你是不是經(jīng)常晚上躺在床上翻來覆去半小時(shí)還睡不著？而生活中那些“沾枕頭就睡著”的人，卻讓你羨慕不已？

先別急著羨慕那些“秒睡”的人！醫(yī)生提醒：“倒頭就睡”有時(shí)并不是“睡眠好”的表現(xiàn)，而可能是身體發(fā)出的“報(bào)警信號(hào)”！

“秒睡”背后可能存在隱患

生活中不少人“倒頭就睡”，這背后可能隱藏著兩大健康隱患：

1.生活方式警報(bào)：身體在“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”

看似“睡得快”，可能是身體在“被迫休息”。重慶市江北區(qū)中醫(yī)院睡眠心身科醫(yī)師向小玲2025年在該院公眾號(hào)刊文介紹，長(zhǎng)期熬夜到凌晨、每天只睡4～5小時(shí)的人，其身體處于極度透支狀態(tài)，大腦會(huì)啟動(dòng)“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”模式：沾床就著，甚至坐著都能睡著。

但這種睡眠就像“打補(bǔ)丁”，深度睡眠嚴(yán)重不足，反而會(huì)出現(xiàn)越睡越累、記憶力下降、免疫力下降等問題。

2.某些疾病信號(hào)：警惕某些睡眠疾病

發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等都是可能導(dǎo)致“秒睡”的原因之一，不僅影響夜間睡眠的質(zhì)量，還可能帶來白天過度嗜睡的問題。

??發(fā)作性睡病：表現(xiàn)為在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃飯、走路時(shí)都可能突然睡著。

??睡眠呼吸暫停綜合征：由于夜間反復(fù)缺氧導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)被嚴(yán)重破壞，雖然很快入睡，但睡眠質(zhì)量極差、大腦和身體得不到充分休息。白天會(huì)表現(xiàn)出嗜睡、注意力不集中、記憶力下降等癥狀。

什么樣的睡眠

才能被稱為是“好的睡眠”？

一般來說好的睡眠往往是有完整的睡眠周期。睡眠是周期性的、動(dòng)態(tài)變化的一個(gè)完整睡眠周期，包含占比 20% 的“快速眼動(dòng)睡眠（REM）”和占比 80% 的“非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）”。

國(guó)際睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)將睡眠分為五個(gè)階段，每個(gè)階段約 80～100 分鐘。過短的睡眠時(shí)間會(huì)破壞睡眠周期的完整性，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。因此，保證睡眠時(shí)間，是提高睡眠質(zhì)量的有效手段。

當(dāng)然，平時(shí)我們還可以通過以下 5 條來判斷是不是“好的睡眠”。

1.入睡時(shí)間是否超過 30 分鐘，每天能否有 6～9 小時(shí)的睡眠時(shí)間

一般情況下，在 30 分鐘內(nèi)可以睡著基本是正常的快速入睡。如果幾分鐘就入睡了，有可能是太累了，也有可能是發(fā)作性睡病等。但如果超過 1 個(gè)小時(shí)還沒有入睡的，有可能是太多的煩心事情，引起心理焦慮，入睡慢或者失眠等。同時(shí)，每天可以有 6～9 小時(shí)的睡眠時(shí)間。

2.做夢(mèng)是否沒完沒了

正常人都會(huì)做夢(mèng)，但基本上都不是噩夢(mèng)，甚至大部分夢(mèng)的內(nèi)容都會(huì)被忘記，只能偶爾能記住個(gè)別。做夢(mèng)的過程中一般也不會(huì)驚醒，偶爾驚醒幾次也屬于正常。

但如果自我感覺從入睡到清晨起床都是在做夢(mèng)，而且經(jīng)常性地做噩夢(mèng)，或者在睡覺的過程中，因?yàn)樽鰤?mèng)而驚醒，導(dǎo)致再想入睡就很困難，這種表現(xiàn)就意味著睡眠質(zhì)量不好。

