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我曾經(jīng)做過一份需要「吸氧」的工作。

入職之初，上一任同事傳給我一罐氧氣瓶和 80 個(gè)工作群之后瀟灑離職。真正開始工作后，我發(fā)現(xiàn)每天都要花很多時(shí)間在不同的工作群里跳來跳去，再加上跨區(qū)協(xié)作的時(shí)差問題，常常一睜眼，就已經(jīng)「背」上了好幾條@。

到了下午，人基本已經(jīng)不會(huì)認(rèn)字了，一行很簡(jiǎn)單的話都要來回讀好幾遍——后來我才知道，這是典型的用腦過度的跡象。

我們都知道要照顧身體，但經(jīng)常忽略大腦也需要被照顧和清理。

最近有個(gè)詞叫「用腦衛(wèi)生」，是指在信息、情緒和決策高度密集的生活中，盡量減少不必要的腦力消耗，讓大腦有機(jī)會(huì)恢復(fù)到一個(gè)相對(duì)清爽、可用的狀態(tài)。

很多時(shí)候，大腦疲勞并不會(huì)以劇烈的方式出現(xiàn)，它更多表現(xiàn)為：

● 明明沒干什么事，卻總覺得很累；

● 很容易因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就暴躁起來；

● 面對(duì)稍微復(fù)雜一點(diǎn)的選擇就想逃避，只想有人直接替你決定。

從神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)的角度來看，這些反應(yīng)是大腦長(zhǎng)期處在高負(fù)荷狀態(tài)后的自然結(jié)果。它們往往來自一些被忽視的日常習(xí)慣。

希望這篇文章，能幫你發(fā)現(xiàn)哪些事情正在悄悄「污染」我們的大腦，以及如何避免它們。

01

每天都在「多線程工作」

前陣子，「景德鎮(zhèn)雞排哥」火了。面對(duì)鋪天蓋地的客人，他的一句「我做完你的做你的，做完你的做你的，我心里有數(shù)。」迅速出圈，網(wǎng)友發(fā)現(xiàn)這句話能高度概括自己的工作狀態(tài)，每天都有做不完的工作和臨時(shí)需求。

現(xiàn)在似乎很少有工作能避免「多線程工作」了，因?yàn)榧词刮覀兿胍獙Ｗ⒂谑诸^的事，也會(huì)被不停打擾。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，員工平均只花 11 分鐘處理一個(gè)項(xiàng)目，之后就會(huì)被打斷。 被打斷后，人們大約需要 25 分鐘才能重新集中精力完成之前的任務(wù)。[1]

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盡管我們看似在同時(shí)處理很多事情，但其實(shí)只是在不同任務(wù)之間反復(fù)切換，每次切換都要消耗很多腦細(xì)胞。

因?yàn)榭焖佟⒊掷m(xù)地進(jìn)行注意力切換，會(huì)導(dǎo)致大腦迅速消耗葡萄糖。當(dāng)大腦「燃盡了」后，我們就會(huì)感覺筋疲力竭。[2]

除此之外，多線程工作還讓我們更難專注。

一項(xiàng)斯坦福大學(xué)的一組實(shí)驗(yàn)顯示，長(zhǎng)期沉迷于多任務(wù)處理的人群，在實(shí)驗(yàn)中不僅容易分心，他們的記憶力和任務(wù)切換能力也更差。

研究人員表示：「多任務(wù)處理者總是忍不住去想自己沒在做的事情。他們總是會(huì)調(diào)動(dòng)眼前所有信息，并且無法將不同的事情在腦海中區(qū)分開來?！筟4]

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盡管生活中，我們幾乎無法避免多線程工作，但我們可以嘗試：

1?? 用番茄工作法、時(shí)間區(qū)塊法等，將一天的工作分成不同的時(shí)間段，每個(gè)時(shí)間段專注于一個(gè)任務(wù)，任務(wù)之間可以用來休息時(shí)間間隔開。

2?? 限制任務(wù)切換的次數(shù)，設(shè)定優(yōu)先級(jí)，避免頻繁的任務(wù)間切換?？梢酝ㄟ^任務(wù)清單和優(yōu)先級(jí)排序來管理待辦事項(xiàng)。

