練肌肉，避開 5 個誤區(qū)，才能增長更多肌肉：

誤區(qū)1.光練不吃（營養(yǎng)跟不上）

健身新手認為只要練得夠多，肌肉就會自然變大。而實際上，訓練跟營養(yǎng)缺一不可，若熱量攝入不足，蛋白質(zhì)補充不足，肌肉就沒有原料修復(fù)與生長。

建議：增肌期間，保證熱量略微盈余（每天多攝入200~500大卡），才能支持肌肉生長。此外，每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6~2.2g/kg體重（比如你60kg，每天至少96~132g蛋白質(zhì)）。

我們可以將蛋白質(zhì)合理分配到三餐中，訓練后及時補充快碳+蛋白質(zhì)（如乳清蛋白+香蕉/雞胸肉+米飯）。

誤區(qū)2.每天鍛煉同一肌群（不給恢復(fù)時間）

健身的時候，你是否天天練胸、練手臂，認為這樣可以快速練出肌肉線條。而實際上，肌肉是在休息時生長的，不是在訓練時。

每次訓練后肌肉處于微損傷狀態(tài)，需要48~72小時恢復(fù)，高頻訓練反而導(dǎo)致肌肉過度疲勞、停滯甚至受傷。

建議：采用分化訓練，比如：周一胸、周三背、周五腿、周二四練肩/手臂/核心。每個肌群每周訓練2~3次為宜，但每次之間要留足恢復(fù)時間。

誤區(qū)3.熬夜鍛煉，忽視睡眠

有的人白天比較忙碌，選擇晚上犧牲睡眠時間進行鍛煉。然而，深夜進行健身，并不是鍛煉身體，而是傷害健康。

睡眠是肌肉生長的黃金期，睡眠中分泌生長激素（GH），促進蛋白質(zhì)合成與肌肉修復(fù)。睡眠不足會影響睪酮水平（對男性增肌尤其重要）、增加皮質(zhì)醇（分解肌肉的激素）。

我們應(yīng)該在保證睡眠時間的前提下再安排時間健身，而不是為了健身而犧牲睡眠時間。晚上10點至凌晨2點是激素分泌高峰期，這個時候應(yīng)該避免鍛煉，而是要保證充足睡眠，盡量把訓練安排在白天或傍晚，不要熬夜訓練。

誤區(qū)4.盲目追求大負重，忽視動作標準

健身的時候，你是否覺得“舉得越重，肌肉長得越快”，完全不顧動作標準。然而，只追求動作重量，不重視動作標準的行為，會導(dǎo)致目標肌群發(fā)力不足，反而借力其他部位（比如用腰拉、用慣性推），這會增加受傷風險，比如腰椎、肩膀、膝蓋損傷，反而影響長期進步。

建議：健身的時候先掌握動作模式，讓肌肉形成正確記憶，再逐步增加重量，這樣才能提升增肌效率，同時降低受傷風險。

誤區(qū)5.忽視復(fù)合動作，只做孤立訓練

健身的時候，你是否天天練二頭彎舉、夾胸機、腿屈伸這些孤立動作，忽視深蹲、硬拉、臥推等基礎(chǔ)復(fù)合動作。

復(fù)合動作（多關(guān)節(jié)參與）可以同時刺激多個肌群，促進全身激素（如睪酮、生長激素）分泌，效率遠高于單一肌肉訓練。

而孤立動作（如彎舉、臂屈伸）適合雕刻細節(jié)，但不能作為增肌的主力。增肌訓練的時候，應(yīng)該以復(fù)合動作為主，孤立動作為輔。

每周至少安排2~3次大重量復(fù)合動作訓練，比如：下肢日：深蹲、硬拉、臀橋；上肢日：臥推、引體向上/劃船、推舉，綜合日：可加入負重雙杠臂屈伸、山羊挺身等。