生活中，一些女性比較排斥吃肉，認(rèn)為吃肉會長胖，不利于保持身材。其實(shí)，從科學(xué)健康角度而言，適度增加肉類攝入對女性而言更為明智。

為什么女性要多吃肉？

■女性比男性需要更多的鐵

肉類是血紅素鐵含量較為豐富的食物，在補(bǔ)鐵方面吸收率較高，有證據(jù)表明，增加畜肉攝入可以降低貧血的發(fā)病風(fēng)險。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》中建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是12 毫克/天、18毫克/天，可見女性比男性需要更多的鐵。

這是因?yàn)槌赡昱悦總€月都會經(jīng)歷月經(jīng)，月經(jīng)期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備。孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進(jìn)一步增加。50歲以后絕經(jīng)的女性，鐵需求量就會下降到10毫克/天 。

■不吃肉很容易缺乏維生素B12

人體不能自行合成維生素B12，必須得從食物中獲取。在膳食中，維生素B12的主要來源是動物性食物，植物中幾乎不含有維生素B12。

■吃肉能減少肌肉流失

肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且畜肉蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要比較接近。如果不吃肉或者吃不夠肉，會直接影響蛋白質(zhì)的攝入，進(jìn)而影響肌肉合成。

特別是對于減肥中的女性，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。

■吃肉可以降低骨折風(fēng)險

肉類中的蛋白質(zhì)、鎂、磷等營養(yǎng)有助于維持骨骼健康。

研究結(jié)果顯示：不吃肉的人發(fā)生全骨折風(fēng)險以及特定部位骨折的風(fēng)險都比吃肉的人高。

更年期的女性更要關(guān)注骨折問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，也會增加骨折風(fēng)險。

如何健康吃肉？

從健康層面來說，女性不要忽略了肉類的攝入，同時也要吃對肉。

■控量很關(guān)鍵

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天需攝入120~200克動物性食物，即平均攝入魚類40~75克，畜禽肉類40~75克，蛋類40~50克。

同時要控制好紅肉的攝入量。豬牛羊等畜肉屬于紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利于心血管健康。目前有充足的證據(jù)表明，過多攝入紅肉可增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的發(fā)病風(fēng)險。

■ 選對烹調(diào)方式

在肉類的烹調(diào)上，推薦選擇少油的烹調(diào)方法，比如清蒸、燉煮、少油炒。煎炸、燒烤等高溫烹調(diào)的方式容易產(chǎn)生致癌物，污染食物，影響人體健康。

■少吃加工肉類

少吃煙熏肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風(fēng)險。

實(shí)在不愛吃肉，咋辦？

如果實(shí)在不愛吃肉，可以試試以下方法滿足身體營養(yǎng)需求——

• 補(bǔ)充蛋白質(zhì)：可以考慮奶及奶制品、豆制品和雞蛋。

• 補(bǔ)充維生素B12：可以選擇發(fā)酵豆制品，比如納豆、少量臭豆腐乳和紅腐乳、豆豉。

• 補(bǔ)鐵：可以選擇鐵含量較高的蔬菜，比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿卜纓、苦苣菜等，同時搭配富含維生素C的蔬果，比如甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等，提高鐵的吸收利用率。

另外，還可以選擇蛋白質(zhì)粉、鐵劑、維生素B12等膳食補(bǔ)充劑，更好地滿足身體需求。

總之，肉類能為我們提供豐富的營養(yǎng)，女性適當(dāng)多吃能預(yù)防貧血、降低骨折風(fēng)險、降低抑郁風(fēng)險，吃對了還能更好地減肥。

本文轉(zhuǎn)載自『央視財經(jīng)』微信公眾號，來源：央視新聞綜合科普中國

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