中年人，長期不發(fā)胖的 9 個好習(xí)慣：

1、飯菜少做一點

很多中老年人做飯的時候，習(xí)慣做很多，吃不完又害怕浪費，往往會吃得過多，導(dǎo)致肥胖。想要避免發(fā)福問題，在做飯的時候，有意識的減少分量，這樣一頓飯就能少吃一點，熱量攝入自然會降低，腸胃負(fù)擔(dān)會減輕，身體也會更健康。

2、用小碗裝飯，大盤子裝蔬菜

減肥期間，我們要減少主食攝入量，提升蔬菜攝入量，這個時候我們可以從碗盤入手，選擇小一號的碗，大一號的盤子，這可以無意識減少主食攝入量，提升蔬菜攝入量，有助于控制整體的熱量攝入，還能補充膳食纖，促進(jìn)腸道蠕動。

3、飯后活動20分鐘

飯后不要坐著，要督促自己動起來，比如散步20分鐘，做20分鐘家務(wù)，可以有效提升活動代謝，降低血糖波動，避免脂肪堆積。

4、少喝飲料，多喝水

很多人不愛喝水，愛喝含糖飲料，如可樂、果汁、奶茶的熱量高、糖分多，是隱形“增肥兇手”。

而水是沒有熱量的，身材保持比較好的人，往往很少喝含糖飲料，而會多喝白開水、淡茶（如綠茶、菊花茶）、檸檬水，既解渴又零熱量，幫助代謝、減少水腫。

5、細(xì)嚼慢咽，吃飽就停

吃飯?zhí)烊菀壮赃^量而不自知，胃容量會被撐大，因為大腦接收“飽”的信號大約需要20分鐘。中年人消化能力不如年輕的時候，想要管理好體重，應(yīng)該放慢吃飯速度，每口咀嚼20次左右，這樣可以及時接收飽腹信號，吃到七分飽就放下筷子，避免過量進(jìn)食，胃容量會慢慢縮小。

6、減少聚餐 & 外賣頻次

餐館和外賣的食物往往比較美味，然而，好吃的菜品普遍具有高油、高鹽、高糖的特點，而且分量偏大，容易攝入過多熱量。

想要避免發(fā)胖，就要減少聚餐、外賣的次數(shù)，盡量在家自己做飯，減少油鹽用量，提升蔬菜攝入量（每餐占50%以上），這樣可以更好的控制熱量攝入，還能保持飲食更健康。

7、隔天一組力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是激活并且強化身體肌群的有效方式，肌肉多的人基礎(chǔ)代謝值越高，脂肪自然不容易堆積起來。

建議，隔天安排100個徒手深蹲、100個靠墻俯臥撐，分多組完成，循序漸進(jìn)提升組數(shù)、次數(shù)跟強度，可以起到更好的燃脂、塑形效果。

8、保證充足睡眠，避免熬夜

研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足（<6小時）會擾亂饑餓激素，增加食欲，發(fā)胖幾率會明顯飆升。

中年人想要管理好體重，就要早一點睡覺，不要熬夜，保證充足睡眠，這樣才能提升免疫力，穩(wěn)定情緒跟食欲，第二天新陳代謝水平也會更旺盛。

9、每周測量1-2次體重

定期測量體重是管理好身材不可缺少的一個環(huán)節(jié)，這樣可以避免發(fā)胖10斤、20斤了才想起減肥，這個時候難度就比較大了。

當(dāng)你發(fā)胖3、5斤的時候，及時調(diào)整飲食跟加強運動，體重就會很快降下來。因此，一周測量1-2次體重、腰圍、體脂率，可以讓你更自律的管理好身材。