題圖|Pixabay

　　撰文 | 宋文法

　　運動和健康是正相關(guān)的關(guān)系，是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。大量的研究表明，運動具有諸多益處，包括預防心腦血管疾病、代謝性疾病、改善認知功能，甚至能改善多種癌癥治療。

　　在全球范圍內(nèi)，缺乏運動被認為是導致7-9%死亡的重要原因。世衛(wèi)組織建議，成年人應每周至少進行150分鐘中高強度運動，然而，許多人往往難以實現(xiàn)。

　　2026年1月13日，挪威體育科學學院研究團隊在國際權(quán)威期刊《柳葉刀》上發(fā)表了一篇題為"Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time：an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies"的薈萃研究。

　　這項研究分析了超13.5萬人發(fā)現(xiàn)，即使小幅度增加運動量也有巨大的益處，每天僅增加5分鐘中高強度運動（如快走或跑步），可將死亡風險降低10%，每天增加10分鐘，可將死亡風險降低15%。同時，減少久坐時間也能有效降低死亡風險。

　　圖：論文截圖

　　在這項薈萃分析中，研究人員薈萃分析了挪威、瑞典和美國的7個隊列研究，共納入40327名參與者（4895例死亡），并單獨分析了UK Biobank數(shù)據(jù)庫中94719名參與者（3487例死亡），通過穿戴式加速度計客觀測量了運動和久坐時間，分析了每天增加5、10分鐘中高強度運動，以及減少30、60分鐘久坐時間對死亡風險的影響。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對于運動量最低的20%人群，每天增加5分鐘中高強度運動可降低6%死亡風險，每天增加10分鐘中高強度運動可降低8.8%死亡風險；每天減少30分鐘久坐時間可降低3%死亡風險，每天減少60分鐘久坐時間可降低5.5%死亡風險。

　　對于大部分人群（除運動量最高的20%外），每天增加5分鐘中高強度運動可降低10%死亡風險，每天增加10分鐘中高強度運動可降低15%死亡風險；每天減少30分鐘久坐時間可降低7.3%死亡風險，每天減少60分鐘久坐時間可降低12.6%死亡風險。

　　運動量、久坐時間與死亡風險關(guān)聯(lián)（圖：論文截圖）

　　值得注意的是，運動帶來的益處呈邊際遞減效應，對于運動量較低的人而言，增加少量運動的死亡風險降低幅度更顯著。

　　同時，對于每天久坐時間少于8小時的人而言，減少久坐對死亡率影響不顯著，而對于久坐超8小時的人，減少久坐時間能帶來明顯的益處。

　　重要的是，研究團隊進一步在UK Biobank數(shù)據(jù)庫中驗證發(fā)現(xiàn)，結(jié)果趨勢一致，再次驗證了小小改變的價值。

　　研究指出，即使小幅度增加運動量或減少久坐時間，也能對健康產(chǎn)生巨大的影響，這種小小的改變很容易實現(xiàn)，且對健康的增益不容小覷。在現(xiàn)實生活中，快走幾步、少坐一會兒，看似微小的改變，累積起來可能對延長壽命具有重要影響。

　　研究人員表示，研究結(jié)果強調(diào)，不必追求極致的運動目標，哪怕是小小的改變，只要推廣到人群層面，就能帶來巨大的益處。

　　綜上，這項研究為「小改變同樣能帶來大健康」提供了強有力的科學依據(jù)，將這一觀點推廣到公共健康領(lǐng)域，或?qū)⒊蔀榻档退劳鲲L險、延長壽命的高效路徑。

　　以上，我們介紹了一篇【Meta分析】研究，如需了解相關(guān)學術(shù)內(nèi)容，歡迎咨詢【醫(yī)諾維】。

　　參考文獻：

　　https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6