在中老年的養(yǎng)生之道中，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白是至關(guān)重要的一環(huán)。充足的蛋白質(zhì)攝入有助于維持肌肉力量、增強(qiáng)免疫力，讓身體更健康，還能減少生病去醫(yī)院的次數(shù)，既養(yǎng)身體又省錢(qián)。下面就為大家介紹 8 道富含蛋白質(zhì)且適合中老年人的菜肴做法。

一、蒜香蒸茄子

所需食材：茄子2 - 3根、大蒜一頭、生抽、香醋、白糖、鹽、食用油、蔥花、小米辣。

步驟：

1. 茄子洗凈，切成長(zhǎng)條狀，放入清水中浸泡一會(huì)兒，防止氧化變黑，撈出瀝干水分。

2. 大蒜去皮，剁成蒜末，小米辣切成小圈，蔥切成蔥花備用。

3. 鍋中加入適量清水，大火燒開(kāi)后，將茄子條放入蒸鍋中，大火蒸10 - 15分鐘，直到茄子變軟熟透。

4. 取出蒸好的茄子，整齊地碼放在盤(pán)中。

5. 另起鍋，倒入適量食用油，油熱后放入蒜末，小火煸炒出香味，炒至蒜末微微發(fā)黃。

6. 加入適量生抽、香醋、白糖和鹽，攪拌均勻，煮至湯汁稍微濃稠，制成蒜香調(diào)味汁。

7. 將蒜香調(diào)味汁均勻地澆在茄子上，撒上蔥花和小米辣即可。

二、肉片溜木耳

食材清單：

豬里脊肉150克，切成薄片。干木耳一小把（泡發(fā)后約一碗），青椒半個(gè)切菱形片。腌肉需要料酒1勺，生抽半勺，淀粉1勺，食用油半勺。碗汁需要：生抽2勺，香醋1勺，白糖半勺，淀粉半勺，清水4勺，鹽少許調(diào)勻。

制作過(guò)程：

1. 肉片上漿與木耳泡發(fā)： 肉片放入碗中，加入料酒、生抽抓勻至吸收，再加入淀粉抓勻，最后淋上食用油封住水分，腌制15分鐘。這個(gè)步驟叫“上漿”，能讓肉片炒后更嫩滑。同時(shí)，用涼水或溫水泡發(fā)木耳，并擇洗干凈。

2. 滑炒肉片： 鍋燒熱后多倒些油，油溫四成熱（手放在鍋上方能感覺(jué)到溫?zé)幔⿻r(shí)，放入腌好的肉片，用筷子迅速滑散。看到肉片變色立即撈出，控油備用。

3. 混合翻炒： 鍋里留底油，爆香蒜片，先下入木耳和青椒片，用大火快速翻炒1分鐘。木耳遇熱有時(shí)會(huì)“炸鍋”，不必?fù)?dān)心。

4. 溜汁成菜： 炒出香味后，倒入之前滑好的肉片。將準(zhǔn)備好的碗汁再次攪勻，從鍋邊淋入。這時(shí)保持大火，快速翻炒，讓湯汁在高溫下迅速變稠，均勻地包裹在每一片食材上。湯汁明亮濃稠后即可出鍋�！傲铩钡募挤ň驮谟谶@最后的芡汁，要快速成菜，保持食材的滑嫩口感。

