不用刻意節(jié)食、不用費(fèi)力運(yùn)動(dòng)，靠幾個(gè)吃飯時(shí)順手就能做的小習(xí)慣，就能避免春節(jié)體重過度上漲的問題。

這6個(gè)技巧，是醫(yī)生和研究者親測(cè)管用的“瘦子習(xí)慣”，看完直接用！

餐具換成小號(hào)的

中山大學(xué)附屬第五醫(yī)院減重與代謝外科副主任醫(yī)師劉夕強(qiáng)指出，選擇容量較小的餐具，配合定時(shí)定量、規(guī)律進(jìn)餐，有助于控制總能量攝入。

使用小號(hào)餐具能在一定程度上“欺騙”大腦，使大腦中樞已有“飽餐”一頓的感覺，從而減少攝入量。

先吃蔬菜后吃飯

遼寧省本溪市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師裴婷娜推薦進(jìn)食順序：先喝湯/吃非淀粉類蔬菜，如清湯、涼拌菜、綠葉蔬菜等；再吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+健康脂肪，如雞胸肉、清蒸魚、豆制品、堅(jiān)果等；最后吃主食，如米飯、面條、紅薯等。

餐前先吃低能量的湯菜，能快速填滿胃容量，讓大腦提前接收到“飽腹”的信號(hào)，后續(xù)吃主食時(shí)自然會(huì)少吃幾口，輕松減少總能量攝入。

主食晾一晾再吃

把米飯晾一晾再吃，可以增加抗性淀粉，而抗性淀粉更有利于控制體重。

2024年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院的研究人員在國際期刊《自然》子刊上發(fā)表的研究顯示，連續(xù)食用抗性淀粉8周后，參與者平均減重2.8公斤，內(nèi)臟脂肪顯著減少，胰島素敏感性也明顯提升。

把米飯、饅頭、土豆等主食做熟后冷藏，抗性淀粉含量會(huì)明顯提升，升糖指數(shù)也會(huì)顯著下降。即使再次加熱，抗性淀粉仍會(huì)部分保留；冷藏后重新加熱的米飯，血糖反應(yīng)依然低于新鮮熱的米飯。

每一口飯嚼20下

浙江省立同德醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師金薇薇表示，細(xì)嚼慢咽可以讓大腦有足夠的時(shí)間接收“飽腹”信號(hào)，避免因進(jìn)食過快而攝入過量食物。這種進(jìn)食方式有助于控制體重，減少脂肪攝入，從而降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南2022版》建議：健康人群應(yīng)花費(fèi)15～20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘左右（即等同于每口飯嚼20~22下）。

兩個(gè)易發(fā)胖時(shí)間少吃

江西南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賴曉陽指出，“發(fā)胖時(shí)刻”有2個(gè)時(shí)間段：10:00～11:00和16:00～17:00。

“發(fā)胖時(shí)刻”并不是因?yàn)槟硞€(gè)固定時(shí)間點(diǎn)吃東西就一定會(huì)發(fā)胖，而是這個(gè)時(shí)間點(diǎn)更容易產(chǎn)生饑餓感。如果這個(gè)時(shí)段再吃很多東西，過一個(gè)多小時(shí)又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會(huì)引起熱量超標(biāo)，導(dǎo)致發(fā)胖。

飯后盡量動(dòng)一動(dòng)

浙江省立同德醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合糖尿病肥胖科主任李宏春表示，假期活動(dòng)鍛煉少，吃完飯不要馬上坐下，應(yīng)積極做些簡單家務(wù)，比如收拾飯桌、洗洗碗筷、出門倒垃圾等都是不錯(cuò)的鍛煉。

此外，雙手重疊沿著肚臍周圍順時(shí)針按揉肚子，每餐飯后200~300圈，不僅有利于消化吸收，還容易瘦肚子。

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值班丨胡 敏

統(tǒng)籌丨安 偉

編輯丨劉廣輝

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