廣東
米米時(shí)常感覺(jué)自己像個(gè)“不定時(shí)炸彈”：
周二加班到深夜，她回到家看到老公的襪子又扔在玄關(guān)，瞬間爆發(fā)，沖到房間對(duì)他吼：“這個(gè)家跟你一點(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有嗎？”
而老公茫然的眼神，讓她的憤怒迅速化為無(wú)力和自責(zé)；
周末回家，媽媽隨口一句“隔壁劉姨的孫子……”她就啪地放下碗筷，喊道：“你管人家有沒(méi)有孫子！”
話出口后，媽媽愣住了，她自己也慌了，心里只剩懊惱。
米米不知道自己到底怎么了。
在這些明明不值得動(dòng)氣的小事面前，她卻會(huì)變成連自己都陌生的“失控者”。
其實(shí)，這些看似突如其來(lái)的情緒風(fēng)暴，不是因?yàn)樗獠?、窩里橫，而可能是——“情緒應(yīng)激”在作祟。
它就像隱藏在我們身體里的“炸彈”，不經(jīng)意間就會(huì)被點(diǎn)燃，不僅會(huì)傷害身邊最親近的人，也讓自己陷入疲憊與自我懷疑。
所以今天，壹心理想和你聊聊：
這個(gè)常常被忽略卻影響深遠(yuǎn)的“情緒應(yīng)激”，以及如何應(yīng)對(duì)它。
為什么你會(huì)“一點(diǎn)就著”？
情緒應(yīng)激，是指?jìng)€(gè)體在遭遇壓力源時(shí)，產(chǎn)生以負(fù)性情緒為主導(dǎo)的身心反應(yīng)狀態(tài)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你感受到外界的壓力、威脅或者意外變化時(shí)，產(chǎn)生的即時(shí)情緒反應(yīng)。
那么，為什么遇到同樣的事情，有的人能冷靜應(yīng)對(duì)，有的人卻瞬間失控？
這通常是因?yàn)椋總€(gè)人的“應(yīng)激源”都是不一樣的。
對(duì)有的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)激源是“被忽視”；對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，則是“被批評(píng)”或“失控感”。
可能身邊人的一句批評(píng)、一次拒絕，甚至只是一個(gè)微妙的眼神，就恰好觸碰到你的應(yīng)激源，瞬間拉響大腦的警報(bào)。
而這些“應(yīng)激源”，多半是由你過(guò)去的經(jīng)歷，尤其是那些未被妥善處理的感受有關(guān)：
1、童年時(shí)期的“情緒印記”
你童年時(shí)被如何對(duì)待，往往奠定了情緒的初始設(shè)定。
如果你的情感需求（如被關(guān)注、被尊重、被安撫）常常得不到回應(yīng)，甚至被指責(zé)或貶低。
那么，“被忽略”就可能會(huì)成為你一個(gè)強(qiáng)烈的應(yīng)激源。
長(zhǎng)大后，一旦遇到類似的場(chǎng)景，哪怕對(duì)方?jīng)]有惡意，也會(huì)瞬間激活童年的創(chuàng)傷反應(yīng)，情緒不受控制地爆發(fā)。
比如聽(tīng)到媽媽的隨口一句話就反應(yīng)激烈的米米。
她的“爆炸”，可能不單單是針對(duì)當(dāng)下那句話，更是被觸發(fā)了一直以來(lái)“自己的感受總被忽略，人生總被安排”的累積性委屈。
2、過(guò)往的重大喪失或創(chuàng)傷
如果一個(gè)人經(jīng)歷過(guò)沉重的喪失、信任的崩塌或重大挫折，就可能會(huì)在某些方面變得格外“易燃易怒”——
為了保護(hù)自己不再受同樣的傷，你會(huì)形成一種過(guò)度的警覺(jué)。
比如，如果你曾因伴侶出軌而深受打擊，可能就會(huì)在未來(lái)的親密關(guān)系里，把伴侶的一次隱瞞或遲到，解讀成“背叛即將再次發(fā)生”的信號(hào)，從而引發(fā)劇烈的應(yīng)激反應(yīng)。
3、真實(shí)感受被長(zhǎng)期壓抑
