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（來(lái)源：中工網(wǎng)）

很多人可能沒(méi)意識(shí)到，血糖失控早已不再是老年人的專(zhuān)屬問(wèn)題，它正在迫近年輕人。中國(guó)疾控中心2025年最新研究顯示，20~24歲男性糖尿病患病率已從1.99%漲至7.42%，40歲以下群體發(fā)病率增長(zhǎng)了3倍。

我國(guó)最新版的《中國(guó)糖尿病防治指南（2024版）》把該查血糖的年齡從40歲提早到35歲，國(guó)際醫(yī)學(xué)界也將35歲定為血糖管理警戒線。

為什么是35歲

1.身體代謝機(jī)能斷崖式下降

30歲以后，人體的肌肉量每年會(huì)少1%。肌肉能幫助身體“消化”葡萄糖，肌肉少了，人體處理血糖的本事就慢慢變?nèi)酢?/p>

而且到了35歲，胰腺里負(fù)責(zé)分泌胰島素的β細(xì)胞老化速度還會(huì)加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會(huì)留下“壞記憶”，就算后來(lái)把血糖控制好了，之前高血糖對(duì)血管造成的損傷也會(huì)一直悄悄發(fā)展，這就是醫(yī)生說(shuō)的“代謝記憶效應(yīng)”。

2.現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險(xiǎn)

35歲年齡段的人大多要應(yīng)對(duì)工作壓力，多數(shù)時(shí)間坐著不動(dòng)、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會(huì)讓身體對(duì)胰島素“不敏感”，相當(dāng)于胰島素這個(gè)“血糖搬運(yùn)工”，沒(méi)法好好把血糖運(yùn)走。

研究還發(fā)現(xiàn)，35歲后如果不管血糖問(wèn)題，每年會(huì)多5%～10%的人從血糖偏高變成2型糖尿病。如果早注意、早調(diào)整，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)能直接降一半還多，約為51%。

這些人需要提前控糖

中國(guó)疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿(mǎn)35歲也需要控糖：

體型偏胖：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）【BMI=體重公斤數(shù)÷身高米數(shù)的平方】。

遺傳與病史：一級(jí)親屬，比如父母、兄弟姐妹有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6～6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過(guò)≥4kg巨大兒。

生活方式：每周運(yùn)動(dòng)＜150分鐘（缺乏體力活動(dòng)）；長(zhǎng)期久坐（每日≥8小時(shí)）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動(dòng)脈粥樣硬化病史。

特殊情況：長(zhǎng)期服用類(lèi)固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮病，如頸部、腋窩色素沉著。

提早控糖還有這些好處

1.保護(hù)胰島β細(xì)胞功能

糖尿病剛出現(xiàn)時(shí)，身體里負(fù)責(zé)分泌胰島素、調(diào)節(jié)血糖的胰島β細(xì)胞還沒(méi)完全壞透。這時(shí)候嚴(yán)格控糖，能讓胰島β細(xì)胞慢慢緩過(guò)來(lái)，延緩變老變?nèi)?，為以后控血糖打下好基礎(chǔ)。

2.降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)

心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時(shí)間長(zhǎng)了血管內(nèi)壁會(huì)被慢慢腐蝕，變得又窄又硬，這就是“動(dòng)脈粥樣硬化”。英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊2025年研究指出，35歲前開(kāi)始控糖，以后得心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)少20%；其中心梗風(fēng)險(xiǎn)降25%、中風(fēng)降31%。

微血管病變：早期嚴(yán)格控糖可使視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)降低，延緩糖尿病腎病進(jìn)展，減少尿毒癥發(fā)生。

神經(jīng)病變：控制血糖有助于保護(hù)神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。

3.早期控糖能留下“好底子”

醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，早期把血糖控好，身體會(huì)留下“好記憶”，就算后來(lái)偶爾血糖有點(diǎn)波動(dòng)，之前打下的好基礎(chǔ)還能一直幫著降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

減糖控糖該如何做

1.減少吃高糖食物的次數(shù)

為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)會(huì)添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，平時(shí)盡量少吃這些食物。

餐館里的很多菜品使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，外出就餐時(shí)，盡量避免食用或適量食用。

自己在家烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，以減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。建議選擇低糖、低脂、高纖維的食物，如全谷物（小麥、燕麥、玉米等）、蔬菜、低糖水果等。

此外，進(jìn)食要做到定時(shí)定量。維持規(guī)律的飲食習(xí)慣，有助于調(diào)節(jié)胰島素分泌，減少血糖波動(dòng)。

2.不喝或少喝含糖飲料

一般的果汁飲料、碳酸飲料中含糖均較多，每100毫升中平均含有7克添加糖，因此要盡量少喝，日常生活中多喝白開(kāi)水。

3.運(yùn)動(dòng)有助加快糖消耗

運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)身體新陳代謝，增加葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在餐后1小時(shí)左右。

4.保證充足睡眠，避免熬夜

熬夜會(huì)影響激素平衡，如皮質(zhì)醇升高、胰島素敏感性下降，導(dǎo)致血糖波動(dòng)。建議每天睡夠7～8小時(shí)，保持規(guī)律作息。

5.緩解壓力，減少情緒化進(jìn)食

壓力大時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌升高，引發(fā)對(duì)甜食的渴望。壓力大也容易造成人體其他疾病發(fā)生，可通過(guò)冥想、深呼吸、聽(tīng)音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)等有效方式進(jìn)行緩解。

專(zhuān)業(yè)人士提醒，控糖是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不必追求“零糖”，關(guān)鍵是養(yǎng)成長(zhǎng)期健康的習(xí)慣，慢慢減少對(duì)甜食的依賴(lài)，使身體逐漸適應(yīng)，身體各項(xiàng)機(jī)能也會(huì)逐漸達(dá)到一個(gè)較好的狀態(tài)。

（綜合來(lái)源：科普中國(guó)、人民日?qǐng)?bào)客戶(hù)端、北京青年報(bào)、沈陽(yáng)晚報(bào)等）

工人日?qǐng)?bào)客戶(hù)端《樂(lè)健康》第736期