一個(gè)被嚴(yán)重低估的“長壽動(dòng)作”，零成本、高收益，也是長壽的動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作在家就能開啟鍛煉，不受場地影響，卻能激活身體肌群，每天堅(jiān)持幾分鐘就能收獲一個(gè)好身體，它就是靠墻靜蹲。

那么，靠墻深蹲有什么好處，我們一起來看看：

1、控制血壓、有益心臟

高血壓人群不適合做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而靠墻靜蹲是一個(gè)等長運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，并且讓肌肉持續(xù)收縮，有助于擴(kuò)張血管，血壓能夠保持在一個(gè)相對穩(wěn)定的水平。

同時(shí)，在深蹲過程中，身體會(huì)分泌一些有益的激素，這些激素有助于調(diào)節(jié)血管的收縮和舒張，進(jìn)一步輔助控制血壓，同時(shí)有益心臟健康，有助于長壽。

2、改善疲勞

靠墻靜蹲的過程中，血液循環(huán)會(huì)加快，而良好的血液循環(huán)能夠加快氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的輸送，幫助排出體內(nèi)的代謝廢物，減輕身體的負(fù)擔(dān)，更好維持身體正常的生理功能。

每天一組靠墻靜蹲，可以改善下肢血液循環(huán)，緩解腿部腫脹和疲勞，有助于改善久坐人群的亞健康問題。

3、提升熱量消耗

雖然靠墻靜蹲的熱量消耗不如有氧運(yùn)動(dòng)，但是在深蹲過程中，身體的多個(gè)肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，新陳代謝加快，能量消耗增加。

肌肉屬于高耗能組織，肌肉的生長還可以提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在日常生活中消耗更多的熱量。

因此，對于想要控制體重或減肥的人來說，靠墻深蹲可以減少脂肪堆積，起到一定的燃脂塑形效果。

4、改善身體靈活性

隨著年齡的增長，身體的靈活性會(huì)逐漸下降，關(guān)節(jié)容易磨損以及硬化風(fēng)險(xiǎn)。而靠墻深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)需要承受一定的壓力，這會(huì)促使關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱和肌肉得到鍛煉，可以提高身體的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

對于中老年人來說，經(jīng)常進(jìn)行靠墻深蹲可以有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病，如關(guān)節(jié)炎、滑膜炎等。

5、增強(qiáng)腿部力量

腿部是人體的根基，承擔(dān)著全身的重量?？繅ι疃卓梢藻憻捦炔考∪?，對抗肌肉流失問題。隨著下肢肌肉的發(fā)展，你的力量水平也會(huì)提升，下盤會(huì)更穩(wěn)，這有助于提升平衡能力，預(yù)防摔跤問題，讓我們在日常生活中更輕松地完成行走、上下樓梯等動(dòng)作，以及提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

總結(jié)：每天只需堅(jiān)持幾分鐘靠墻靜蹲，就能讓身體更加健康。無論你是健身新手還是運(yùn)動(dòng)達(dá)人，都可以嘗試將靠墻深蹲納入日常鍛煉計(jì)劃中。

4個(gè)靠墻靜蹲動(dòng)作要點(diǎn)：

首先，雙腳與肩同寬，緩慢地背部貼緊墻壁站立。確保身體與墻面的距離在 30 到 50 厘米之間，確保在當(dāng)蹲下時(shí)，大腿要盡量與地面保持平行。

其次，以緩慢且穩(wěn)定的速度屈膝下蹲，讓大腿與小腿之間的夾角維持在 90 度左右，整個(gè)后背需均勻地與墻壁接觸，包括后腦勺、背部到臀部。

第三，注意頭部要保持正直，雙眼平視前方，肩膀自然放松；同時(shí)收緊核心肌群，也就是腹部、背部和臀部的肌肉；

第四，對于初學(xué)者而言，每次靜蹲 1 - 2 分鐘即可，之后再逐漸增加時(shí)間。當(dāng)能輕松堅(jiān)持 5 分鐘以上時(shí)，就說明腿部力量有了明顯提升。