我們的文化常常鼓勵(lì)“堅(jiān)強(qiáng)”“情緒穩(wěn)定”，這可能會(huì)讓你習(xí)慣性地將脆弱、悲傷、憤怒等情緒壓下去，假裝沒(méi)事。
但這些情緒并不會(huì)消失，它們會(huì)像被不斷壓縮的彈簧。
當(dāng)生活中再出現(xiàn)類似的“小事”，都可能會(huì)成為“壓垮駱駝的最后一根稻草”，讓那些被壓抑太久的情緒，以失控的、過(guò)激的方式爆發(fā)出來(lái)。
比如米米因老公亂扔襪子而爆發(fā)的憤怒里，可能就積攢著無(wú)數(shù)個(gè)獨(dú)自承擔(dān)家務(wù)、感到不被體諒的疲憊時(shí)刻。
所以，很多時(shí)候，情緒應(yīng)激時(shí)的“小題大做”，其實(shí)是在借由眼前的小事，宣泄那些長(zhǎng)期積壓心底的舊情緒。
當(dāng)然，了解這些，并不是讓你責(zé)怪過(guò)去或?yàn)樽约洪_(kāi)脫，而是告訴你：
你的情緒應(yīng)激是一個(gè)信號(hào)，提醒你去看見(jiàn)那些尚未被妥善處理的舊傷與需求。
被引爆后，消耗的不止你自己
適度的情緒應(yīng)激其實(shí)是身體的保護(hù)機(jī)制，它能讓你快速應(yīng)對(duì)真正的威脅。
但如果大腦的警報(bào)頻繁拉響，它便會(huì)從“防御”變成“干擾”，影響你的各個(gè)方面：
首先，你的身體會(huì)發(fā)出“抗議”。
你可能會(huì)感到肩頸持續(xù)酸痛；
腸胃變得脆弱，可能你會(huì)食欲全無(wú)，或是忍不住暴飲暴食；
睡眠也變得稀碎，要么輾轉(zhuǎn)難眠，要么容易驚醒；
還可能明明體檢一切正常，卻總被不明原因的頭疼、心慌困擾。
這是因?yàn)椋銐阂值那榫w，都會(huì)通過(guò)身體表達(dá)出來(lái)。
其次，你的自我價(jià)值感會(huì)不斷被侵蝕。
你的情緒就像過(guò)山車：
一點(diǎn)小事就能引發(fā)滔天怒火，或是陷入“總覺(jué)得要出壞事”的持續(xù)焦慮中。
有時(shí)，又會(huì)對(duì)曾經(jīng)熱愛(ài)的事物失去興趣，感到麻木，或是毫無(wú)預(yù)兆地崩潰。
這種情緒的反復(fù)忽上忽下，會(huì)不斷侵蝕你的自我價(jià)值感。
每一次爆發(fā)后，冷靜下來(lái)的你就會(huì)開(kāi)始自我懷疑：
“我怎么又這樣了？”“我是不是控制不了自己？”
這些聲音，讓你逐漸害怕甚至討厭那個(gè)“失控”的自己，陷入羞愧與無(wú)助的循環(huán)。
再者，你的思維會(huì)越發(fā)不受控。
你的大腦會(huì)反復(fù)回想不愉快的片段，并習(xí)慣性地陷入“災(zāi)難化想象”；
也容易變得過(guò)度防御，把別人中性的言語(yǔ)解讀為攻擊；
注意力也容易渙散，學(xué)習(xí)或工作效率大打折扣。
你總是在懊悔過(guò)去和擔(dān)憂未來(lái)，反而錯(cuò)過(guò)了真實(shí)流動(dòng)的現(xiàn)在，忽略了如孩子的笑容、伴侶的擁抱、工作的小成就等當(dāng)下的美好。
最后，你的人際關(guān)系也會(huì)被猛烈沖擊。
情緒應(yīng)激時(shí)，最親的伴侶、家人或朋友，往往離得最近，也最先中招。
你們之間的信任與親密，會(huì)在那些激動(dòng)下脫口而出的傷人話語(yǔ)、因過(guò)度敏感而表現(xiàn)出的冷漠與排斥、突如其來(lái)的情緒爆發(fā)中逐漸消耗。
如何按下“易燃易爆”的停止鍵？
好消息是，情緒應(yīng)激系統(tǒng)是可以被重新校準(zhǔn)的。
試試用以下3個(gè)方法來(lái)應(yīng)對(duì)，乃至提前預(yù)防：
1、給情緒按下“暫停鍵”
當(dāng)你感覺(jué)到情緒開(kāi)始升溫（如心跳加快、呼吸急促、肌肉緊繃等），先馬上停下在做的事；
然后，做幾次深呼吸：
慢慢吸氣4秒，屏息4秒，再緩緩呼氣6秒。
這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，能快速讓身體放松下來(lái)，讓大腦從“應(yīng)激狀態(tài)”中抽離。
