就健康；怕它升糖快、控制不住，吃完心里發(fā)毛。

這個(gè)話(huà)題之所以值得拎出來(lái)講，是因?yàn)樗P(guān)乎我們每天的餐桌選擇，而這背后，其實(shí)是對(duì)碳水化合物代謝的誤解。

我們先說(shuō)說(shuō)紅薯。它好吃、便宜，還富含膳食纖維和β-胡蘿卜素，確實(shí)是個(gè)不錯(cuò)的食材。但對(duì)血糖不穩(wěn)的人來(lái)說(shuō)，紅薯最大的問(wèn)題在于它的升糖指數(shù)（GI）偏高。

生紅薯的GI值在44左右，看起來(lái)不高，但一旦蒸熟或者烤熟，GI值一下子能飆到90以上，接近白米飯的水平。

也就是說(shuō)，吃一塊熱乎乎的烤紅薯，血糖反應(yīng)可能比吃米飯還猛，尤其是空腹吃或者吃多了，血糖可能波動(dòng)得很厲害。

這里得解釋一下什么是升糖指數(shù)。GI值（GlycemicIndex）是衡量一種食物對(duì)血糖影響大小的指標(biāo)。GI越高，血糖升得越快。我們控制血糖，目的不是完全不吃碳水，而是要吃那些升糖慢、釋放平穩(wěn)的碳水，讓血糖曲線(xiàn)盡量平緩。

紅薯這種“看起來(lái)健康”的食物，實(shí)際上在它的加熱過(guò)程中，淀粉被徹底糊化，變得更容易被身體吸收，升糖速度就快了。

再有一點(diǎn)，很多人吃紅薯是當(dāng)主食不加飯，但也有不少人是把紅薯當(dāng)點(diǎn)心、加在正餐外吃，這就麻煩了。

因?yàn)榧t薯本身碳水含量不低，每100克的紅薯大約含有20克碳水，而且甜味明顯，容易吃多，不知不覺(jué)就超標(biāo)了。

特別是血糖波動(dòng)大的人群，比如胰島素抵抗明顯或處于糖尿病前期的人，吃紅薯后很可能出現(xiàn)血糖驟升的情況。

除了紅薯，還有兩個(gè)“粗糧選手”也不太適合血糖控制差的朋友多吃，一個(gè)是玉米，一個(gè)是糯米。我們一個(gè)個(gè)說(shuō)。

玉米在很多人眼里是“粗糧之王”，因?yàn)樗?strong>維生素B族、膳食纖維、硒元素等，確實(shí)營(yíng)養(yǎng)不錯(cuò)。但它的GI值同樣不低。

蒸玉米的GI值大約在60～70之間，如果是玉米糊、玉米粥這種形式，加工得越細(xì)，GI值越高，有些甚至能超過(guò)75，進(jìn)入高GI區(qū)間。特別是玉米罐頭、爆米花這些形式，糖和油脂疊加，升糖速度更快。

而且玉米本身碳水含量高，100克玉米大約含有19克碳水，熱量也不低。如果你把它當(dāng)零食吃，一根下去，等于是加了一碗飯，血糖自然就高了。

門(mén)診中，有糖尿病患者控制飲食挺好，一查血糖還是偏高，追問(wèn)才知道，下午餓了吃了一根甜玉米，沒(méi)覺(jué)得是主食，結(jié)果血糖高得讓人犯懵。

另一個(gè)“讓人誤會(huì)”的是糯米。很多人覺(jué)得糯米是“傳統(tǒng)粗糧”，尤其是老一輩人，做粽子、年糕、湯圓都離不開(kāi)它。但糯米的升糖速度比白米飯還快。為什么？

因?yàn)榕疵桌锏牡矸垡?strong>支鏈淀粉為主，這種結(jié)構(gòu)在體內(nèi)分解特別快，消化吸收速度快意味著血糖反應(yīng)也快。

糯米的GI值可以達(dá)到90以上，而且它“粘”，容易讓人吃得多。很多傳統(tǒng)小吃，比如糍粑、糯米飯團(tuán)、八寶飯，看起來(lái)小巧可愛(ài)，吃起來(lái)口感軟糯，但對(duì)血糖來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是“地雷”。

門(mén)診里有不少人春節(jié)后血糖飆升，一問(wèn)都是年糕、糯米丸子沒(méi)少吃，覺(jué)得這些糯嘰嘰的東西“沒(méi)油沒(méi)膩”，其實(shí)糖分可不少。

所以說(shuō)，“粗糧”不是萬(wàn)能鑰匙。我們常說(shuō)的粗糧控糖，關(guān)鍵在于類(lèi)型+吃法+用量。如果選擇的是升糖快的粗糧，再加上吃得多、加工方式不對(duì)，那效果可能適得其反。

真正對(duì)血糖友好的粗糧，應(yīng)該是膳食纖維豐富、GI值低、加工程度低的，比如全燕麥、蕎麥、糙米、藜麥等，這些食物消化慢、飽腹感強(qiáng)，更適合用來(lái)替代部分精制主食。

但即便是這些粗糧，也不能“想吃多少就吃多少”。血糖控制的核心，是控制總碳水?dāng)z入量，而不是單靠種類(lèi)決定。

很多人以為換成粗糧就可以多吃，這種想法對(duì)血糖控制很不利。更何況，個(gè)體差異大，有的人吃糙米血糖平穩(wěn)，有的人吃完還是飆，最靠譜的辦法還是結(jié)合自己的血糖監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)來(lái)調(diào)整飲食。

還有一個(gè)容易被忽視的點(diǎn)：粗糧的吃法也很關(guān)鍵。比如紅薯，如果非要吃，建議搭配富含蛋白質(zhì)或脂肪的食物，比如雞蛋、豆腐、堅(jiān)果等，這樣可以延緩胃排空速度，讓血糖上升得慢一些。玉米也盡量別打成糊、熬成粥，保留顆粒狀吃升糖會(huì)慢一點(diǎn)。

糯米就建議少碰，尤其是血糖不穩(wěn)的朋友，節(jié)日偶爾吃一點(diǎn)可以，但不能當(dāng)主食。

從醫(yī)生角度來(lái)說(shuō)，我更傾向于建議血糖偏高的人，在飲食上“控總量、選慢糖、少加工、重搭配”，而不是只盯著“是不是粗糧”?？靥沁@件事，不是非黑即白，而是一個(gè)平衡問(wèn)題。

生活中，有些食物看起來(lái)健康，實(shí)則暗藏“糖雷”，我們要做的，是了解它的本質(zhì)、掌握它的“脾氣”。

在營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)上，真正對(duì)血糖友好的膳食，應(yīng)該是高纖維、低GI、適度蛋白、低飽和脂肪的組合。而不是某一個(gè)單一食材說(shuō)了算。

紅薯、玉米、糯米，并不是“不能吃”，而是不適合多吃、頻吃、空腹吃。掌握這個(gè)節(jié)奏，血糖控制才更有把握。

最后提醒一句，控制血糖不是靠某一種“超級(jí)食物”，而是靠整體飲食結(jié)構(gòu)和生活方式的調(diào)整。飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、情緒，哪個(gè)環(huán)節(jié)都不能忽視。粗糧雖好，但別走進(jìn)“粗糧越多越健康”的誤區(qū)，尤其是紅薯、玉米、糯米這“三兄弟”，該避的得避，該省的得省。吃得對(duì)，血糖也會(huì)更聽(tīng)話(huà)。

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