進(jìn)入立春，氣溫起伏不定，體感忽冷忽暖，許多人在不知不覺(jué)中出現(xiàn)咳嗽反復(fù)、關(guān)節(jié)酸痛、腸胃不適等問(wèn)題。中老年人尤其容易在這個(gè)時(shí)節(jié)“復(fù)發(fā)舊病”或引發(fā)免疫力波動(dòng)。

實(shí)際生活中，不少人仍存在飲食上的誤區(qū)，認(rèn)為立春是可以“隨便吃”，甚至反而大補(bǔ)的時(shí)候，但這樣做往往適得其反，容易給身體增加負(fù)擔(dān)。

很多人到春天還延續(xù)著冬天的高脂高鹽飲食，尤其是節(jié)后一些人還在消化年夜飯的“后遺癥”：攝入過(guò)多的紅肉、油膩火鍋、腌制品等。

這些吃法使得肝臟超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，腸胃難以排空，人體進(jìn)入春天的代謝節(jié)奏被耽誤，進(jìn)而影響腸道菌群和整個(gè)人的狀態(tài)調(diào)整。

更大的問(wèn)題是，有人立春后過(guò)早吃涼菜、喝冷飲，認(rèn)為“春天來(lái)了，自然該清涼解膩”。立春雖名為春，依陰陽(yáng)五行仍屬陽(yáng)氣初生的階段，人體尚未完全擺脫寒氣的束縛，忽冷忽熱正是傷人的關(guān)鍵。此時(shí)過(guò)度“去熱”反而可能造成脾胃虛寒、體感疲乏、消化不暢。

從調(diào)養(yǎng)角度說(shuō)，立春是整個(gè)新一年里調(diào)節(jié)飲食的重要節(jié)點(diǎn)。如果能正確把握這一階段的飲食節(jié)奏，在春天初起維持代謝暢通、肝臟理順、腸胃通達(dá)，對(duì)于全年免疫調(diào)節(jié)非常關(guān)鍵。不像夏秋靠清涼解暑，更不能像冬天重油厚補(bǔ)，立春講的，是“適度升陽(yáng)、溫養(yǎng)柔潤(rùn)”。

建議家庭在立春這一周，重視“6吃3忌”的飲食結(jié)構(gòu)，有助于減少突發(fā)感染、調(diào)節(jié)腸胃、提升整家老少的身體適應(yīng)力，特別是對(duì)易感人群尤其友好。

“6吃”之一是豆芽類食物。綠豆芽、黃豆芽等春天食用，有助于增強(qiáng)肝功能，幫助身體排除部分節(jié)后一段時(shí)間累積的濕毒，含水量高，利于腸胃吸收。

第二，應(yīng)多吃芽菜類蔬菜，如香椿、薺菜、馬蘭頭等，這些有泛苦味、香味或微涼屬性的綠色植物，適合在春季小量入菜，既可清肝養(yǎng)目，又能促進(jìn)腸道代謝。特別是薺菜中的植物化合物，對(duì)中老年人緩解血脂偏高有參考價(jià)值。

第三，食用溫?zé)嵝再|(zhì)的谷物如糯米粥、小米飯、紅豆飯等比冷面冷飯更適合春初，溫養(yǎng)脾胃，緩沖過(guò)渡季節(jié)帶來(lái)的體內(nèi)水濕積滯，避免“倒春寒”誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛或胃部痙攣。

第四，可適量攝入富含維生素C的新鮮果蔬，如橙子、獼猴桃、胡蘿卜等，有助于人體在時(shí)節(jié)更替中調(diào)節(jié)氧化應(yīng)激反應(yīng)，提升粘膜抵抗力，減少呼吸道感染傾向。但切忌貪多，每日1～2種即可。

第五，是適量食用富含蛋白質(zhì)的植物食物如紅豆、黑豆、鷹嘴豆等。這類食物比大肉類更適合春季進(jìn)補(bǔ)，不油膩，且富含膳食纖維，可緩解春季多發(fā)的便秘、口臭問(wèn)題，特別適用于老年人消化力偏弱的情況。

第六，適時(shí)喝一些溫養(yǎng)型湯水，如生姜大棗湯、山藥蓮子湯、海帶排骨湯等。這些食物既能潤(rùn)燥、補(bǔ)中益氣，也不會(huì)像羊肉湯、牛骨湯那樣燥熱上火。春季應(yīng)以“緩補(bǔ)”為主，而非猛進(jìn)大補(bǔ)。

以上六類食物更適合春初調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，但也有些食物在立春階段應(yīng)避免食用過(guò)多。第一類是過(guò)于生冷的食物：如冰鎮(zhèn)飲品、冷拌菜、寒性水果（如西瓜、梨等），容易刺激胃腸道，造成寒濕困脾，尤其對(duì)本身體寒或腹瀉頻發(fā)者有明顯不利影響。

