圖片: pexels | 撰稿: 雨山 | 責(zé)編: 木頭羊

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朋友，你最近睡得好嗎？

睡眠和我們的健康息息相關(guān)，睡得不好，渾身上下都不得勁。但如今，有太多人的睡眠出現(xiàn)了問題。

入睡困難、多夢、早醒、睡眠時(shí)間異常等，都是很常見的問題，而這些與生理、心理和環(huán)境因素有關(guān)。

除此之外，睡眠問題還受性別影響，女性的睡眠情況更糟糕。

家里有男性同住的姐妹或許已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，他們一沾枕頭，鼾聲就能很快響起，而自己輾轉(zhuǎn)反側(cè)了半小時(shí)卻還是十分清醒。

越想越生氣，怎么睡眠也不眷顧我們，這是為什么？

是的，女性睡得更差

有一項(xiàng)研究分析了來自荷蘭、英國和美國的110萬人的數(shù)據(jù)，得出了這個(gè)結(jié)論，這篇文章發(fā)表在期刊《Nature》旗下子刊《Nature Human Behaviour》上。

研究發(fā)現(xiàn)，成年人的平均臥床時(shí)間是7.8±0.9h，總睡眠時(shí)間是7.1±1.0h，睡眠效率為89±9%。

用性別來劃分，女性睡的時(shí)間比男性的要長，但是睡眠效率卻更低。

比如41~65歲的女性平均睡眠時(shí)間是7.1±1.1h，男性為6.9±1.0h，但是睡眠效率分別為89±10%和92±9%。

臥床時(shí)間的年齡特異性百分位數(shù)曲線

▲圖片來源：參考資料[1]

失眠有3種常見類型——入睡困難（DIS）、睡眠維持困難（DMS）和早醒（EMA）。

在14~17歲的青少年中，女孩們比男孩更容易出現(xiàn)入睡困難和睡眠維持困難；在成年人中，女性患任何一種失眠類型的可能性都比男性要大。

成年女性也更頻繁地使用幫助睡眠的藥物，在26~40歲年齡組里比例是8.6%，男性是5.2%；65歲以上比例為17.5%，男性是6.3%。

另一篇發(fā)表于《Scientific Reports》上的研究，調(diào)查了中國湖南省的城鄉(xiāng)居民，也發(fā)現(xiàn)了相同的結(jié)果。

這篇研究用「匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）」來測量參與者一個(gè)月內(nèi)的睡眠水平，得分越高，睡眠質(zhì)量越差。

25827名參與者填寫問卷后得出了結(jié)果。女性的平均總睡眠時(shí)間長于男性，但是女性的PSQI得分為4.32±2.70，高于男性的4.21±2.64；女性失眠患病率為27%，男性為26.3%。

▲圖片來源：tenor

看來不管在世界上哪個(gè)地方，女性睡的時(shí)間都要更長，但是睡眠質(zhì)量卻更差，女性更容易患睡眠障礙。

而科研人員們繼續(xù)深入，發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致女性睡得更糟的原因，出人意料地與性別偏見有關(guān)。

誰影響了女性的睡眠？

• 激素變化

女性與男性很不同的地方在于，我們的一生會(huì)不停地經(jīng)歷激素變化。雌激素和孕激素能調(diào)節(jié)和穩(wěn)定晝夜節(jié)律系統(tǒng)，它的變化會(huì)引起體溫、呼吸、血壓等等生理變化，從而影響睡眠。

• 月經(jīng)

一個(gè)女性一生大概要度過400次月經(jīng)，400次激素在體內(nèi)像過山車一樣變化。

來月經(jīng)前孕酮逐漸升高至穩(wěn)定水平，維持子宮內(nèi)膜的厚度，接著孕酮驟降，子宮內(nèi)膜脫落形成月經(jīng)。

在月經(jīng)后期，孕酮水平下降可能影響女性的睡眠質(zhì)量。這也是女性與男性的睡眠差異直到青春期才會(huì)出現(xiàn)的原因。

• 懷孕

在懷孕早期，胎盤開始分泌人絨毛膜促性腺激素（HCG），HCG又刺激卵巢持續(xù)產(chǎn)生雌激素和孕酮，維持子宮狀態(tài)穩(wěn)定。孕酮的突然升高可能導(dǎo)致孕婦更加嗜睡。

