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選對(duì)是寶，選錯(cuò)白搭：一文講透調(diào)和油的門道

食用油要“換著吃”，這個(gè)道理許多人都聽(tīng)過(guò)，但你知道為什么嗎？

許多家庭的廚房都有一桶“萬(wàn)能油”，炒菜、煎炸、涼拌全靠它。這雖然方便，卻有可能造成營(yíng)養(yǎng)“偏科”——人體需要多樣化的脂肪酸，但不同食用油的脂肪酸構(gòu)成各異，若長(zhǎng)期只吃一種食用油，容易導(dǎo)致某些脂肪酸過(guò)量，另一些卻相對(duì)不足。因此，“食用油要換著吃”確有科學(xué)道理。

為了解決單一油種的營(yíng)養(yǎng)局限，調(diào)和油應(yīng)運(yùn)而生。它通過(guò)科學(xué)配比多種植物油，旨在讓脂肪酸攝入更均衡，也因此走進(jìn)了千家萬(wàn)戶的廚房。但市面上的調(diào)和油產(chǎn)品林林總總，如何辨別優(yōu)劣、做出真正健康的選擇？

01.

基礎(chǔ)配方占主流，大豆油成調(diào)和油“絕對(duì)主角”

根據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 植物油》（GB 2716-2018），食用植物調(diào)和油指“用兩種及兩種以上的食用植物油調(diào)配制成的食用油脂”。

而根據(jù)添加植物油的品種數(shù)量，市面上的調(diào)和油大致可分為三種：基礎(chǔ)款（含2-3種植物油）、均衡款（含4-8種植物油）、高端款（含橄欖油、山茶油等高價(jià)值油種）?！断M(fèi)者報(bào)道》記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多數(shù)主流品牌的調(diào)和油配方結(jié)構(gòu)相對(duì)簡(jiǎn)單，使用2-3種植物油調(diào)配的“基礎(chǔ)款”是目前市面上最常見(jiàn)的產(chǎn)品類型。

為了進(jìn)一步了解在調(diào)和油配方中頻頻亮相的是哪一種油，《消費(fèi)者報(bào)道》統(tǒng)計(jì)了24款調(diào)和油的配方，發(fā)現(xiàn)5種植物油出現(xiàn)頻率最高，分別是玉米油、大豆油、葵花籽（仁）油、菜籽油、花生油。

從具體添加量來(lái)看，大豆油的主導(dǎo)地位十分明顯，不僅在24款調(diào)和油的配方中出現(xiàn)了12次，除了一款的添加比例為26.9%外，其余11款的添加比例均超過(guò)50%。在這次統(tǒng)計(jì)的一款產(chǎn)品中（花生香型食用植物調(diào)和油），大豆油的占比甚至達(dá)到了99%。

（圖源：電商購(gòu)物平臺(tái)）

而高價(jià)值油種在調(diào)和油中的添加量一般不高，例如，亞麻籽油（胡麻油）、稻米油、芝麻油、橄欖油、油茶籽油的添加量均不超過(guò)25%。

不過(guò)，高價(jià)值油種的添加比例會(huì)直觀地反映在產(chǎn)品的終端售價(jià)上。以同一品牌兩款5升裝調(diào)和油為例，橄欖油添加量為10%的產(chǎn)品，售價(jià)約88元；添加量為25%的產(chǎn)品，售價(jià)則增至約101元。兩者配方相近，主要差異在于橄欖油占比，但價(jià)格相差了約13元。

（圖源：電商購(gòu)物平臺(tái)）

《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 植物油》（GB 2716-2018）中規(guī)定，食用植物調(diào)和油應(yīng)注明各種食用植物油的比例，生產(chǎn)者可在配料表中或配料表臨近部位標(biāo)注各種食用植物油的比例。

市面上的調(diào)和油均要求配料按添加量由多到少順序排列，并列出所有植物油品種及其比例，消費(fèi)者應(yīng)警惕那些不標(biāo)明具體比例的調(diào)和油。

（圖源：電商購(gòu)物平臺(tái)）

02.