3.早晨能否幾分鐘內(nèi)起床

有些人早上醒來了，有賴床的習(xí)慣，不愿意起床，想在床上多休息一會(huì)，總是感覺沒有睡飽，而且起來了，精神狀態(tài)不好，總覺得還是疲乏，這意味著睡眠質(zhì)量不高。

而那些醒來之后，能夠幾分鐘之內(nèi)起床，并且感覺全身輕松，精神狀態(tài)良好，這種一般是高質(zhì)量睡眠。

4.工作效率是否良好

睡眠質(zhì)量的不好，會(huì)直接影響第二天的工作效率。第二天白天工作的時(shí)候非常精神，能夠全身心地投入，沒有困意，那就證明睡眠質(zhì)量很好。

反之，注意力不集中，記憶力下降、工作中丟三落四的，總是昏昏沉沉，那可能是睡眠質(zhì)量不好。

5.半夜是否經(jīng)常易醒

一般情況下，睡前沒有飲水過多、沒有其他疾病的情況下，睡眠質(zhì)量高的人基本會(huì)一覺到天亮，半夜不會(huì)被外界輕微嘈雜聲吵醒，不會(huì)被噩夢(mèng)驚醒。

反之，外面一點(diǎn)的風(fēng)吹草動(dòng)，都容易察覺或者被吵醒，這種睡眠質(zhì)量就不太好，基本是淺睡眠多。

以上講的基本是自我主觀評(píng)價(jià)，還有其他評(píng)價(jià)，比如去醫(yī)院做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)進(jìn)行客觀評(píng)價(jià)和量表評(píng)價(jià)等評(píng)價(jià)方式。

9個(gè)方法

讓你睡個(gè)好覺

如果大家通過評(píng)價(jià)，發(fā)現(xiàn)自己的睡眠質(zhì)量確實(shí)不高。這里建議大家可以嘗試以下這9種方法來改善自己的睡眠：

1.睡覺前1小時(shí)放下手中的工作，不要做也不要想。關(guān)掉手機(jī)、電視和電腦，眼睛看太多的屏幕會(huì)疲勞和敏感，因而使我們難以入睡；

2.睡覺前不要喝咖啡、吸煙、喝酒、吃安眠藥、油炸食品，這些會(huì)不同程度地使人興奮和影響睡眠。如果你真的需要喝點(diǎn)東西，那就選擇白開水或牛奶；

3.沖個(gè)澡，根據(jù)季節(jié)調(diào)整水的溫度。沐浴完，整個(gè)人就會(huì)放松下來，會(huì)提高睡眠質(zhì)量；

4.有條件的可以把室溫調(diào)到人體適宜的溫度，一般是23～26 攝氏度；

5.控制睡眠時(shí)間，保證有效睡眠。每天不低于 6 小時(shí)，不高于 9 小時(shí)；

6.聽輕音樂。輕音樂可以幫助人舒緩，更容易入睡；

7.練習(xí)深呼吸，慢慢擴(kuò)張你的胸腔，吸入空氣，然后憋氣一會(huì)，然后再慢慢地讓空氣呼出。重復(fù)五六次，你會(huì)感覺很放松，可以幫助睡眠；

8.如果躺在床上一個(gè)小時(shí)（很長(zhǎng)時(shí)間）也睡不著的，那可能是因?yàn)槟闾胨?，?dǎo)致你太緊張反而無法睡著。如果是這種情況，那就起床，在房間里走上兩圈，舒展一會(huì)兒再躺在床上睡覺；

9.可以在醫(yī)生指導(dǎo)下獲得健康睡眠，比如合理使用褪黑素、采用光照療法等。

總之，睡眠質(zhì)量對(duì)于人的身體健康是非常重要的，良好睡眠是健康之源，每個(gè)人都應(yīng)該重視起來！

本期封面：

本文轉(zhuǎn)載自『央視網(wǎng)』微信公眾號(hào)，來源：央視網(wǎng)綜合人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、科普中國(guó)

● 反邪專區(qū)

● 參與活動(dòng)