激素的變化還會(huì)導(dǎo)致一系列生理變化，比如孕吐、盜汗、尿頻等，這些都會(huì)影響女性的睡眠。

到了孕后期，夜間出現(xiàn)小腿抽筋、胎動(dòng)、身體疼痛、水腫、不寧腿綜合征等癥狀的情況增加。一晚上身體這么折騰，當(dāng)然就睡不好了。

▲圖片來源：tenor

• 絕經(jīng)期

說起失眠的女性，我們最先想到的應(yīng)該就是家里進(jìn)入絕經(jīng)期的女性長輩，她們總是睡不著，額頭上掛滿了汗。

25%的圍絕經(jīng)期女性和30%的絕經(jīng)后女性報(bào)告說，每個(gè)月只有幾個(gè)晚上能睡好。絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性睡眠障礙的發(fā)生率，是年輕女性的4倍左右。

這段時(shí)間，女性的卵巢老化，雌激素和孕酮水平下降，晝夜節(jié)律紊亂，導(dǎo)致女性入睡困難和夜間頻繁醒來。

絕經(jīng)期女性還會(huì)出現(xiàn)潮熱、盜汗等癥狀，激素變化還可能引起精神問題比如抑郁、焦慮等，這些都會(huì)影響女性的睡眠。

▲圖片來源：tenor

• 健康問題

激素驟然變化可能影響睡眠，那么如果患上會(huì)影響激素的疾病，對睡眠也是可能有一定影響的。

比如多囊卵巢綜合征會(huì)引起女性荷爾蒙失調(diào)，雄激素水平過高，而孕酮水平較低，就可能帶來睡眠方面的問題。

如果患心理疾病，比如抑郁癥和焦慮癥，也可能導(dǎo)致睡眠問題。而由于激素影響、懷孕生產(chǎn)、不平等的環(huán)境等因素，女性患抑郁癥的幾率是男性的兩倍。

除此之外，女性比男性更可能經(jīng)歷慢性疼痛。期刊《the Journal of Pain》上的一篇綜述報(bào)道，女性患多發(fā)性硬化的幾率是男性的兩倍，患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的幾率比男性高2~3倍，患慢性疲勞綜合征的幾率比男性高4倍。

身體上的疼痛，以及隨之而來的負(fù)面情緒，都可能讓女性睡得更差。

▲圖片來源：tenor

• 社會(huì)處境

一個(gè)人情緒低、壓力大就會(huì)更容易失眠，而在當(dāng)下的社會(huì)環(huán)境中，由于結(jié)構(gòu)性不平等，女性更容易感受到壓力。許多研究認(rèn)為，家庭社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位會(huì)影響失眠的性別差異。

在中國臺(tái)灣進(jìn)行的一項(xiàng)研究，嘗試分析了失眠的性別差異是否可以用工作和家庭責(zé)任的性別差異來解釋。

研究在臺(tái)灣的兩家三級(jí)醫(yī)院總共22個(gè)科室進(jìn)行，涉及2811名參與者的數(shù)據(jù)。

結(jié)果顯示，報(bào)告失眠的女性比男性要多，而在調(diào)整了工作特征和家庭責(zé)任之后，這種性別差異得到了增強(qiáng)，說明失眠的性別差異與工作特征和家庭責(zé)任的差異有關(guān)，工作和家庭對女性睡眠的影響遠(yuǎn)大于男性。

另一項(xiàng)發(fā)表在《Sleep》上、對日本公務(wù)員的調(diào)查也得出了類似的結(jié)論。女性在職場中級(jí)別較低，職場對女性的要求較高，女性更有可能經(jīng)歷工作和家庭之間的矛盾，與女性更低的睡眠質(zhì)量有關(guān)。