3?? 創(chuàng)造一個(gè)有利于單任務(wù)處理的工作環(huán)境。關(guān)閉不必要的通知，避免社交媒體干擾，盡量減少來自外部的中斷和干擾。

02

長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的腦力活（玩手機(jī)也算）

我早上起來第一件事，經(jīng)常是坐在馬桶上刷小紅書，靠漫無目的地輸入信息，來讓大腦清醒過來。但其實(shí)這種習(xí)慣很可能引發(fā)認(rèn)知疲勞，并產(chǎn)生負(fù)面情緒。

● 接觸的信息越多，精神越疲憊。

美國(guó)的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)顯示：「2024 年，每 24 小時(shí)，人類都要在社交媒體上投入約 160 萬年的注意力?！筟7]

而根據(jù)科學(xué)家的估算，人類的信息處理能力僅為每秒 120 比特[8]，這意味著我們每天接觸的信息，大大超過了自己的處理能力。

研究表明，在認(rèn)知過度刺激的環(huán)境中感到不堪重負(fù)會(huì)令個(gè)體感到焦慮和壓力，并導(dǎo)致?lián)鷳n、緊張、憂慮和沮喪等情緒（Naveed & Anwar, 2020）。

《 男親女愛 》

● 對(duì)電子設(shè)備的過度使用，也容易讓人更多地陷入負(fù)面情緒。

隨著現(xiàn)在電子設(shè)備和 APP 的功能越來越復(fù)雜，我經(jīng)常感到一種技術(shù)壓力，比如朋友已經(jīng)在曬某 APP 的年度報(bào)告了，我還沒找到該從哪里生成，這時(shí)我感受到的挫敗和壓力就會(huì)帶來「認(rèn)知超負(fù)荷」。

一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)信息、社交或系統(tǒng)功能需求引發(fā)認(rèn)知超負(fù)荷時(shí)，學(xué)生往往難以有效應(yīng)對(duì)這些數(shù)字需求，他們的「勝任感」會(huì)隨之受損。而這種基本心理需求的挫敗會(huì)削弱學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，進(jìn)而影響學(xué)業(yè)效率。

更糟的是，這種挫敗感會(huì)加重疲憊，而疲憊又反過來削弱自我調(diào)節(jié)能力，使人更難從負(fù)面狀態(tài)中抽離。[9]

當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，推薦大家試試以下方法：

1??數(shù)字排毒，即有意識(shí)地減少使用電子產(chǎn)品，比如限制社交媒體的使用、規(guī)定接下來的2個(gè)小時(shí)不碰任何電子設(shè)備等等。

2??簡(jiǎn)化信息接收渠道，我們可以少刷幾個(gè)app，或是精選自己的關(guān)注列表，從刷大數(shù)據(jù)和信息流改為只看自己的訂閱。

3??多多記錄、多多書寫，使用日歷、手賬、便利貼等外部輔助工具，進(jìn)行任務(wù)和信息管理，減少大腦的記憶負(fù)擔(dān)。

03

承擔(dān)了太多「情緒勞動(dòng)」

你有沒有過回消息時(shí)，把一句原本簡(jiǎn)單的話反復(fù)修改的糾結(jié)經(jīng)歷？我經(jīng)常會(huì)這樣，比如向領(lǐng)導(dǎo)請(qǐng)假、拒絕邀約、認(rèn)真回應(yīng)他人的隨口抱怨……我也常常為此困惑：只是回了幾條消息，怎么就累了呢？

這種疲憊，很可能來自一種隱形的消耗——情緒勞動(dòng)。

它指的是在工作、人際或家庭關(guān)系中，為滿足情緒期待、讓他人感到舒適和快樂，而刻意表現(xiàn)出的特定情緒。

這種以犧牲個(gè)人舒適度為代價(jià)的關(guān)懷與支持，往往被低估，甚至難以被察覺。

比如，工作中真正讓人疲憊的往往不是事情本身，而是「對(duì)接」。

我們經(jīng)常會(huì)遇到許多溝通問題，它們與專業(yè)無關(guān)，卻需要額外耗費(fèi)心力反復(fù)斟酌，比如「怎么催進(jìn)度還不煩人？」「如何正確地稱呼對(duì)方？」等等。