不能僅靠調(diào)和油平衡、補(bǔ)充脂肪酸攝入

不同油脂的脂肪酸組成不同，飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）的比例各異，所含微量營(yíng)養(yǎng)成分也不同。

飽和脂肪酸（SFA）主要來(lái)自豬油、羊油、牛油、奶油等動(dòng)物性脂肪，以及椰子油、棕櫚油等部分植物油。單不飽和脂肪酸（MUFA）主要指n-9系列脂肪酸，這種脂肪酸是目前公認(rèn)的“健康脂肪”。多不飽和脂肪酸（PUFA）中含有兩種人體自身無(wú)法合成、必須從食物中攝取的脂肪酸：亞油酸（屬于n-6多不飽和脂肪酸）和α-亞麻酸（屬于n-3多不飽和脂肪酸）。

一般來(lái)說(shuō)，在不增加每日總脂肪攝入的前提下，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，飽和脂肪酸（SFA）：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔∕UFA）：多不飽和脂肪酸（PUFA）的供能比以1:1:1為宜（注：包括來(lái)自動(dòng)物性食品中的脂肪、烹調(diào)油及植物性食物的種子等所有脂肪來(lái)源）。

這三種脂肪酸對(duì)人體各有益處、缺一不可，但目前我國(guó)消費(fèi)者的膳食結(jié)構(gòu)普遍不夠均衡：近些年，隨著豬、牛、羊肉等肉類消費(fèi)量增加，從肥肉和動(dòng)物油中攝入的飽和脂肪酸隨之被推高?？菩攀称放c健康信息交流中心的調(diào)查指出，中國(guó)人的飽和脂肪酸攝入量總體偏多。

此外，我國(guó)大部分消費(fèi)者長(zhǎng)期食用大豆油、玉米油、葵花籽油等n-6（亞油酸）含量高的單一油種，而富含EPA（注：二十碳五烯酸）和DHA（注：二十二碳六烯酸，與EPA同屬于n-3多不飽和脂肪酸）的深海魚(yú)類攝取明顯不足，這導(dǎo)致n-6攝入過(guò)多，而n-3攝入不足。英國(guó)東英吉利大學(xué)、南安普頓大學(xué)與英國(guó)食品企業(yè)荷柏瑞聯(lián)合開(kāi)展的一項(xiàng)研究顯示，全球超過(guò)3/4的人口未攝入足量的n-3脂肪酸。

若從植物調(diào)和油的設(shè)計(jì)角度看，一名業(yè)內(nèi)人士對(duì)《消費(fèi)者報(bào)道》指出：“調(diào)和油的脂肪酸配比可以考慮向日常膳食中相對(duì)缺乏的種類傾斜。例如，適當(dāng)降低飽和脂肪酸的含量，提高n-9（油酸）的含量，并調(diào)整n-6（亞油酸）與n-3（α-亞麻酸）的比例，使其更接近營(yíng)養(yǎng)學(xué)界常提及的（4-6）:1的范圍?！?/p>

根據(jù)《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》（第6版第一冊(cè)）的數(shù)據(jù)，常見(jiàn)的食用油單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量相差較大，幾乎不存在脂肪酸構(gòu)成完美的單一油脂。

更重要的是，食用油對(duì)居民每日脂肪總攝入的貢獻(xiàn)是有限的。《中國(guó)居民膳食指南》（2022年版）建議，成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25-30克。即使按推薦上限30克計(jì)算，其所提供的脂肪也僅占每日推薦脂肪總攝入量（約60-85克，按輕體力活動(dòng)成人日均能量需要量2000千卡、脂肪供能比20%-30%推算得出）的約三分之一至二分之一。其余大部分脂肪來(lái)源于日常食用的肉類、蛋奶、堅(jiān)果、豆類及加工食品。因此，若日常飲食中脂肪酸攝入比例嚴(yán)重失衡，一瓶“科學(xué)配比”的調(diào)和油的作用也如同杯水車薪。

03.