三、蠔油生菜

所需食材：生菜400克、大蒜4瓣、蠔油2勺、生抽1勺、白糖半勺、淀粉1小勺、清水半碗、食用油適量。

步驟：

1. 生菜掰成單片，放入淡鹽水中浸泡10分鐘，再用流動(dòng)水沖洗干凈，瀝干備用。

2. 鍋中燒足量水，加入半勺鹽和幾滴食用油，大火燒至沸騰。

3. 將生菜整片放入沸水中，用筷子按壓使其完全浸沒(méi)，焯燙30秒立即撈出。

4. 把燙好的生菜葉片朝同一方向擺入盤(pán)中，造型飽滿(mǎn)美觀。

5. 大蒜剁成細(xì)膩的蒜末，在小碗中混合蠔油、生抽、白糖和淀粉水調(diào)成芡汁。

6. 平底鍋內(nèi)倒少許油燒熱，爆香蒜末至微黃，倒入調(diào)好的蠔油汁，小火煮至透明濃稠。

7. 將熱騰騰的蠔油汁均勻淋在生菜上，聽(tīng)到"滋啦"一聲即可上桌。

四、牛肉蝦球

食材準(zhǔn)備：

牛肉 200克、蝦仁 150克、大蒜 3瓣、小米辣 1-2根、香蔥 2根、食用油 適量

牛肉腌料：生抽1勺、胡椒粉少許、淀粉1小勺、油半勺，蝦仁腌料：鹽少許、胡椒粉少許

醬汁配方：生抽2勺、老抽半勺、蠔油1勺、香醋1勺、白砂糖半勺、淀粉半勺、清水4勺

做法步驟：

1、牛肉加入生抽、胡椒粉、淀粉和油，抓勻腌制20分鐘，蝦仁加鹽和胡椒粉，同樣腌制20分鐘。

2、將生抽、老抽、蠔油、香醋、糖、淀粉和水全部放入碗中，攪拌均勻備用。

3、熱鍋冷油，倒入蝦仁中大火翻炒至表面金黃、熟透后盛出。鍋內(nèi)再放少許油，倒入牛肉快速滑炒至約五成熟，表面變色即可。

4、鍋中加入蒜末炒香，接著倒回蝦仁，與牛肉一起翻炒均勻。將調(diào)好的醬汁攪拌一下淋入鍋中，轉(zhuǎn)中火翻炒至湯汁濃稠，加入小米辣圈和蔥段，快速翻炒幾下即可關(guān)火出鍋。

五、青菜梗炒肉

食材準(zhǔn)備：青菜梗、肉絲、姜、蒜、紅辣椒、生抽、老抽、淀粉、料酒、食用油、鹽、雞粉

制作步驟：

1. 青菜梗洗凈切條，姜蒜切末、紅辣椒切丁；肉絲加入腌制調(diào)料抓勻，腌制10分鐘。

2. 鍋中倒油燒熱，放入肉絲煸炒至變色，再加入姜蒜末、紅辣椒爆香。

3. 倒入青菜梗，加適量鹽和雞粉，翻炒至青菜梗斷生即可出鍋。

六、蓮藕炒肉

所需食材

蓮藕1節(jié)、豬肉150克、大蔥1段、生姜1塊、料酒10毫升、生抽15毫升、鹽3克、食用油適量、淀粉5克

步驟

1. 蓮藕去皮洗凈，切成薄片，放入清水中浸泡，防止氧化變黑。

2. 豬肉洗凈，切成薄片，放入碗中，加入料酒、生抽、淀粉，抓勻腌制15分鐘。

3. 大蔥切成蔥花，生姜切成絲備用。

4. 鍋中倒入適量清水，大火燒開(kāi)后放入蓮藕片，焯水2 - 3分鐘，撈出瀝干水分。

5. 鍋中倒入適量食用油，油熱后放入腌制好的豬肉片，快速翻炒至變色，盛出備用。

6. 鍋中留少許底油，放入蔥花和姜絲，炒出香味。

7. 加入焯過(guò)水的蓮藕片和炒過(guò)的豬肉片，繼續(xù)翻炒均勻，加入鹽調(diào)味，翻炒幾下即可出鍋。

七、粉蒸肉

所需食材：帶皮五花肉500克、蒸肉米粉150克、生姜1塊、小蔥3根、生抽2勺、老抽半勺、料酒1勺、細(xì)砂糖1茶匙、腐乳汁1勺、豆瓣醬1勺、八角2個(gè)、桂皮1小塊、花椒粉少許、清水適量。

步驟：

1. 五花肉洗凈切成厚約0.5厘米的片，生姜切末，小蔥切蔥花備用。切好的肉片放入大碗中，加入生抽、老抽、料酒、細(xì)砂糖、腐乳汁和豆瓣醬，抓拌均勻。

2. 將八角、桂皮掰碎成小塊，與花椒粉一起加入肉中，繼續(xù)抓捏3分鐘讓調(diào)料充分滲透。

3. 覆蓋保鮮膜腌制至少2小時(shí)，夏季可放冰箱冷藏，期間翻動(dòng)一次確保入味均勻。

4. 腌好的肉片逐片裹上蒸肉米粉，用手按壓讓米粉緊緊附著在肉表面，太干可灑少許清水。

5. 蒸屜鋪好籠布或荷葉，將肉片碼放成瓦片狀，肉片之間留少許空隙利于蒸汽流通。

6. 大火燒開(kāi)水后轉(zhuǎn)中火，放入蒸屜蒸制90分鐘，期間注意鍋中水位及時(shí)添加熱水。

7. 蒸至肉質(zhì)軟爛、米粉晶瑩油潤(rùn)時(shí)取出，趁熱撒上蔥花即可上桌。

八、宮保雞丁

食材準(zhǔn)備：雞胸肉、花生米、干辣椒、花椒、大蒜、生姜、料酒、生抽、醋、糖、淀粉、鹽。

做法：

1. 雞胸肉切丁，用鹽、料酒、淀粉腌制15分鐘。

2. 調(diào)醬汁：碗中加入生抽、醋、糖、淀粉，攪拌均勻備用。

3. 大蒜切末，生姜切絲，干辣椒切段備用。

4. 鍋中熱油，放入花生米炸至金黃撈出。

5. 鍋中留底油，放入蒜末、姜絲、干辣椒和花椒炒香。

6. 加入雞丁翻炒至變色。

7. 倒入醬汁翻炒均勻，使雞丁裹上醬汁。

8. 最后加入花生米翻炒幾下即可。

這 8 道菜做法簡(jiǎn)單，零翻車(chē)，每一道都是妥妥的下飯菜。廚房小白們趕緊動(dòng)手試試吧！