*僅供醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)人士閱讀參考

多吃加分食物，少吃減分食物～

你是不是也覺(jué)得，人一過(guò)某個(gè)年紀(jì)，心血管疾病、腎病、“三高”就像約好了一樣，時(shí)常會(huì)接連出現(xiàn)？別慌！最新研究帶來(lái)好消息：只要吃對(duì)這4樣“明星食物”，就能把“心血管-腎臟-代謝綜合征”的患病風(fēng)險(xiǎn)狠狠降低21%[1]！

心血管-腎臟-代謝綜合征是2025年醫(yī)學(xué)圈最火的關(guān)鍵詞之一。它并非單一疾病，而是用來(lái)描述代謝異常（如胰島素抵抗、糖尿病）、慢性腎臟病及心血管疾病之間復(fù)雜相互影響?？梢哉f(shuō)，心血管、腎臟、代謝健康是“三位一體”的，任一環(huán)節(jié)出問(wèn)題，都會(huì)影響整體健康。

多吃加分食物，

這種疾病風(fēng)險(xiǎn)降低21%

2026年1月，國(guó)際期刊《臨床與實(shí)驗(yàn)醫(yī)學(xué)》上一項(xiàng)覆蓋1.3萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：吃對(duì)食物可以通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群，能顯著降低“心血管-腎臟-代謝綜合征”的風(fēng)險(xiǎn)，這是一種“三高”互相加劇的疾病群。2025年有研究數(shù)據(jù)顯示，在我國(guó)成年人中患病率高達(dá)76.4%，很多人已到中晚期[1,2]！

圖1 研究截圖

怎么吃才對(duì)？研究團(tuán)隊(duì)給出一個(gè)“腸道菌群膳食指數(shù)”，分?jǐn)?shù)越高，腸道越健康。

? 加分食物（多吃）：發(fā)酵乳制品、豆類(lèi)（鷹嘴豆、大豆）、全谷物、膳食纖維、蔓越莓、牛油果、西蘭花、咖啡、綠茶。

? 減分食物（少吃）：紅肉、加工肉類(lèi)、精制谷物、高脂飲食。

研究發(fā)現(xiàn)：每多1分，晚期心血管-腎臟-代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)降低6%；得分≥6的人，與低分人群（0~3分）相比，晚期心血管-腎臟-代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)降低21%[1]！

這4種“明星食物”，

建議日常多吃點(diǎn)

研究人員進(jìn)一步分析指出，對(duì)降低心血管-腎臟-代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)貢獻(xiàn)最大的前4名是：西蘭花、大豆、發(fā)酵乳制品（如酸奶）、膳食纖維。

圖2 研 究截圖（ 人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端編譯）

1

西蘭花

西蘭花不僅含有多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化劑，還富含已知的抗癌生物分子，對(duì)人體健康非常有益。其富含的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘，維持腸道菌群平衡。

2

大豆

2021年，《食品科學(xué)》的一項(xiàng)研究表明，大豆及其制品對(duì)腸道菌群的影響尤為顯著，其中的主要活性成分，如大豆蛋白、大豆低聚糖等，能夠有效優(yōu)化腸道菌群結(jié)構(gòu)，促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)、抑制有害菌生長(zhǎng)[3]。

3

發(fā)酵乳制品

早在2007年，《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，每天喝酸奶（至少每天200克）的人中，腸道菌群多樣性更高。像保加利亞乳桿菌、雙歧桿菌這類(lèi)有益菌的含量也會(huì)更豐富[4]。

4

膳食纖維

膳食纖維可以作為益生元，促進(jìn)腸道中有益菌的生長(zhǎng)，改善腸道微生物群的組成。

腸道菌群是連接心、腎、代謝的“隱形橋梁”。這些食物的共同之處就是能有效促進(jìn)有益菌增殖，抑制內(nèi)毒素產(chǎn)生，從而減輕全身慢性炎癥和胰島素抵抗，有效防范心血管-腎臟-代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)。

飲食做到這3點(diǎn)，

養(yǎng)好腸道菌

1

做好飲食“加減法”

加法：確保餐盤(pán)中有足量的多樣化膳食纖維。這意味著不僅要多吃蔬菜（如西蘭花），還要將部分精米白面換成全谷物（如燕麥、糙米、藜麥），并常吃豆類(lèi)，它們是益生菌的“口糧”。

減法：有意識(shí)地減少紅肉、加工肉類(lèi)（如香腸、火腿）的攝入頻率和分量，控制高脂肪、高糖分的深加工食品。

2

盡量吃得“花”一點(diǎn)

努力實(shí)現(xiàn)每周攝入25種以上的不同食物，特別是不同顏色的蔬菜水果，有助于腸道菌群的多樣化，提升腸道生態(tài)的穩(wěn)定性。優(yōu)先選擇天然、少加工的新鮮食物。

3

多補(bǔ)充“有益菌群”

日?？蛇m當(dāng)食用發(fā)酵乳制品，如無(wú)糖酸奶，其含有豐富的活性益生菌，是直接的 “健康外援”。也可選擇飲用發(fā)酵茶類(lèi)，如黑茶（發(fā)酵度 100% ） ， 其在發(fā)酵過(guò)程中會(huì)形成大量益生菌，飲用后有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)消化吸收。

本文綜合自：

[1]Ji, W., Zhang, Q., Gao, B. et al. The dietary index for gut microbiota and risk of advanced cardio-kidney-metabolic syndrome. Clin Exp Med 26, 65 (2026). https://doi.org/10.1007/s10238-025-02013-2

[2]Prevalence and Mortality of Cardiovascular-Kidney-Metabolic Syndrome in China: a Nationwide Population-Based Study. JACC: Asia. Jun 10, 2025.

[3]吳雪嬌，趙力超，方祥，郭穎瑜，梁文歐，馬宇昊，王麗. 大豆活性組分和腸道菌群相互作用研究進(jìn)展[J]. 食品科學(xué), 2021, 42(13): 265-272.

[4] Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007.

本文來(lái)源丨人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端

責(zé)任編輯丨蕾蕾

*“醫(yī)學(xué)界”力求所發(fā)表內(nèi)容專(zhuān)業(yè)、可靠，但不對(duì)內(nèi)容的準(zhǔn)確性做出承諾；請(qǐng)相關(guān)各方在采用或以此作為決策依據(jù)時(shí)另行核查。