導(dǎo)語

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近年來，“減肥”似乎成了許多人經(jīng)常掛在嘴邊的話題。然而，很多人在減肥的道路上盲目跟風(fēng)，嘗試了各種流行的節(jié)食方法，卻往往事倍功半。原因在于，控制體重的關(guān)鍵并不在于一味地減少食物攝入量，而在于掌握科學(xué)的飲食方式。

1

進(jìn)餐時(shí)間

01

早餐建議在上午8:00前食用

早晨人體對胰島素的敏感性相對較高，早餐攝入的碳水化合物更容易被轉(zhuǎn)化為能量，而不是被儲(chǔ)存為脂肪。而且，早晨蛋白酶活性處于活躍狀態(tài)，此時(shí)攝入的蛋白質(zhì)能夠被更高效地利用。

一項(xiàng)為期12周的研究表明，早進(jìn)餐組（6:30-7:00）相較于晚進(jìn)餐組（7:00-9:00）體重減輕更多。

02

午餐建議在12:30到13:30之間進(jìn)食

一項(xiàng)針對超重人群的研究發(fā)現(xiàn)，在攝入完全相同食物和熱量的條件下，午餐進(jìn)餐時(shí)間較晚的人群減重效果降低35%。另一項(xiàng)大型觀察性研究也表明，習(xí)慣性在14:00之后吃午餐的人群，其體重指數(shù)（BMI）和腰圍通常更高。

03

晚餐最好安排在18:00-19:00，最晚不超過20:00

晚上7:00之后，人體胰島素敏感性會(huì)逐漸下降，脂蛋白酶活性相對較高。此時(shí)，機(jī)體對碳水化合物的代謝能力減弱，攝入的碳水化合物更容易被轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。

2

進(jìn)餐順序

日本學(xué)者今井佐惠子等首次將改變進(jìn)餐順序的飲食治療方法定義為：“在進(jìn)餐過程中，先花 5min 時(shí)間吃蔬菜，再花 5min 時(shí)間吃蛋白質(zhì)類的配菜，最后花 5min 時(shí)間吃碳水化合物類主食的飲食治療方法”。

具體都建議吃啥？又該吃多少呢？

1.蔬菜

如果你只吃了兩口白菜就說自己已經(jīng)先吃蔬菜了，這也許起不到什么效果。要想讓“改變進(jìn)餐順序”變得有意義，也要吃夠量才行。

建議做熟的蔬菜每餐能吃夠 1~2 拳頭，并且要多選深色蔬菜，比如深綠色的油菜、小白菜、西蘭花；橙黃色的胡蘿卜、南瓜、黃彩椒；紅色的西紅柿、紅彩椒；紫色的紫甘藍(lán)、紫生菜、紫莧菜、紫圓蔥等。

2.蛋白質(zhì)食物

吃夠約 1 拳頭即可，建議選豆制品、魚蝦、禽肉類，少選豬牛羊等紅肉類，過多攝入紅肉會(huì)增加患 2 型糖尿病以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，也要盡量不吃脂肪較高的肥肉。

烹調(diào)方式上少選紅燒、油炸、腌制，多選蒸煮燉，清淡飲食。

3.主食

一般人群每餐吃 1~2 碗米飯就足夠了，盡量要吃得雜一些，不要只吃精米白面。比如燕麥飯、蕎麥飯、藜麥飯、青稞飯、鷹嘴豆飯、紅豆飯、蒸紅薯、蒸土豆、煮玉米等都是不錯(cuò)的選擇。

來 源 / 央視一套、科普中國

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