在職場上，女性承擔(dān)著更多晉升和發(fā)展的壓力，可能因壓力和歧視產(chǎn)生職業(yè)倦怠；在家庭中，許多女性更多地承擔(dān)了照顧小孩、老人和殘障人士的責(zé)任。這些事都可能讓女性更容易心力交瘁、難以入眠。

如果身邊有女性因?yàn)榻诡^爛額而睡眠不佳，一定要多多關(guān)心她們的現(xiàn)實(shí)處境呀。

▲圖片來源：tenor

失眠的困擾

什么情況可以算作失眠呢？

《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》第五版將失眠定義為：

• 有入睡困難、頻繁中斷和過早醒來3項(xiàng)中至少1項(xiàng)癥狀；

• 每星期至少3個(gè)晚上難以入睡、持續(xù)3個(gè)月；

• 睡眠問題影響到了社會(huì)生活和職業(yè)功能，導(dǎo)致精神上的困擾。

失眠最直接的困擾就是第二天沒精神。熟睡期我們的骨骼和肌肉在恢復(fù)，解除白天的疲憊，如果經(jīng)常在這個(gè)階段驚醒，或是根本無法到達(dá)熟睡期，第二天就會(huì)倦怠昏沉。

醒來仿佛沒睡過一樣累，卻還要開車去上班，去學(xué)校聽課，或是做危險(xiǎn)系數(shù)比較高的工作，可能造成嚴(yán)重的安全后果。

失眠會(huì)導(dǎo)致人的身體節(jié)律紊亂，長此以往，頭腦遲鈍、皮膚狀態(tài)差、脫發(fā)就都找上門了。紀(jì)錄片《睡眠的真相》里還提到，睡眠不足可能增加肥胖和患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)、影響腸道健康。

▲圖片來源：tenor

祝你睡個(gè)好覺

如果有嚴(yán)重的睡眠障礙，還是應(yīng)該到醫(yī)院就診；對于輕度失眠者，可以嘗試以下辦法助眠。

• 入睡1小時(shí)前低強(qiáng)度鍛煉

運(yùn)動(dòng)可以增加身體的疲憊感，緩解精神緊張和壓力?？梢赃x擇慢跑、散步和瑜伽等運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度一定不要太大哦，不然反而會(huì)讓大腦和肌肉處于興奮狀態(tài)。

• 正念冥想

正念冥想可以讓人們專注于當(dāng)下，減少對于過去和未來的擔(dān)憂焦慮，減少負(fù)面情緒。

• 看書

有研究表明睡前閱讀可以降低68%的壓力水平，幫助入眠。

• 白噪音

令人舒適的白噪音可以屏蔽掉周圍其他干擾的聲音，讓人放松、平靜，更容易入睡。

▲圖片來源：giphy

• 建立睡眠的儀式

睡覺是身體的節(jié)律，建立起固定的節(jié)奏和儀式感，讓身體感受到現(xiàn)在該睡覺了，是非常重要的。

首先，遵循固定的睡覺時(shí)間，按時(shí)睡覺，按時(shí)起床；其次，可以在睡前進(jìn)行一些固定環(huán)節(jié)，比如洗澡、看書、喝一杯熱牛奶等，給身體建立「做完這些就該睡了」的記憶。

不要在床上工作和學(xué)習(xí)，建立床和睡覺之間的關(guān)系，讓身體一靠近床就感覺該睡覺了。

最最最重要的，不要在睡前躺在床上玩手機(jī)?。。∈謾C(jī)發(fā)出的藍(lán)光和瀏覽內(nèi)容都會(huì)讓大腦興奮，從而失去睡意。

雖然真的很難戒掉，但如果你已經(jīng)受睡眠問題困擾，還是咬咬牙忍痛割愛吧！

▲圖片來源：tenor

最后，睡眠與精神和情緒密切相關(guān)，因此姐妹們平時(shí)一定要多注意自己的情緒健康，有什么事別憋著，釋放出來，別讓自己受氣受委屈。

如果是因?yàn)榧膊?dǎo)致的情緒和睡眠問題，一定盡早就醫(yī)，把病因解決掉。

祝大家每天都能睡好覺~

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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