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而在家庭中，情緒勞動(dòng)通常與女性有關(guān)，她們經(jīng)常會(huì)承擔(dān)更多的情感和家務(wù)責(zé)任，并承受更多精神負(fù)擔(dān)，為了讓每件事都能順利完成，并且這種付出，經(jīng)常被默認(rèn)為「理所當(dāng)然」。

比如，去年我們?cè)?qǐng)大家分享你做過的「情緒勞動(dòng)」，很多讀者都對(duì)此深有感觸：

@ 小丸子：和父母姐姐姐夫（已婚有娃）一起生活。下班以后姐姐的孩子會(huì)找我玩，我工作非常累，但是不想讓小朋友失望，就會(huì)陪孩子玩。為什么是情緒勞動(dòng)呢，因?yàn)槲也辉敢膺@么做，而我不做又會(huì)愧疚。

@ 青葵醬：我生活在一個(gè)五口之家。平日父母和祖父母有些溝通不暢的事情總會(huì)委托我去調(diào)和，我需要抽出自己空閑的時(shí)間去了解事情的前因后果、當(dāng)事人的感受，還要想著用他們能夠接受的方式進(jìn)行勸導(dǎo)。

想要避免過多的情緒勞動(dòng)，一個(gè)（可能）有用的方式就是明確心理邊界，劃分出對(duì)方的情緒、我的感受、我需要做的事情。

1??有意識(shí)地提醒自己：理解對(duì)方的感受 ≠ 必須安撫、解決或讓對(duì)方好起來。可以只表達(dá)「我知道你現(xiàn)在一定很難受」，而不用立刻提供解決方案。

2??允許社交中出現(xiàn)冷場(chǎng)、尷尬、不舒服。減少為了避免對(duì)方不高興，而刻意產(chǎn)生的解釋和安撫。

3??在安全關(guān)系中，表達(dá)自己的真實(shí)感受。比如少說「我沒事」和「都可以」，多說說「我是這樣想的」。

04

「24小時(shí) on call」

下班時(shí)還會(huì)收到工作信息，可能是當(dāng)代打工人最煩的事之一。網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，很多工作只要有電腦、有網(wǎng)，就可以「隨地大小班」。我甚至在環(huán)球影城排隊(duì)時(shí)，都看到過捧著電腦做 PPT 的人。

工作隨時(shí)可能侵入休息時(shí)間，讓大腦難以真正放松，始終對(duì)潛在的工作消息保持警惕。

這種「待命狀態(tài)」最消耗人的地方，在于它的不可預(yù)測(cè)性——當(dāng)你總在「等待」不知道什么時(shí)候會(huì)來的工作消息時(shí)，盡管物理上下班了，心理依然處在「工作環(huán)境」中。[5]

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持續(xù)待命還容易引發(fā)「預(yù)期性焦慮」。這是一種因?qū)ξ磥聿淮_定的負(fù)面事件過度擔(dān)憂，而形成的低強(qiáng)度、長(zhǎng)期的焦慮狀態(tài)。

處在這種狀態(tài)中的人，往往會(huì)高估威脅發(fā)生的概率和代價(jià)，表現(xiàn)出過度警覺。

神經(jīng)科學(xué)家 Jack Nitschke 認(rèn)為，如果我們有太多焦慮的假設(shè)，大腦可能會(huì)構(gòu)建出一套關(guān)于「擔(dān)憂」的神經(jīng)連接回路，隨著時(shí)間的推移，這套回路會(huì)不斷強(qiáng)化這些想法，讓我們陷入焦慮的負(fù)面循環(huán)。[6]

盡管工作消息本身具有不可預(yù)測(cè)性，我們?nèi)钥梢試L試減輕這種「24 小時(shí) on call」帶來的心理負(fù)擔(dān)：

1??設(shè)立「下線」的時(shí)間，到點(diǎn)了就不再接收工作信息了。比如 9 點(diǎn)后就把工作app靜音，或者干脆關(guān)機(jī)。