花生油、橄欖油、山茶油等并無(wú)“非轉(zhuǎn)基因”一說(shuō)

調(diào)和油因混合多種植物油，其原料來(lái)源比單一油品更為復(fù)雜，而市場(chǎng)上常見(jiàn)的標(biāo)識(shí)方式，也增加了消費(fèi)者辨別轉(zhuǎn)基因成分的難度。

《消費(fèi)者報(bào)道》發(fā)現(xiàn)，部分商家在宣傳中會(huì)主動(dòng)強(qiáng)調(diào)、放大展示“非轉(zhuǎn)基因”特性；對(duì)于含“轉(zhuǎn)基因”原料的情況，則僅滿足合規(guī)的最低要求，多出現(xiàn)在側(cè)面、背面或配料表附近，并使用相對(duì)較小的字體。

（圖源：電商購(gòu)物平臺(tái)）

《關(guān)于加強(qiáng)食用植物油標(biāo)識(shí)管理的公告》（2018年 第16號(hào)）指出，轉(zhuǎn)基因食用植物油應(yīng)當(dāng)按照規(guī)定在標(biāo)簽、說(shuō)明書(shū)上顯著標(biāo)示。對(duì)我國(guó)未批準(zhǔn)進(jìn)口用作加工原料且未批準(zhǔn)在國(guó)內(nèi)商業(yè)化種植，市場(chǎng)上并不存在該種轉(zhuǎn)基因作物及其加工品的，食用植物油標(biāo)簽、說(shuō)明書(shū)不得標(biāo)注“非轉(zhuǎn)基因”字樣。

《消費(fèi)者報(bào)道》查閱了多款調(diào)和油的原料發(fā)現(xiàn)，在使用轉(zhuǎn)基因原料的產(chǎn)品中，“轉(zhuǎn)基因大豆”的出現(xiàn)頻率最高，其次是“轉(zhuǎn)基因油菜籽”。

根據(jù)我國(guó)現(xiàn)行法規(guī)，目前允許使用的轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品主要分為兩大類：批準(zhǔn)商業(yè)化種植的作物（棉花、番木瓜）和批準(zhǔn)進(jìn)口用作加工原料的作物（大豆、玉米、油菜、棉花、甜菜、番木瓜）。

需要留意的是，花生、橄欖、山茶籽等，目前全球均無(wú)商業(yè)化種植的轉(zhuǎn)基因品種。因此，若有商家在這類油上強(qiáng)調(diào)“非轉(zhuǎn)基因”，易對(duì)消費(fèi)者造成誤導(dǎo)。

04.

調(diào)和油的消費(fèi)提示

1.配料表成分要和產(chǎn)品名稱一致，比如某款調(diào)和油的產(chǎn)品名稱為“葵花籽橄欖油”，那它的配料表中就應(yīng)是以葵花籽油和橄欖油為主，否則商品名就只是營(yíng)銷噱頭。

2.調(diào)和油配料表中靠前的油種，盡量以n-3、n-9脂肪酸含量豐富的為主，比如亞麻籽油、紫蘇籽油、橄欖油、山茶油、菜籽油，以及標(biāo)注了高油酸植物油的油種。

3.即便是調(diào)和油，其營(yíng)養(yǎng)也有側(cè)重，因此應(yīng)定期輪換不同的產(chǎn)品，以實(shí)現(xiàn)不同油種營(yíng)養(yǎng)的“取長(zhǎng)補(bǔ)短”。需要提醒的是，從大豆油換為玉米油或葵花籽油屬于“無(wú)效換油”，因?yàn)樗鼈兙缓琻-6多不飽和脂肪酸，但n-3多不飽和脂肪酸較少。同時(shí)，每日應(yīng)適量安排魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品等多種食物，確保各種來(lái)源的脂肪酸達(dá)到均衡。

4. 應(yīng)根據(jù)日常烹調(diào)方式（蒸、炒、煎、炸、涼拌等）合理選擇和使用食用油。例如，煎、炸時(shí)溫度較高，適宜選擇菜籽油含量較高的調(diào)和油；橄欖油、藻油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸含量較高，富含此類油品的調(diào)和油不宜進(jìn)行高溫烹調(diào)，建議涼拌或澆在烹調(diào)好的菜肴上。

5. 食用植物油容易氧化變質(zhì)，應(yīng)選擇生產(chǎn)日期較近的小包裝產(chǎn)品。一般來(lái)說(shuō)，未開(kāi)封的植物油保質(zhì)期在18個(gè)月左右，而開(kāi)封后最好在2-3個(gè)月內(nèi)用完。

作者：三悠

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制圖：Judy Chen、Julia

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