接著，試著命名情緒，在心里說(shuō)：“我現(xiàn)在感到憤怒/委屈/焦慮……”
并檢查事實(shí)，問(wèn)自己：“是哪件事觸發(fā)了我這個(gè)情緒？我的解讀是事實(shí)，還是想象？”
這樣的“暫?！辈皇菈阂智榫w，而是給理智腦留出時(shí)間“上線”，避免自己被情緒腦完全控制。
2、日常練習(xí)“情緒健身”
就像通過(guò)健身來(lái)增強(qiáng)身體素質(zhì)一樣，日常也可以對(duì)“情緒肌肉”進(jìn)行“鍛煉”。
你可以寫(xiě)“情緒日記”，每晚花5分鐘記錄：
今天我什么時(shí)候情緒波動(dòng)最大？當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么？我的身體有什么感覺(jué)（心跳加速、手心出汗等）？
堅(jiān)持一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的情緒的規(guī)律和觸發(fā)點(diǎn)，比如“被指責(zé)”“事情超出計(jì)劃”。
找到這些觸發(fā)點(diǎn)后，你就能夠提前做好準(zhǔn)備，減少情緒應(yīng)激的發(fā)生。
你還可以給自己安排“減壓時(shí)刻”：
在一天中插入幾個(gè)給自己的，2-3分鐘的放松時(shí)刻。
可以用來(lái)深呼吸幾次、聽(tīng)一首愛(ài)聽(tīng)的歌、看看窗外的樹(shù)……
通過(guò)這些短暫的休息時(shí)間，來(lái)防止壓力的持續(xù)累積。
3、求助專業(yè)人士，升級(jí)情緒管理系統(tǒng)
如果你身邊沒(méi)有人能給你情緒上的理解和支持，或者情緒爆發(fā)的頻率越來(lái)越高，強(qiáng)度越來(lái)越大，已經(jīng)嚴(yán)重影響到生活。
這說(shuō)明，你的情緒應(yīng)激程度已經(jīng)超出了自己的調(diào)節(jié)能力。
那么，請(qǐng)別再硬扛。
尋求專業(yè)心理咨詢的幫助，是更有效的方式。
咨詢師不會(huì)簡(jiǎn)單地勸你別生氣，而會(huì)像一位教練一樣，通過(guò)專業(yè)的方法，陪你：
在安全的關(guān)系中重新體驗(yàn)情緒：你可以在那個(gè)不帶評(píng)判的空間里，表達(dá)那些在日常生活中不被接納的情緒，學(xué)習(xí)與它們共處而不被淹沒(méi)；
探索情緒應(yīng)激的深層模式：“一點(diǎn)就著”的背后，往往藏著需要被看見(jiàn)的舊傷、未被滿足的需求或固化的信念。咨詢師會(huì)陪你一起探索，理解自己，而不只是控制表象；
收獲個(gè)性化的情緒工具箱：不同于通用的自助技巧，咨詢師會(huì)根據(jù)你具體的“應(yīng)激源”、獨(dú)特的經(jīng)歷和生活環(huán)境，幫你發(fā)展真正適合你的調(diào)節(jié)策略；
重建與自己的關(guān)系：最終，你會(huì)和自己的情緒建立更友好、靈活的關(guān)系。你還是會(huì)感受到負(fù)面情緒，但它們無(wú)法再控制你，而是學(xué)會(huì)利用這些情緒來(lái)讓自己變得更好。
情緒應(yīng)激并不是“脾氣差”，而是身體和心理發(fā)出的“預(yù)警信號(hào)”。
它在提醒你：
要關(guān)注自己的狀態(tài)，學(xué)習(xí)如何與這個(gè)敏感、復(fù)雜的內(nèi)在自我，更溫柔、智慧地相處。
最后，壹心理想告訴你：
真正的情緒自由，不是永遠(yuǎn)古井無(wú)波，而是每一次被觸動(dòng)時(shí)，你都知道：
我有選擇如何回應(yīng)的能力。
如果此刻的你，正陷入類似的情緒困境，別害怕，積極求助，就是明智且勇敢的第一步。
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作者：小西
圖源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意、Unsplash
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