2?? 當(dāng)被工作信息打擾而感到焦慮時(shí)，可以問自己幾個(gè)問題，并寫下回答：

「這件事需要多長(zhǎng)時(shí)間處理？它會(huì)對(duì)我的生活造成災(zāi)難性影響嗎？」

「最壞的情況可能是怎樣的？我能怎么應(yīng)對(duì)？」

「如果最壞的情況沒有發(fā)生，我該如何調(diào)整自己？」

3??設(shè)定一個(gè)「接下來是休息時(shí)間」的切換儀式。比如深呼吸、冥想一分鐘或散步一段時(shí)間，告訴自己休息時(shí)間開始了。

05

花太多精力「買買買」

很多人（包括我）都會(huì)將購(gòu)物看作一種享樂形式，而往往忽略購(gòu)物也是一種「認(rèn)知?jiǎng)趧?dòng)」。

買買買讓我們快樂的同時(shí)，但也在通過每一次比較和下單，消耗腦力：如果一天中需要做的決定過多，精力會(huì)隨著時(shí)間推移不斷下降，越往后精力越少，也就越容易優(yōu)柔寡斷。

心理學(xué)家 Barry Schwartz 提出的「選擇悖論」指出，當(dāng)選擇幾乎無限時(shí)，大腦可能因過度猶豫而陷入癱瘓。即便最終做出決定，也更容易對(duì)結(jié)果不滿意。

這是因?yàn)檫^多的選擇需要耗費(fèi)更多的認(rèn)知精力，從而導(dǎo)致決策疲勞，并增加我們對(duì)自身選擇的后悔程度。[9]

另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，參與者在購(gòu)物中做出的選擇越多，隨后完成簡(jiǎn)單算術(shù)題的表現(xiàn)就越差。

研究者認(rèn)為，這代表經(jīng)歷過大量選擇后，人們?cè)诮鉀Q問題或完成不愉快任務(wù)時(shí)，更難維持專注。

而且決策對(duì)認(rèn)知功能的消耗與我們的主觀意愿無關(guān)，即使是給自己挑禮物這種「獎(jiǎng)勵(lì)購(gòu)物」，依然會(huì)增加損耗。[10]

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在頻繁做出決策后，我們往往會(huì)感覺精神疲憊，進(jìn)入了決策疲勞狀態(tài)。此時(shí)，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己：

● 決策困難，連「今天穿什么」這種小事也選不出來；

● 自制力下降，更容易采取沖動(dòng)行為；

● 回避選擇壓力，不想做任何決策，陷入拖延模式。

心理學(xué)認(rèn)為，決策疲勞帶來的精神壓力會(huì)導(dǎo)致情緒更敏感，我們會(huì)變得更加易怒，也容易對(duì)一些小決定或小沖突，表現(xiàn)出更大的沮喪或憤怒。[11]我們也要花額外的精力，來平復(fù)這些頻繁的情緒波動(dòng)。

因此，對(duì)大腦更友好的購(gòu)物方式是：

1??盡量不要在晚上購(gòu)物。早上我們的前額葉皮層比較清醒，能幫助我們控制沖動(dòng)的消費(fèi)行為。

2??買東西前，列好購(gòu)物清單。清單外的東西可以加入「心愿單」，下次再說。

3??謹(jǐn)慎參與大促，需要什么直接下單，減少花在決策上的精力。

06

總在尋找「最佳方案」和「更好的自己」

有時(shí)候，讓人感到疲憊的并不是事情本身有多難，而是在已經(jīng)有了可行方案之后，仍不斷追逐那個(gè)并不必要的「最優(yōu)解」。

我這個(gè)「完美主義腦袋」對(duì)此深有感觸，經(jīng)常是能摸著石頭過河的場(chǎng)景，我非要搭座橋。

有時(shí)這種挑戰(zhàn)能給我?guī)沓砷L(zhǎng)，但更多時(shí)候，這種傾向會(huì)把人困在「要么最好、要么不做」的兩個(gè)極端里。

心理學(xué)將追求最佳方案的決策者稱為「最大化者」，他們經(jīng)常會(huì)為了找到最優(yōu)選擇而反復(fù)斟酌，但結(jié)果往往耗時(shí)更多，并感到后悔和害怕錯(cuò)過，繼而開始自我懷疑和責(zé)怪，陷入「反芻性思維」。

