“冬天跑步，會(huì)不會(huì)把寒氣逼進(jìn)身體？”
“這么冷，運(yùn)動(dòng)會(huì)傷肺吧？”
“夏天汗出的多，減肥才有效，冬天跑步是不是白跑？”

這些聲音，每到寒冬都會(huì)格外嘈雜?？赡切┟磕旰L(fēng)中還堅(jiān)持跑步的人，似乎總比別人更少感冒、體型也更緊致、狀態(tài)更精神？

真相可能顛覆你的直覺：冬天，恰恰是跑步最“養(yǎng)人”的季節(jié)。

一項(xiàng)來自北歐的研究指出，冬季堅(jiān)持戶外跑步的人，在一個(gè)完整周期后，免疫系統(tǒng)、代謝效率、心肺功能、心理狀態(tài)等多個(gè)指標(biāo)，出現(xiàn)了明顯提升。而很多“貓冬”的人，還在為體重飆升、心情低落、免疫力下降而苦惱。

這不是巧合，而是生理機(jī)制決定的結(jié)果。冬季跑步，就像逆風(fēng)翻盤，是給身體的一場(chǎng)“重啟”。

但這其中的玄機(jī)，遠(yuǎn)不止“多動(dòng)動(dòng)”那么簡(jiǎn)單。

寒冷其實(shí)是“燃脂利器”

很多人誤以為，冬天氣溫低，運(yùn)動(dòng)效率會(huì)下降，其實(shí)剛好相反。
低溫環(huán)境下，人體基礎(chǔ)代謝率會(huì)自然提高，為了維持核心體溫，身體會(huì)主動(dòng)消耗更多能量。這時(shí)候跑步，無異于在火上加柴，燃脂效率更高。

研究表明，在相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，寒冷環(huán)境中脂肪的動(dòng)員速度更快。這意味著，冬季跑步不僅能更快“消耗囤積”，還更容易激活深層脂肪，尤其是棕色脂肪，這類脂肪具有主動(dòng)產(chǎn)熱、提高代謝的作用，對(duì)控制體重、預(yù)防代謝綜合征都有積極影響。

心肺系統(tǒng)迎來“高強(qiáng)度鍛煉窗口期”

寒冷空氣對(duì)呼吸道和心臟的挑戰(zhàn)，讓冬季跑步成了一種“升級(jí)版訓(xùn)練”。

當(dāng)你在冷空氣中跑步時(shí)，肺部需要更高效地加溫、濕化吸入的空氣；同時(shí)，心臟也需要更強(qiáng)勁的泵血能力來維持核心體溫。這種情況下，心肺容量和耐力更容易得到提升。

前提是逐步適應(yīng)，避免突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。適度挑戰(zhàn)，才是冬季鍛煉的精髓。

免疫力，在冷風(fēng)中“鍛造”而成

很多人冬天容易生病，歸因于“冷空氣入侵”。但真實(shí)情況并非如此。

真正降低免疫力的，是久坐、封閉環(huán)境、缺乏運(yùn)動(dòng)。而冬季堅(jiān)持跑步的人，恰恰在這些環(huán)節(jié)做得更好。

研究發(fā)現(xiàn)，適度的有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)淋巴細(xì)胞活性，提高T細(xì)胞功能，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)病毒的識(shí)別與清除能力。

長(zhǎng)期來看，這種通過外在刺激激發(fā)的免疫訓(xùn)練，有助于減少冬季感染性疾病的發(fā)生概率。

情緒波動(dòng)，靠跑步穩(wěn)住

冬季是“季節(jié)性情緒障礙”的高發(fā)期。白晝變短、陽(yáng)光減少、戶外活動(dòng)稀少，都會(huì)讓人陷入情緒低谷。

但運(yùn)動(dòng)，尤其是持續(xù)30分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧跑步，能顯著提高多巴胺、內(nèi)啡肽、5-羥色胺等“快樂因子”的分泌。
在寒冷季節(jié)里堅(jiān)持跑步的人，往往更容易保持情緒穩(wěn)定、睡眠質(zhì)量也更好。

一項(xiàng)心理學(xué)研究指出，每周堅(jiān)持3次30分鐘以上戶外跑步的人，抑郁和焦慮評(píng)分比非運(yùn)動(dòng)人群低22%以上。

血管更“聰明”，循環(huán)更通暢

冬天，是高血壓、腦梗、心梗等心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)段。
這和寒冷造成的周邊血管收縮、血壓波動(dòng)、血液黏稠度升高直接相關(guān)。

