01

小學(xué)學(xué)段運(yùn)動計(jì)劃

一年級：提高身體協(xié)調(diào)能力

( 每天10-15分鐘 )

時間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 原地蹲跳起：10次/組*2組

3. 親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*2組

2. 平板支撐：30秒/組*2組

3. 親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個/組*2組

周三

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 蛙跳：5次/組*2組

3. 親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*2組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*2組

2. 坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3. 親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*2組

周五

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 原地高抬腿：15次/組*2組

3. 親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1. 開合跳：30次/組*3組

2. 20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3. 親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則。

二年級：加強(qiáng)腰腹力量，核心力量

( 每天10-15分鐘 )

時間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 原地蹲跳起：10次/組*3組

3. 親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*2組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*3組

2. 平板支撐：30秒/組*3組

3. 親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周三

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 蛙跳：5次/組*3組

3. 親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個/組*2組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*3組

2. 原地高抬腿：30次/組*2組

3. 親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*2組

周五

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3. 親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1. 開合跳：30次/組*3組

2. 30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3. 親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則。

三年級：加強(qiáng)下肢力量、核心力量

( 每天15-20分鐘 )

時間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 原地蹲跳起：10次/組*3組

3. 親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*5組

2. 平板支撐：50秒/組*3組

3. 親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3. 親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*5組

2. 立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘

3. 親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周五

1. 原地高抬腿：30次/組*3組

2. 仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3. 親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個/組*3組

周六

1. 30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2. 親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*3組

3. 親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*3組

周日

向長輩學(xué)一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩

四年級：加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量

( 每天15-20分鐘 )

時間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 原地蹲跳起：20次/組*3組

3. 親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*5組

2. 平板支撐：1分鐘/組*3組

3. 親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3. 親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*3組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*5組

2. 立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘

3. 親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*3組

周五

1. 原地高抬腿：30次/組*4組

2. 仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3. 親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個/組*3組

周六

1. 30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2. 親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*3組

3. 親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*3組

周日

向長輩學(xué)一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩

五年級：加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量

( 每天15-20分鐘 )

時間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 原地蹲跳起：20次/組*4組

3. 親子運(yùn)動-卷腹：30個/組*3組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2. 平板支撐：1分鐘/組*3組

3. 親子運(yùn)動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3. 親子運(yùn)動-體前屈拉伸：30秒/組*3組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2. 立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘

3. 親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周五

1. 原地高抬腿：30次/組*4組

2. 仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3. 親子運(yùn)動-左右障礙跳：30個/組*3組

周六

1. 50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2. 親子運(yùn)動-交互平板支撐：30秒/組*3組

3. 親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周日

學(xué)會一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等

六年級：加強(qiáng)核心力量、上肢力量

( 每天15-20分鐘 )

時間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 原地蹲跳起：20次/組*4組

3. 親子運(yùn)動-卷腹：30個/組*3組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2. 平板支撐：1分鐘/組*3組

3. 親子運(yùn)動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3. 親子運(yùn)動-體前屈拉伸：30秒/組*3組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2. 立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘

3. 親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

周五

1. 原地高抬腿：30次/組*4組

2. 仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3. 親子運(yùn)動-左右障礙跳：30個/組*3組

周六

1. 50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2. 親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

3. 親子運(yùn)動-交互平板支撐：30秒/組*3組

周日

學(xué)會一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等

部分動作示意

原地蹲跳起

平板支撐

蛙跳

原地高抬腿

立臥撐

02

初中學(xué)段運(yùn)動計(jì)劃

七年級

分類

訓(xùn)練項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動
（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身
（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練
（20分鐘）

1. 深蹲：20次/組*2組

2. 男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3. 仰臥起坐：30個/組*2組

4. 平板支撐：60秒/組*2組

5. 跳繩：1分鐘/組*2組

6. 并腳跳（前后左右）：30次/組*3組

球類練習(xí)
（10分鐘）

1. 籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

2. 足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3. 排球練習(xí)：5分鐘/組*2組

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松
（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動

八年級

分類

訓(xùn)練項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動
（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身
（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練
（20分鐘）

1. 深蹲：30次/組*2組

2. 男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3. 仰臥起坐：30個/組*2組

4. 平板支撐：60秒/組*2組

5. 跳繩：1分鐘/組*2組

6. 并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

7. 勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

8. 坐位體前屈：1分鐘/組*3組

9. 收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

球類練習(xí)
（10分鐘）

1. 籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

2. 足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3. 排球練習(xí)：5分鐘/組*2組

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松
（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動

九年級

分類

訓(xùn)練項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動
（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身
（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練
（20分鐘）

1. 深蹲：30次/組*2組

2. 俯臥撐（男）：18個/組*3組平板支撐（女）：70秒/組*2組

3. 仰臥起坐：30個/組*2組

4. 跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘

5. 并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

6. 勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

7. 坐位體前屈：1分鐘/組*3組

8. 收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

球類練習(xí)
（10分鐘）

1. 籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

2. 足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3. 排球練習(xí)：5分鐘/組*2組

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松
（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動

部分動作示意

開合跳

勾腳跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉開合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯臥撐

跪姿俯臥撐

并腳跳

收腹跳

03

1. 初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。

2. 做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。

3. 體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動項(xiàng)目。

4. 運(yùn)動前進(jìn)行熱身活動，防止受傷。運(yùn)動后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 運(yùn)動前不要飲食，運(yùn)動時以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。

6. 運(yùn)動時，請穿合適的運(yùn)動服、運(yùn)動鞋進(jìn)行鍛煉。

7. 低年級學(xué)生家長多參與親子運(yùn)動，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。

校長派投稿郵箱：xzpxzzk@163.com

為破解申報(bào)同質(zhì)化難題、精準(zhǔn)解決項(xiàng)目培育痛點(diǎn)，助力參研單位搶占國家級申報(bào)制高點(diǎn)，校長智庫教育研究院整合國家級教學(xué)成果獎評審專家、往屆獲獎主持團(tuán)隊(duì)、省市教研頂尖學(xué)者資源，以閉門論證會為核心抓手，打造“理論指導(dǎo)-案例解構(gòu)-實(shí)戰(zhàn)論證-個性打磨”的全流程培育體系，專項(xiàng)舉辦本次研修班暨核心項(xiàng)目閉門論證會，為擬申報(bào)項(xiàng)目提供一對一深度指導(dǎo)。

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編輯｜智庫君

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