有失眠的人在看這篇文章嗎？

你有多久沒好好地睡一覺了？

深夜躺下，清醒到天亮，明明身體很困，大腦卻在狂奔。褪黑素越吃越多，醒來依舊昏昏沉沉，日復一日欠下“睡眠債”，大腦遲鈍、情緒易燃、免疫脆弱……

所以，怎么才能睡好覺？睡眠門診又是怎么助人入眠的？小北走進中大醫(yī)院江北院區(qū)睡眠門診，和主治醫(yī)師李曉莉聊了聊關于睡眠的那些事兒。

睡眠是人體進行深度修復、記憶鞏固、免疫調節(jié)與代謝平衡的關鍵生理過程。當長期睡眠不足或質量低下時，全身各個系統(tǒng)都會響起“警報”。思維會變得遲鈍，情緒更容易焦慮與抑郁，冠心病、心律失常、中風等心腦血管疾病風險不斷疊加，內分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)也開始失調……

“因此，失眠不是孤立的問題，它涉及的學科非常多�！崩顣岳蛘f，2020年，睡眠門診在中大醫(yī)院本部和江北院區(qū)同步開設，聯(lián)合神經(jīng)科、心理科、呼吸科、耳鼻喉科、疼痛科等多學科，為患者提供“一站式”評估與解決方案。

睡眠門診里的焦慮圖譜

睡眠門診成立初期，前來就診的多為患有腦梗、帕金森病等疾病的老年人，如今，20至50歲的青中年患者顯著增多，教師、醫(yī)生、IT從業(yè)者、中介、學生……失眠跨越不同的職業(yè)與年齡層。

“失眠的原因很復雜，不只是‘睡不著’這么簡單，只吃安眠藥是解決不了問題的�！崩顣岳蚪忉�，與其他專科門診不同，睡眠門診的癥狀問詢需要更加全面，細致到上床起床的時間、做不做夢、中間醒幾次、白天頭不頭疼、食欲有沒有減退等，“問明白了，才能對癥下藥，從根源解決失眠�！�

小宋是一名女大學生，長期嚴重失眠，肩胛骨疼痛難以入睡，輾轉于疼痛科、脊柱外科與骨科之間，試過多種藥物卻始終不見好轉。李曉莉通過細致的量表評估，判斷她的疼痛與失眠是由焦慮引發(fā)的軀體化癥狀。

起初，小宋對這個診斷難以接受，堅決否認自己患有焦慮癥。李曉莉沒有爭辯，耐心勸解：“我們可以先試著吃兩周藥，如果起效，說明方向是對的；如果無效，也不會有什么損失，我們再一起調整方案�！�

最終，小宋被說服了。在服用抗焦慮藥物兩周后，她的疼痛完全消失，睡眠也恢復了正常。

“贏得患者的信任，需要真誠的共情與細致的溝通。只有設身處地，才能真正走進他們的內心�！崩顣岳蛱岬搅肆硪晃婚L期就診的患者。

趙女士今年51歲，由于嚴重失眠，雙眼周圍烏黑如“熊貓眼”，往返于心理科與睡眠門診之間，對多種藥物反應敏感，療效反復。

李曉莉沒有急于調整處方，而是耐心為她解釋更年期身體的微妙變化，幫助她調節(jié)情緒，再一步步精細調整用藥方案。從整夜無眠到每晚能安睡三四個小時，她的黑眼圈漸漸消退，精神狀態(tài)有所改善。

找回自主睡眠的能力

盡管會輔以藥物，睡眠門診的治療手段首選仍是非藥物治療。“藥物是輔助，我們的最終目標是幫助患者找回自主入睡的能力�！崩顣岳蚪榻B了一個療法——認知行為治療（CBT-I），這是一套系統(tǒng)的“睡眠重塑計劃”，旨在通過行為干預重建床與睡眠的積極聯(lián)結。

門診設立初期對30余名患者實施了完整的CBT-I療程，有效率達90%以上，且效果比藥物更持久。

以六周為一個療程，第一周內患者只需客觀記錄每日睡眠情況，第二周最為關鍵也最難熬，睡眠師會采用“睡眠限制法”，通過縮短臥床時間提升睡眠效率。第三周起治療進入“彈性恢復期”，通過每日加時逐步恢復到正常的睡眠時長。

小謝幾年前留學回國，長期受失眠困擾，在李曉莉的睡眠門診接受了CBT-I療法，堅持一個療程后失眠明顯改善。再遇到失眠時，也學會了運用這個方式進行自我調節(jié)。

“就診的時候小謝跟我說，她沒少吃褪黑素，但是吃著吃著又不管用了，這也是臨床經(jīng)常遇到的現(xiàn)象，褪黑素濫用很嚴重。”李曉莉說，褪黑素的確能幫助入睡，但它本質是一種“晝夜節(jié)律激素”，并不是“安眠藥”。

褪黑素是大腦松果體自然分泌的激素，它的核心作用是向身體發(fā)送“天黑了，該休息了”的信號，從而調節(jié)睡眠—覺醒周期。它的分泌高峰在晚上11點到凌晨3點，并且必須在黑暗環(huán)境中才能充分釋放。這也就是為什么不建議在睡前刷手機，屏幕的藍光會抑制褪黑素分泌，讓大腦過于活躍，難入睡。

長期或盲目補充外源性褪黑素，會抑制人體自身的分泌機制，擾亂內分泌系統(tǒng)。很多人吃三五天后就發(fā)現(xiàn)沒效果了，正是這個原因。

維持自身褪黑素健康分泌的關鍵是尊重自然節(jié)律：晚上創(chuàng)造黑暗環(huán)境助其釋放，白天則要接觸早晨6—8點的自然光，這時候的陽光富含藍光，它經(jīng)由視網(wǎng)膜到達松果體，可以抑制褪黑素分泌，從而積累足夠的“睡眠壓力”，留到晚上釋放。

飽受失眠困擾，及時就醫(yī)

想要好眠，養(yǎng)成科學的睡眠習慣很重要：比如午睡總時長不超過30分鐘，以免進入深睡眠影響清醒；運動最好在下午4點前完成，最晚不晚于晚上7點；下午3點后避免咖啡和濃茶，給咖啡因足夠的代謝時間。

關于睡眠時長，李曉莉指出，大規(guī)模流行病學調查顯示6.5至7.5小時與最低死亡風險相關，但個體差異很大。真正的金標準是第二天能否保持清醒、精力充沛。

那么，出現(xiàn)哪些情況，就意味著自我調節(jié)可能不夠，需要專業(yè)干預了呢？

失眠可分為短期和慢性兩種，短期失眠通常與情緒波動、壓力或不良作息相關，例如長時間使用手機導致睡眠節(jié)律紊亂。這類患者通過調整生活習慣、改善睡眠環(huán)境，往往能夠自行恢復。

失眠持續(xù)三個月以上，就可能發(fā)展為慢性失眠。“這時候很多人已經(jīng)形成了‘害怕睡不著’的焦慮，就算最初的壓力源消失了，睡眠問題卻依然存在，需要及時就醫(yī)�！崩顣岳蛘f道。

素材來源 | 中大醫(yī)院江北院區(qū)

文 | 秦思

發(fā)布 | 徐雅瑩、吳小榮

審核 | 錢國江、孫萍