當(dāng)人長(zhǎng)期處在自我評(píng)估、比較和審視的狀態(tài)里，即便什么都沒在做，神經(jīng)系統(tǒng)也仍然保持著運(yùn)轉(zhuǎn)和消耗，自然更容易感到疲憊、倦怠，甚至對(duì)生活本身也會(huì)失去興趣。

此時(shí)，我們需要告訴自己：「你就是自己的『最優(yōu)解』，你已經(jīng)做得足夠好了。」

1??設(shè)定一個(gè)「足夠好」的截止時(shí)間，到點(diǎn)了，就告訴自己已經(jīng)足夠了，然后停止修改。

2??把事情排出優(yōu)先級(jí)，分成「關(guān)鍵事項(xiàng)」和「只需完成」兩類，把精力更多分配給關(guān)鍵事項(xiàng)。

3??每天睡前，記錄一兩件「我推進(jìn)了的事情」，哪怕很小——將注意力從完美的終點(diǎn)，轉(zhuǎn)移到推進(jìn)過程上。

雖然事情沒有達(dá)到完美，但你有了更多呼吸的空間，沒有過度透支自己，這本身就是對(duì)大腦最友好的保養(yǎng)方法。

《 男親女愛 》

簡(jiǎn)單心理”（ID：jdxl2000），一個(gè)有溫度，有態(tài)度，守倫理的專業(yè)心理公眾號(hào)。

作者：崇衫｜責(zé)編：羅文｜封面及首圖 《人生切割術(shù)》

參考資料：

[1] Gloria Mark, Daniela Gudith, and Ulrich Klocke. 2008. The cost of interrupted work: More speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI ‘08). Association for Computing Machinery, New York, NY, USA, 107–110. DOI:https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

[2] Levitin, D. J. (2015, January 23). The organized mind: How to better structure our time in the age of social media and constant distraction. Impact of Social Sciences. Retrieved December 30, 2025, from https://blogs.lse.ac.uk/impactofsocialsciences/2015/01/23/the-organized-mind/

[3] Madore KP, Wagner AD. Multicosts of Multitasking. Cerebrum. 2019 Apr 1;2019:cer-04-19. PMID: 32206165; PMCID: PMC7075496.

[4] https://news.stanford.edu/stories/2009/08/multitask-research-study-082409

[5] Sarah J. Hall, Sally A. Ferguson, Anne I. Turner, Samuel J. Robertson, Grace E. Vincent, Brad Aisbett,

The effect of working on-call on stress physiology and sleep: A systematic review,Sleep Medicine Reviews,Volume 33,2017,Pages 79-87,ISSN 1087-0792,https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.001.

[6] Huff, C. (2025, June 1). Understanding anticipatory anxiety during key life transitions. Monitor on Psychology, 56(4). https://www.apa.org/monitor/2025/06/anticipatory-anxiety

[7] https://www.optimaze.hu/blog-en/amount-of-information-processed-in-one-day

[8] Bibiana Giudice da Silva Cezar, Ant?nio Carlos Gastaud Ma?ada,Cognitive Overload, Anxiety, Cognitive Fatigue, Avoidance Behavior and Data Literacy in Big Data environments,information Processing & Management,Volume 60, Issue 6,2023,103482,ISSN 0306-4573,https://doi.org/10.1016/j.ipm.2023.103482.

[9] The Decision Lab. (2025, January 16). The paradox of choice. https://thedecisionlab.com/reference-guide/economics/the-paradox-of-choice

[10] American Psychological Association. (2008, May 1). Too many choices — good or bad — can be mentally exhausting [Press release]. https://www.apa.org/news/press/releases/2008/05/choices

[11] Valley Oaks Health. (2025, January 1). Understanding decision fatigue: How too many choices affect mental health. https://www.valleyoaks.org/health-hub/understanding-decision-fatigue/

[12] Schwartz B, Ward A, Monterosso J, Lyubomirsky S, White K, Lehman DR. Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice. J Pers Soc Psychol. 2002 Nov;83(5):1178-97. doi: 10.1037//0022-3514.83.5.1178. PMID: 12416921.

這世界太喪了，我們想做點(diǎn)治愈的事兒。