但長(zhǎng)期堅(jiān)持冬季跑步的人，血管的彈性更好、自我調(diào)節(jié)能力更強(qiáng)。這就像是給血管上了一道“防凍涂層”，即使在低溫下，也能維持良好的血流通暢性。
這對(duì)于中老年人群，更是一種隱形保護(hù)。

體溫調(diào)節(jié)機(jī)制更靈敏

冬季跑步還有一個(gè)“副產(chǎn)品”：體溫調(diào)節(jié)能力提升。

跑步時(shí)身體會(huì)釋放熱量、出汗，主動(dòng)參與冷熱調(diào)節(jié)過程，讓身體形成更快速、精準(zhǔn)的“恒溫反應(yīng)”。這對(duì)于寒冷天氣中的適應(yīng)性提升極大。

長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn)，冬天堅(jiān)持跑步的人，更不容易出現(xiàn)手腳冰涼、怕冷、面色蒼白等常見“陽(yáng)虛”表現(xiàn)。

意志力與自律同步進(jìn)階

這是很多人忽視的一個(gè)層面。

能在冬天堅(jiān)持跑步的人，大多有更強(qiáng)的自我驅(qū)動(dòng)與目標(biāo)感。這種“對(duì)抗懶惰與舒適區(qū)”的能力，會(huì)在無形中影響生活的方方面面，從飲食、作息，到工作狀態(tài)。

心理學(xué)上稱其為“行為慣性強(qiáng)化”，即：一個(gè)正向行為的堅(jiān)持，會(huì)帶動(dòng)更多積極行為的出現(xiàn)。

不是跑得多，而是跑得對(duì)

我們并不鼓勵(lì)所有人在寒風(fēng)中“硬扛著”跑步。
科學(xué)、溫和、循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方式，才是關(guān)鍵。

冬季跑步建議選擇上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，此時(shí)氣溫較高、空氣質(zhì)量相對(duì)較好；穿著應(yīng)分層穿衣、便于脫換，避免出汗后受寒。
同時(shí)，不建議空腹跑步，可提前吃點(diǎn)易消化的碳水，如香蕉、全麥面包等。

對(duì)于天氣特別惡劣的日子，可以選擇室內(nèi)跑步機(jī)或替代性的節(jié)奏快的散步、跳繩、體能訓(xùn)練，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣即可。

對(duì)于“怕冷星人”，還有這些小技巧

想堅(jiān)持冬季跑步，但總是被寒冷勸退？不妨嘗試以下方式：

通過“熱身+冷身”拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，前10分鐘慢走熱身，結(jié)束后及時(shí)拉伸保暖；
戴帽子、手套、圍巾保護(hù)末端循環(huán)，這些部位最容易失溫；
與朋友結(jié)伴，社交動(dòng)力遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于個(gè)人意志；
設(shè)定小目標(biāo)，如“本周3次”“累計(jì)5公里”等，降低心理門檻。

冬天，是身體最容易變“懶”的時(shí)候，也是最容易積蓄問題的季節(jié)。你可以選擇貓?jiān)谂瘹夥恐胁粍?dòng)，也可以選擇拉開窗簾、穿上跑鞋，哪怕只是緩慢地跑上十分鐘。

兩種選擇，帶來的后果，往往在春天就能看出分水嶺。

真正強(qiáng)壯的身體，不是在健身房練出來的，而是在你一次次想放棄時(shí)，仍舊邁出腳步的過程中“練”出來的。

跑步不只是鍛煉身體，它還在悄悄“雕刻”你的生活方式。

參考文獻(xiàn)
尼曼，D. C.， & 溫茨，L. M.（2019）. 體育活動(dòng)與人體防御系統(tǒng)之間密不可分的聯(lián)系。體育與健康科學(xué)雜志，8（3），201-217。
佩德森、B. K. 和薩爾廷、B. （2015）。運(yùn)動(dòng)療法——作為醫(yī)療手段的證據(jù)：適用于 26 種不同慢性疾病的運(yùn)動(dòng)處方。斯堪的納維亞醫(yī)學(xué)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志，25（S3），1-72。
聲明：本文健康科普內(nèi)容的專業(yè)知識(shí)均參考權(quán)威醫(yī)學(xué)資料，真實(shí)可靠；部分情節(jié)為方便理解已虛構(gòu)，不對(duì)應(yīng)真實(shí)醫(yī)療場(chǎng)景或個(gè)體案例；本文旨在傳播科學(xué)的健康理念與知識(shí)，不構(gòu)成任何形式的個(gè)體化醫(yī)療建議、疾病診斷、治療方案推薦或用藥指導(dǎo)；若您出現(xiàn)身體不適，請(qǐng)務(wù)必及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。