第二類應(yīng)避免的，是高鹽辛辣食品。像辣火鍋、臘肉腌魚(yú)、重口泡菜等，雖口味誘人，吃多卻極易誘發(fā)體內(nèi)濕熱積聚，進(jìn)而影響肝臟排毒功能，也會(huì)加重高血壓、肺火旺盛者的不適癥狀。

第三類則是反復(fù)煎炸食物，如煎餅、炸串、油條等。這類食物會(huì)加重新陳代謝過(guò)程中的負(fù)擔(dān)，含致炎物質(zhì)多，對(duì)春天人體逐漸“升陽(yáng)”的節(jié)奏起到破壞性作用，不利于緩解冬季積蓄的慢性炎癥反應(yīng)。

很多人忽略了春初需要溫和起居配合飲食調(diào)節(jié)。即使飲食得當(dāng)，但作息紊亂、情緒焦躁，也會(huì)導(dǎo)致肝氣郁結(jié)、身體易疲。建議早臥早起，避免久坐不動(dòng)，每天簡(jiǎn)單散步、慢拉筋活動(dòng)，有助于配合升陽(yáng)之勢(shì)。

在春回大地、百花萌動(dòng)的時(shí)期，一些人會(huì)出現(xiàn)花粉過(guò)敏、眼癢鼻塞等問(wèn)題。這一現(xiàn)象提示對(duì)外界刺激的敏感度增強(qiáng)。此時(shí)更應(yīng)優(yōu)化腸黏膜健康，拒絕生冷飲食，提升腸道屏障功能，以通過(guò)“養(yǎng)好腸道”來(lái)間接穩(wěn)定身體的免疫狀態(tài)。

從中醫(yī)調(diào)攝角度看，立春重點(diǎn)在“生”，講究護(hù)肝調(diào)氣。但現(xiàn)實(shí)問(wèn)題是，大量人群因電腦久坐、心理壓力等因素，早已出現(xiàn)肝氣運(yùn)行不暢、情緒煩悶、面色晦暗等癥狀。此時(shí)堅(jiān)定飲食“去油、少鹽、適時(shí)進(jìn)食”的原則，配合自然節(jié)律，是身體自穩(wěn)調(diào)節(jié)的基本手段。

想做到有效“吃對(duì)”，還要告別節(jié)后“隨便吃點(diǎn)湊一餐”的習(xí)慣。很多家庭早餐缺乏熱食，盲目輕食、代餐粉、面包牛奶搭配，看似健康，實(shí)則缺乏溫度和蛋白結(jié)構(gòu)的多樣性，造成能量代謝不穩(wěn)，對(duì)年長(zhǎng)者影響一日之中穩(wěn)定性。

也別忽略小孩與老人的差異。兒童應(yīng)多引導(dǎo)接觸不同口感、富含維生素的本地時(shí)令蔬菜，避免長(zhǎng)期偏好零食、甜飲。老年人則應(yīng)警惕牙口不好導(dǎo)致的咀嚼不全，及時(shí)調(diào)整食物軟硬度，重點(diǎn)維系營(yíng)養(yǎng)全面、便于消化的食物組合。

立春并不是“從頭來(lái)過(guò)”，而是“穩(wěn)步轉(zhuǎn)身”。避免“一夜之間大轉(zhuǎn)向”，飲食行為應(yīng)緩、漸進(jìn)、適度熱化，使得身體在過(guò)渡期中自然轉(zhuǎn)換。如果貿(mào)然切換飲食結(jié)構(gòu)，將可能造成內(nèi)臟器官不適應(yīng)，引起春困、乏力、情緒波動(dòng)等問(wèn)題。

每年立春前后，都是全年基礎(chǔ)打底的時(shí)候。飲食如果得當(dāng)，能有效減少全年因環(huán)境變化帶來(lái)的感染機(jī)會(huì)，尤其對(duì)抵抗力偏低及慢性病患者而言，是一段提醒身體“開(kāi)始升溫”的窗口期。

在這個(gè)氣候多變、飲食難調(diào)的時(shí)期，希望大家不妨從每一餐入手，站在“順應(yīng)天時(shí)”的角度去吃，拋開(kāi)盲目養(yǎng)生概念，用踏實(shí)的食材、穩(wěn)定的節(jié)奏，去維系這一年最開(kāi)始的健康基礎(chǔ)。

下周立春，不妨動(dòng)手為家人做一頓溫潤(rùn)的飯，添一味春菜、減一分油膩，看見(jiàn)飯桌微暖，也就是身體順暢的開(kāi)始。

你家的餐桌是否也準(zhǔn)備好了立春的節(jié)奏？歡迎留言聊聊你的春季養(yǎng)生飲食心得。

參考資料：
1. 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).《中國(guó)居民膳食指南(2022)》.
2. 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所發(fā)布相關(guān)健康食育科普資料.
《自然》雜志2020年刊

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