減肥的人，養(yǎng)成6個自律行為，可以有效提升代謝，堅(jiān)持6周時(shí)間，體脂率下降了，人自然就瘦了：

行為1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

減肥期間，不要忽略蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，蛋白質(zhì)屬于大分子，不容易被身體分解，食物熱效應(yīng)比較高，可以提供較長時(shí)間飽腹感，以及維持肌肉量。

想要提升代謝，一定要重視蛋白質(zhì)的攝入，比如：每餐吃一掌心份量的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物等，可以更好的穩(wěn)定食欲，避免暴飲暴食問題。

行為2、主食吃得粗糙一點(diǎn)

主食可以給身體提供碳水化合物，是身體代謝的動力源泉，但是，過量精制主食（饅頭、面條、面包、米飯等）的攝入容易導(dǎo)致血糖飆升，脂肪堆積。

正確的方式是：控制主食攝入量，每餐一拳頭左右，同時(shí)減少精制主食的攝入，加入全谷物粗糧，比如燕麥、土豆、蕎麥面等，粗細(xì)糧結(jié)合，可以補(bǔ)充膳食纖維，更好的穩(wěn)定血糖，抑制脂肪堆積。

行為3、延長夜間禁食時(shí)間

減肥的人，調(diào)整飲食習(xí)慣，將進(jìn)食時(shí)間縮短到白天8個小時(shí)，其余16個小時(shí)不要吃東西，延長夜間禁食時(shí)間，可以給予消化系統(tǒng)充分的休息時(shí)間，有助于穩(wěn)定胰島素水平，讓身體在空腹期更有效地利用脂肪供能。

堅(jiān)持16+8輕斷食一段時(shí)間后，你會發(fā)現(xiàn)腸胃功能改善了，代謝重啟了，體重也在慢慢降下來。

行為4、多補(bǔ)充水分

水是生命的載體，當(dāng)身體缺水時(shí)，所有代謝反應(yīng)（包括脂肪分解）都會變慢。有的人還會因?yàn)槿彼a(chǎn)生假性饑餓感，出現(xiàn)進(jìn)食的欲望。

而多喝水是提升代謝最簡單、無成本的方式，每天喝水量大于1600毫升，多個時(shí)間段補(bǔ)充，可以產(chǎn)生飽腹感，減緩饑餓感的出現(xiàn)。

用茶水、枸杞水代替各種含糖飲料，可以避免多余糖分的攝入，更好的穩(wěn)定血糖。還能加速身體新陳代謝，促進(jìn)脂肪的分解。

行為5、定期進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是對抗肌肉流失問題，提升基礎(chǔ)代謝最有效的方法，每次力量訓(xùn)練后身體會處于超氧耗狀態(tài)，持續(xù)消耗卡路里。

不僅如此，肌肉多的人本身也能多消耗熱量，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗約50-100大卡熱量。

建議，每周進(jìn)行2-3次全身性力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、低位引體向上、劃船等動作開始，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，每次20-30分鐘。

行為6、提升步行數(shù)

走路是一項(xiàng)容易堅(jiān)持、效果卻被低估的運(yùn)動。一個人多走5K步，一天就能多燃燒160大卡以上的熱量。想要提升代謝，就要利用碎片化時(shí)間多走動，目標(biāo)每日8000-10000步。

你可以選擇提前一站下車、用走樓梯代替電梯、飯后散步20分鐘，這樣可以積累步數(shù)，有效提升活動代謝。